Az alábbi íráshoz az Ingrid Kristiansen honlapján olvasottak adták az ötletet és az adatok nagy részét.

A négy energiarendszer

Szervezetünk az igénybevétel intenzitásától és időtartamától függően négy fő rendszer segítségével mozgósít energiát. Ezek az anaerob alaktacid, anaerob laktacid, aerob glikogénégető és aerob zsírégető rendszerek.

(Magyarul: anaerob - oxigént nem igénylő; aerob - oxigént felhasználó; alaktacid - tejsavképződéssel nem járó; laktacid - tejsavképződéssel járó; glikogén - az izmokban és a májban tárolt, energianyerésre használható szénhidrát)

Az anaerob alaktacid folyamatok vészhelyzetben, ugráskor, dobáskor, sprintfutáskor kapcsolódnak be. Üzemanyagként kreatin-foszfát (CP) és adenozin-trifoszfát (ATP) szolgál, melyekből mindössze 6-8 másodpercre elegendő készletünk van. Ez a rendszer rendkívül gyors indítású, bemelegítés nélkül is működik, egy tizedmásodperccel a minket ért támadás után már több kW teljesítménnyel harcolhatunk vagy menekülhetünk. A lemerült készlet néhány perc pihenés alatt újratöltődik. Fejlesztése kevéssé lehetséges, jó sprinternek születni kell.

Az anaerob laktacid folyamatok, vagyis a tejsavképződéssel járó energianyerés középtávfutók esetében figyelhető meg. Az 1-2 perces, maximális intenzitású terhelés során a vér tejsavszintje folyamatosan emelkedik, ami meglehetősen fájdalmas, zsibbasztó érzés. A leadott teljesítmény jó pár száz Watt, maximális intenzitás mellett kb. 2 perc alatt emelkedik a savszint olyan magasra, hogy a folytatás ellehetetlenül.

Az aerob glikogén vagy szénhidrátégető rendszer a hosszútávfutók fő energianyerő eszköze a normál pálya vagy utcai távokon. Az izmokban és a májban tárolt glikogén edzettségtől is függően 90 perc körüli, maximális intenzitású munka alatt merül ki. Amatőr szinten talán félmaratonig, rendkívül felkészült profi szinten maximum maratonig lehet elérni szénhidrátégetésre alapozva. Edzett emberek 3-400 W teljesítményt adhatnak le ilyen módon. A rendszer nem indítható azonnal, néhány perc bemelegítésre van szüksége, ellenkező esetben olyan, viszonylag kisebb terhelések is savasodást okoznak, amelyek különben aerob módon kezelhetőek lennének.

Az aerob zsírégető rendszer szervezetünk alapvető energiaforrása. Állandóan, éjjel nappal üzemel, az alapanyagcseréhez is ez szolgáltatja az energiát. Üzemanyagként zsírsavakat használ, melyekből még a sovány embereknek is napokra, hetekre elegendő készlete van. Egyetlen hátránya, hogy mintegy 16 %-kal több oxigénre van szükségünk azonos teljesítmény mellett zsírégetéskor, mint szénhidrátégetéskor, ami azonos pulzus és légzés mellett alacsonyabb sebességet tesz lehetővé. Jelentősége azokon a távokon van, amelyek túl hosszúak a szénhidrátégető rendszer számára és így a két aerob "motor" párhuzamos üzemét igénylik. Maratonon és ultratávokon a zsírégető rendszer jó állapota döntő jelentőségű.

A felkészülés során tisztában kell lennünk azzal, hogy a fenti négy rendszerből melyekre lesz szükségünk a verseny során és melyek edzése fogja javítani az eredményünket. Az alábbiakban a legalább negyedórás, de maximum félnapos terheléseket próbálom elemezni ebből a szempontból. 5000 méter alatt és 12 óra fölött más tényezőket is figyelembe kell venni.

Az anaerob alaktacid rendszerre a hosszútávfutónak nincs szüksége, fejlesztése pedig amúgy sem nagyon lehetséges, ezért vele foglalkoznunk nem kell.

Az anaerob laktacid rendszer meglehetősen ellentmondásos. A hosszútávfutók többsége edzései során gyakran átlépi az anaerob küszöböt, amikor a vér tejsavszintje emelkedni kezd. Erős, hosszú futások végén, hegyi futásnál, résztávozásnál könnyű olyan intenzitást elérni, amit már az aerob motor nem tud kiszolgálni. Mivel ez versenykörülmények között is így történik, logikusnak tűnik a következtetés, hogy edzeni is így kell.

Ingrid Kristiansen véleménye szerint azonban az anaerob edzéssel nagyon vigyázni kell, sőt, még a szükségessége is megkérdőjelezhető. Két fő érvet hoz fel. Az egyik szerint, mivel az anaerob motor üzemideje mindössze 1-2 perc, ami a teljes táv 1-2 %-át teszi ki, legyen bármilyen magas az anaerob állóképességünk, ez a végeredményt csak elhanyagolható módon fogja befolyásolni.

A másik érv szerint az anaerob edzéssel járó savképződés károsítja az aerob enzimeket, a sejtfalat és a zsírégető funkciókat. Végső soron oda vezet, hogy nagyobb mértékben csökkenti az aerob kapacitást, mint amennyivel az anaerobot növeli, összességében többet veszítünk, mint nyerünk. Mindezen felül az anaerob edzés növeli a sérülésveszélyt a nagyobb sebességhez tartozó nagyobb reakcióerők és a savasodó izmok rosszabb mozgáskoordinációja miatt.

Vegyük azt is figyelembe, hogy az anaerob rendszer kb. két hónap edzés alatt eléri a genetikailag lehetséges maximumot, ezért az alapozó időszakban végezni valószínűleg felesleges.

5000 métertől harmad vagy félmaratonig legnagyobb szükségünk a szénhidrátégető képességünkre lesz. Állóképességi edzés hatására az izmok glikogénszintje megemelkedik, több üzemanyagot tárolnak. Hosszabb távú versenyek előtt meg lehet próbálkozni szénhidrátkúrával, bár egy általam régebben olvasott felmérés nem talált összefüggést a verseny előtti fokozott szénhidrátbevitel és az időeredmények között. Pontosabban fogalmazva, a szénhidrátkúrán résztvevők izmokban mérhető glikogénszintje magasabb lett, de ez nem vezetett jobb eredményekhez.

90 perc alatti terhelés esetén szervezetünk glikogéntartalékai elegendőek, a zsírégető rendszer edzettsége nem jelentős tényező. Azoknak viszont, akik maratonra vagy ultratávokra készülnek, újabb problémával kell szembenézniük, a rettegett "fallal". Sok futó járt már úgy, hogy problémamentesen teljesített félmaratonok után a maraton 30-35. kilométere után rettenetes holtpontba került, jó, ha be tudott vánszorogni a célba. Ez a jelenség a szénhidrátkészlet kimerülése. Bár a zsírégető motor mindig ott fut a háttérben, teljesítménye csak akkor elegendő a szénhidrátégető rendszer megtámogatására, ha már edzéseink során is gondoltunk a fejlesztésére. A jó maratonfutók már az első kilométerektől kezdve párhuzamosan használják mindkét aerob rendszert, így szénhidráttartalékaikat nem pocsékolják el, nem lövik el túl korán a puskaport, a holtponttal csak a célvonalnál találkoznak.

Milyen edzésekkel fejleszthetjük a különböző rendszereket? Az anaerob rendszer edzése, már ha szükségünk van rá egyáltalán, stabil alapokat igényel, több hónapos aerob felkészülés után lehetséges. Módszerei többfélék lehetnek, úgymint erős tempó vagy versenyszerű futás néhány kilométeres távon, erős fartlek vagy hegyifutás, résztávos edzés. A lényeg az, hogy nagyobb intenzitásnak tegyük ki a szervezetünket, mint az aerob motor kapacitása, ekkor az anaerob rendszer és a savasodás beindul. Anaerob edzések után 1-3 napig könnyű, regeneráló edzést kell végezni az izmok kitisztítása céljából.

Az aerob glikogénégető rendszer is hasonló módszerekkel fejleszthető, mint a fenti anaerob, azonban az intenzitás alacsonyabb, az anaerob küszöb és a savasodás beindulása alatti. Jó szolgálatot tesz itt egy pulzusmérő, a kívánt intenzitás a maximális pulzus 80-90 %-a körül van, edzett embereknél kicsit magasabban, edzetlenebbeknél alacsonyabban. Jó közelítés a félmaratoni versenytempó körül próbálkozni. Természetesen ilyen edzést sem lehet minden nap végezni, heti kettő, maximum három elég, 30-60 percig terjedő időtartamban. A fennmaradó napokon erősítést és kisebb intenzitású edzést kell csinálni.

Marad végül minden életfolyamatunk alapja, a zsírégető rendszer, ami nem csak nagyon hosszú távokon, hanem az edzések közötti regenerációban is nagy jelentőségű. Fejlesztése mérsékelt tempójú, hosszú futásokkal lehetséges. A tempó legyen olyan, ami kényelmes és jólesik, ne kelljen levegő után kapkodni. Függhet a tervezett versenytávtól is, egy maratonista nyilván gyorsabban kell, hogy fusson, mint egy ultrás. Mindenesetre a futás legyen szubjektíve könnyű és kellemes, mert amint beleerősítünk, bekapcsol a szénhidrátmotor és az edzés már más képesség fejlesztéséről szól.

Megoszlanak a vélemények arról, milyen hosszú futásokra van szükség a zsírégető rendszer hatékony fejlesztéséhez. Elég vajon naponta vagy akár naponta több alkalommal 8-10 kilométereket futni mérsékelt tempóban vagy valóban hosszú, 2-6 órás futások hozzák meg az eredményt? Kristiansen szerint csínján kell bánni a nagyon hosszú távokkal, mert a több órás terhelés elkerülhetetlenül dehidratációhoz és glikogén kimerüléshez vezet, ami károsan hat a formánkra. Szerinte hasznosabb minél gyakrabban (naponta kétszer) 45 perceket futni. Hasonlót figyeltem meg ultrásoknál is, mint Pamela Reed vagy Kalotai Levente, akik inkább futnak naponta 3-5-ször tíz kilométert, mint egyszer 30-50-et. Én szívesen futok 30-50 kilométereket teljesítménytúrákon, azonban nagyon vigyázok arra, nehogy kiszáradjak vagy eléhezzek. Nem azért, mert nem bírnám ki, hanem mert ez ahelyett, hogy növelné, inkább csökkentené az edzettségemet.

miki írta (korábban :-):

Ultratávok teljesítéséhez a legfontosabb készség a fáradtan futás képessége, vagyis az izmokban tárolt glikogén felhasználása utáni könyörtelen előrehaladás. Ekkor a szervezet az energiát döntően zsírok elégetésével biztosítja. Mivel a zsírégetés több oxigént igényel, mint a szénhidrátok felhasználása, a glikogénkészlet kimerülése után azonos tempóhoz magasabb pulzusszám és nagyobb erőfeszítés tartozik, mint azt a rövidebb edzéseken és versenyeken megszoktuk. A glikogénkészlet kimerülése az a jelenség, amit a klasszikus maratonisták "fal"-nak neveznek és rettegnek. Ekkor a szervezet hirtelen át kell álljon zsírégetésre, ami holtponttal, rendkívüli kimerültségérzéssel és a tempó drasztikus visszaesésével jár. Maratoni versenyeken nincs idő a holtpontból való kilábalásra, ultratávokon azonban ez lehetséges és szükséges. A legjobb persze felkészülésünket és versenytempónkat úgy megválasztani, hogy a fallal csak a célvonalnál találkozzunk :-).

A zsírégetés olyan készség, amit a szervezetnek meg kell tanulnia, mégpedig a hosszú, sok órán át tartó, mérsékelt tempójú futások során. A gyors, rövid, két-három óránál rövidebb futások főleg szénhidrátégetésre alapoznak, a zsírégető funkciókat és a szervezet endokrin rendszerét kevéssé fejlesztik.

Saját tapasztalatom, hogy amikor mindössze heti egy !!!, 30-40 kilométeres edzéssel készültem és a hét többi napján egy lépést sem futottam, jobban teljesítettem ultratávokon, mint amikor szinte minden nap futottam 10-15 kilométert, de elhanyagoltam a hétvégi hosszú futást. A hosszú futás képessé tett arra, hogy lassan bár, de egyenletes tempóban lefussam a távot, míg a hosszú futás hiánya rettenetes holtpontokhoz és a futóképességem elvesztéséhez vezetett.

A hosszú futás persze önmagában nem elég, mert bár az endokrin rendszert kellően felkészíti, elhanyagolja az aerob kapacitás fejlesztését. Ezért heti egy vagy két alkalommal gyorsítóedzést kell beiktatnunk, minek során kb. 30-90 percet töltünk az anaerob küszöb tájékán vagy kevéssel alatta (durván a 20 km-es versenytempó). Ez az edzés lehet tempófutás, fartlek vagy intervall. Eredményeképpen azonos pulzusszám és erőfeszítés mellett gyorsabb ritmust fogunk futni. A gyors futás technikánkat, vagyis szervezetünk biomechanikai hatékonyságát is javítja, azonos energiafelhasználással messzebb jutunk.

A felkészülés gerincét tehát a hétvégi hosszú futás és az egy vagy kettő gyorsítóedzés képezi. A maradék napokon könnyű futást vagy keresztedzést érdemes végezni. Ez különösen fontos a gyorsítóedzések után, amikor az izmokban tejsav halmozódik fel, ami leggyorsabban könnyű futással távolítható el. A könnyű futás másik célja az izmok kapillarizációjának fejlesztése.

Ideteszek egy lehetséges (nem ez az egyetlen üdvözítő megoldás) sémát szupermaratoni edzésre:

Szándékosan nem írok távokat, hiszen az céljainktól, képességeinktől, lehetőségeinktől és edzettségi állapotunktól függ. Ha célunk a célbaérkezés, akkor a hangsúly a hosszú futáson van. Ha vagyunk már olyan szinten, hogy a táv teljesítését nem fenyegeti veszély, akkor a gyorsítóedzések szerepe nő meg.

A hosszú futást két részletben is lehet teljesíteni, pl. délelőtt-délután. Ha több napos versenyre készülünk, érdemes lehet egymás utáni napokon (pl. szombat-vasárnap) hosszút futni. Fokozatosan építsük fel a hosszú futást kb. a versenytáv 60-70%-áig. Ezt a leghosszabb edzést 3-4 héttel a verseny előtt érdemes végezni.

Fussunk sokat hegyen. Ez erősítő hatású és kevésbé egyhangú.

Ha úgy érezzük, hogy futóművünk napról napra fáradtabb vagy fájdalmasabb, nem tud az edzések ütemében regenerálódni, ne kockáztassuk a sérülést, pihenjünk vagy kerékpározzunk. A kerékpár ugyan olyan jó állóképességi edzés, mint a futás, de sokkal kevésbé sérülésveszélyes.

Minden negyedik hetet érdemes nagyon könnyűre venni, hogy elkerüljük a túledzést. Figyeljük időeredményeinket/pulzusunkat. Ha teljesítményünk visszaesik, tartsunk soron kívüli pihenőhetet.

A felkészülést alacsonyabb szinten kezdjük, majd fokozatosan növeljük a távot (10-15%-kal hetente). Úgy gondolom, a legtöbb sérülés oka az, hogy túl hirtelen növeljük a terhelést.

Az alábbi 8 hozzászólás logikusan egybetartozik, egymásra adott válaszként íródott:

-balazs- (index futóbolondok topic, 41647)

. . . Én, egy picit leegyszerűsítve a dolgokat, három alapképességet különböztetek meg: gyorsaság, gyorsasági állóképesség, hosszútávú állóképesség. Ahhoz amiket mi futunk, az első nem nagyon kell, ezzel nem érdemes foglalkozni. Azt is nagyon hiszem, hogy a maradék két képességet egyszerre nem lehet hatékonyan fejleszteni. Vagyis nagyon nehéz mert kicsit ütik egymást. Úgy próbálom az edzéstervemet alakítani, hogy a két képességet egymástól függetlenül, szakaszosan fejlesztem. Berakok egy hosszútávú szakaszt majd egy gyorsaságit. A saját adottságaimból eredően a hosszútávúra több időt szentelek és próbálom arra helyezni a hangsúlyt. A gyorsasági állóképességemmel nincs sok baj, az 1:4x-es 800-akra még nagyon emlékeznek a lábaim. De ugye mindenki más, mindenkinek másra van szüksége.

A gyorsasági állóképesség sok rövid, gyors résztávból áll nagyon kevés pihenővel. Ezek vagy anaerob jellegűek vagy az aebob/anaerob küszöbön mennek. Mármint a vége felé. Mert azt is nagyon hiszem, hogy az edzés akkor hatásos ha fokozatosan gyorsul. Ha ugyanazt a temót futod végig, lényegesen kevesebb impulzus kapnak az izmaid. Ha gyorsulsz, akkor újból és újból lökést kapnak.

Vannak akik 100-akat futnak, vannak akik 300-akat és vannak akik 600-akat. Én 600-nál rövidebbet nem futok mert nincs szükségem rá. 300-akba úgy belerohanok, hogy szétszaggatom magam. Ha kifejezetten lassúnak érzed magad, érdemes a rövidebbek felé mozdulni bár én 300-nál rövidebbet nem javasolnék. Azt, hogy mennyire vagy gyors könnyen megállapíthaod abból, hogy mennyire van az edzés maxod a versenytempótól, mondjuk 1000-en. Vagyis mi az az 1000 amit edzésen szétszakadás nélkül de keményen dolgozvan megfutsz, és mi az az átlag tempó amit egy 10 kilcsis versenyen tudsz tartani? Az én esetemben a gyors 1000-nél vagy 25%-al lassabb a 10 kilcsis versenyátlagom. Ez nagyon nagy különbség. Szerintem. Ez nekem azt mondja, hogy gyors vagyok de az állóképességem szerény.

A hosszútávú állóképességet elsősorban a hosszú futásokkal lehet növelni de a résztávok is jók. Kifejezetten jók a hosszú, akár 6-8-10 kilcsis farlekek/váltakozók mert ezek oxigénhiányos környezetet hoznak létre és rákényszerítenek arra, hogy futás közben álljon vissza az egyensúly. Ez nagyon sok jó impulzust jelent. Nagyon jók a hosszú, fokozódó gyorsaságú futások is. Mondjuk olyan 15 kilcsik ahol minden Szigetkör, vagy inkább félkör gyorsabb mint az előző. De lehet hagyományos résztávokat is csinálni. Én szeretek 1000-eket futni mert az olyan könnyen értelmezhető táv. Érdemes legalább 6-ot csinálni bár 8-nál több valszeg sok. Én viszonylag sok, 2 perces pihenővel csinálom őket de ez is egyén függő. A résztávnál fontos, hogy legyen ideje valamennyire megnyugodni a keringésednek. Ha nem tud eléggé megnyugodni a pulzusod, könnyen anaerob munkává válik az edzés ami savasodáshoz vezet. 1000-eken pedig nem akarsz nagyon savasodni mert sosem érsz be.

Na, hát ennyi jutott most hirtelen eszembe. Ez amolyan vitaindító is lehetne mert tudom, hogy az FB edzői karban más álláspontok is képviselve vannak. :)))

miki (index futóbolondok topic, 41662)

"három alapképességet különböztetek meg: gyorsaság, gyorsasági állóképesség, hosszútávú állóképesség"

Ezt én még kiegészíteném egy negyedikkel, amit úgy neveznék, hogy a szervezet energiaraktározó/energiamozgósító képessége. 2-3 óra terhelés felett van jelentősége.

Nagyjából arról van szó, mennyi glikogént tudunk raktározni az izmokban és a májban, mennyire vagyunk képesek zsírégetésből energiát nyerni és mennyire tudja szervezetünk felhasználni a frissítéssel bevitt szénhidrátokat.

Magamon úgy figyeltem meg, hogy kb. 3 órát tudok futni "hosszútávú állóképesség" üzemmódban, efölött a gyenge keresztmetszet már nem az állóképesség (aerob kapacitás), hanem az energiamozgósítás/bevitel.

A készség fejlesztése, nem meglepő módon :-), legalább 2-3 órás, mérsékelt tempójú futással lehetséges.

imaro (index futóbolondok topic, 41859)
-balazs- (41647) Jobbító megjegyzések a résztávok ürügyén.
Ha nem is az FB edzői karból, de érdeklődőként próbáltam értékelni a résztávokról kifejtett véleményedet.
A legjellemzőbb részek a következők:
... nagyon hiszem ... .... szétszakadás nélkül de keményen dolgozva ... ...Én szeretek 1000-eket futni, mert ...
Szerintem nagyon szubjektíven közelíted meg az edzéseket, Te ezt megteheted, de másoknak nem nagyon ajánlható. Nincs mindenkinek akkora tapasztalata, hogy saját érzései alapján tudjon eredményesen edzeni. Pulzusmérő használatával amatőröknek is könnyebb a dolguk. Az érzésekre alapuló edzést, teljesítménycéllal másoknak nem ajánlanám.

Idemásolom Martin Engelhardt: A sikeres triatlon edzés könyvéből az Edzéshibák szakaszt.
1. A terhelés- és edzésstruktúrára vonatkozó ismereteket, valamint a terhelés alapelveit nem elegendő mértékben használják fel.
(Ez legtöbbünkről elmondható.)
2. Az edzéstartalmat túlnyomóan a környezeti adottságok, és a sportolók hajlama határozza meg.
(A kevés kivételt felsorolhatjuk.)
3. Az edzésterjedelem, különösen a tartós módszer esetén, túl csekély.
(Időhiány, monotónia...)
4. Az edzésintenzitás nem felel meg az edzéscélnak.
Túl gyorsakat edz a legtöbb topikos alapozó időszakban..
.....
7. A készségfejlesztést, az edzésegységen belüli monotónia elkerülésére hivatkozva, vegyes edzéssel akadályozzák.
(Ez akkor következik be, amikor valaki 14-21 km-re készülve februárban egyéni csúcsra törekszik 5 km-en.)

Az edzéselvek be nem tartása meg is látszik a topikon. Nagyon sok a sérült, újrasérült. Nem nevezném ésszerűnek a porcfejlesztő gyógyszerekkel fenntartott terhelés-elviselést sem. Az Ákibácsi-Larzen módszert - amennyiben ez azt jelenti, hogy hétvégente 60-80 km-t futunk, hétközben pihenünk - még a kivételes fizikai tulajdonságokkal rendelkezőknek sem szívesen ajánlanám.

Elnézést azoktól, akik nem találják érintve magukat ezektől a hibáktól.
Nemrég nézegettem egy veterán atlétikai VB eredménylistáját. Csak annyit kívánok mindenkinek, hogy évtizedek múlva is hódolhasson a futási iránti szenvedéllyének, legalább annyira, mint az ott szereplő "öregek".

-balazs- (index futóbolondok topic, 41860)
Ami gondolatként felmerül bennem az az, hogy az energiaraktározó/energiamozgósító képességet nagyon alacsony intenzitású munka mellett kell fejleszteni. Az az, nagyon hosszú, kitartó, egyenletes de lassú futást a kulcs. De ez nincs kicsit ellentétben a versenyzéssel? A versenyzés intenzív, határközeli, húrokat feszítő teljesítményt feltételez. Az adott cél mennyiben befolyásolja ezt a módszert? Nyilván egy túrához ezekre az edzésekre nagyon nagy szükséged van. Kérdés, hogy egy ultra távon is hasonló munkát kíván e. Egy túrán a cél, hogy a pulzust alacsonyan tartsd és akár meg is állsz és gyalogolsz, hogy ezt elért. Egy maratonon viszont a pulzus már az elején is viszonylag magas és a cél, hogy ne menjen túl magasra.

-balazs- (index futóbolondok topic, 41861)

Amit írtam valóban szubjektív. Ennek két oka van. Egyrészt saját magam edzője vagyok és az úton útfélen felmerülő gondokat és kételyeket saját magamnak kell megoldanom. Mivel nincs kivülálló, tőlem független vigyázóm, gyakram megmaradnak a kétely. A másik ok pedig, hogy még csak tanulgatom ezt a hosszútávfutást és tudom, hogy nagyon messze vagyok attól, hogy szakvéleménynek tekinthessem magam.

Sőt, próbáltam hangsúlyt helyezni a szubjektivitásomra, hogy ezzel is jelezzem, ez egy amolyan vélemény, de nem az adu ász. Nem akartam, hogy bárki is ebből, és csak ebből merítsen magának ötleteket, hanem próbáltam leírni, hogy én milyen utakon próbálom meglelni az alap igazságot.

Igazad van, hogy a sok év tapasztalata előnyt ad nekem. A legtöbb FB-nek ez nem adatott meg és ezért még kevésbé tud az ösztöneire vagy tapasztalataira hagyatkozni. Ezt az előnyömet azért meg is próbálom kihasználni. :)) Igazából amit én minden futónál - akár FB-nél akár válogatott atlétánál - el szeretnék érni, hogy használja a fejét. Ne hagyatkozhat senki csak az edzőjére vagy csak az edzéstervre. Legjobban mindeki saját maga érzi, hogy mi van belül és meg kell tanulia mindenkinek a saját testének visszajelzései alapján döntenie. A saját szubjektív lényedet bele kell vinned a munkába mert egy edzésterv mindig csak egy keret. Tartalommal minden ember egyedi lénye tölti fel. Ez egy tanulási folyamat amit ki ki a saját tempója szerint csinál. FB körökben ez azért is fontos mert két-három futó kivételével mindenki a saját fejéből vagy az FB ezdői kar segítségével készül. Vagyis hiányzik a tapasztalat és az évek során kiépített józan paraszti ész.

Ami ez edzéshibákat illeti, azt hiszem mindegyikkel egyet kell értsek. A 2. és a 3. pontra válaszul azért azt el kell mondanom, hogy aki itt van, zömében hobbi futó. Nem engedheti meg, hogy a futásnak rendelje alá az életét és egy csomó magasabb prioritást élvező tevékenységet is be kell illesztenünk az életbe. Ilyen a mi világuk és ez beszűkíti a mozgásteret. De ezt el kell fogadni mint alapfeltételt. Muszáj. Ezekkel a feltételekkel kell a legjobb eredményt elérni. (N.B.: volt olyan szakasza az életemnek amikor futás és csak futás volt. Mindent az atlétikának rendeltem alá és a végén már majdnem megőrültem. Egyrészt mert annyira megnövekedett a rám nehezedő nyomás, másrészt mert nem volt semmi más az életemben.)

A sérülés témára nem nagyon szeretnék reagáni. Az FB sérülések nagy része elkerülhető, csak annyi kéne, hogy a szubjektív, racionális lényünk előjöjjön és azt mondja időnkét: neked teljesen elment az eszed? (Én erre a célra alter egot fejlesztettem ki. :))))

miki (index futóbolondok topic, 41867)
"Az adott cél mennyiben befolyásolja ezt a módszert?"
Nagyon befolyásolja, amit írtam, erős túlegyszerűsítés, nagyjából a túrafutásra igaz.

A határ ultrafutás és normáltávú futás között szerintem élettanilag nem a maraton, hanem kb. a 12 órás futás körül van. Ha jó 100 kilométert akarsz futni, nagyon hasonlóan kell készülni, mint egy maratonista, csak hosszabb tempófutásokkal meg kell támogatni az edzést. Nem véletlen, hogy a legjobb 100 kilométeres futók maratonistákból kerülnek ki.

A 24/48 óra viszont teljesen más (bár nem vagyok hiteles a témában, mert sosem próbáltam, de majd szeretném :-). Itt a versenytempó olyan alacsony (~6 perc/km), hogy sebességgel, állóképességgel mindenki bírja, nem ez a szűk keresztmetszet, hanem az energiamozgósítás és még sok egyéb képesség. Az ilyen típusú ultrákra lehet létjogosultsága a larzen-Akibacsi módszernek, mellesleg Kiss Zoli (szuper 24/48 órás futó) is ezt csinálja. Más kérdés, hogy larzenék hajlamosak túlfeszíteni a húrt.

Talán nem is érdemes túl sokat tudományoskodni, mert az ultrafutás eléggé fehér folt edzéselméleti szempontból és nagyon eltérő edzésmódszerekkel érnek el eredményeket, közel sincs olyan egységes módszertan, mint maratonra. Az biztosan beválik itt is és rövidebb távokon is, hogy rendszeresen kell versenytempóban és annál egy kicsit gyorsabban futni és rendszeresen kell a versenytávval összemérhető távokat futni. Mindezt persze úgy, hogy hagyjunk lehetőséget a szervezetnek regenerálódásra is.

"Az edzésintenzitás nem felel meg az edzéscélnak"
Kérdés, érdemes-e 6 perces versenytempóhoz állóképességi edzést, pl. 10-20 km-es tempófutást végezni. Ez az én edzésemben is örök dilemma. Érdemes-e lényegesen gyorsabban edzeni, mint a versenytempó? Vagy ezzel csak sérülést kockáztatok és elvonom az energiát a hosszú, versenyspecifikus edzéstől? Kíváncsi vagyok a véleményetekre.

Ha megnézitek Zakariás Géza ironman edzésterveit a régebbi Spurikban, láthatjátok, hogy nagy mennyiségben ír szinte nevetségesen könnyű tehelést (100-120-as pulzus). Pedig ő biztosan ért hozzá. Ez legtöbbünknek szinte helybenjárás lenne.

A túrafutás, már amennyiben nem önmagában lévő célnak tekintjük, azt hiszem a legjobb edzés lehet a 24 órás futásra. Bár nem folyamatos futás, azért a terhelés nem alacsony, hiszen a pulzusmérő szerint felfelé gyalogolni nehezebb, mint síkon futni.

imaro (index futóbolondok topic, 41868)
A versenyeken természetesen a VERSENY a cél. Az edzéseken kell felkészülni. A hosszú alacsony intenzitású szinte "nevetséges" edzések nagyon fontos formáját képzik (képeznék)a sportteljesítmények megalapozásának.
Vannak olyan sportágak, ahol ezt nagyon jól tidják és alkalmazzák is: ilyen a kerékpár, triatlon, evezés. Az atlétikában sem ismeretlen a módszer, csak a bűvös szavak: "tiszta felkészülési időszak" nehezen értelmezhető felgyorsult világunkban. A legfőbb bűnös a "sportélmény". Egy könnyű beszélgetős futás nem ad mindenkinek sportélményt, mert ez sokunknak max. pulzust, verítéket, küzdelmet, "egy lépéssel a másik előtt"-et jelent. Mindjárt más lenne a helyzet 5-6 órán át fenntartani a könnyű beszélgetőst, de kinek van erre ideje?
Ezért próbálnak sokan gyorsabb, rövid távon eredményesebb módszereket használni.
Az "instant" edzés eredményezi azt a nagy számú sérülést ami az amatőrök között tapasztalható.

-balazs- (index futóbolondok topic, 41871)

Az alapozás szükségességét nem vonom kétségbe. Ez az atlétikában is egy határozottan alkalmazott módszer és a fontosságát nem lehet kétségbevonni.

A sportélmény valóban fontos. Hobbi futók vagyunk, soha nem futunk olimpián és ehhez mérten futunk. Azért csináljuk mert jó. És mert emberek vagyunk, próbáljuk fokozni az emberi örömöket. Persze ésszerű keretek közt.

Ami az idő hiányát illeti, csak azt tudnám ismételni amit korábban írtam. Ilyen világban élünk és tetszik, nem tetszik, ez nem fog egyhamar változni. Így hát ehhez kell adaptálni az edzésmódszereinket.

S egy korábbi gondolathoz visszatérve, nagyon is fontos, hogy ki mit szeret edzeni. Ha lenne is olyan, hogy alapigazság, ezt fundamentálisan befolyásolná az emberi tényező. Ha van egy edzés amit egyik porcikám sem kíván, nem fogom tudni jól megcsinálni, alapigazság ide vagy oda. Egy másik, jellegét tekintve hasonló és lelkemnek kedvesebb edzés ilyenkor sokkal többet ér. Ha szívvel lélekkel csinálom, sokkal hasznosab a munka mintha számat húzva futok.

larzen (Kinizsi topic, 5735) Válasz asciimo 5733-as hozzászólására:

lehet normal gyalogos turazobol huszonx eves koraban futot faragni

Miért ne lehetne? A futást (amatőr szinten) bármikor elkezdheti az ember, az ultrafutók meg jellemzően a negyvenes korosztály, úgyhogy csak egyre jobb lehetsz. :)

mi a velemenyed az alabbi temporol (Kohanyas-Szarliget (incl. Gesztesvar) 19 km 580 m szint pihenokkel egyutt 3 ora 1 perc, asciimo)

Fokozatosság! Ez sokkal legfontosabb, mint a tempó! Az első lefutott túrán alig értem el a hatos átlagot és nagyon elfáradtam (pont a Vértesben volt az is). Majd észreveszed Te is, hogy egyre nagyobb távokon fáradsz el, s egyre kevesebb idő kell a teljesítéshez. Írd fel ezeknek a futásoknak az eredményét (táv/szint/idő), és látni fogod a fejlődést.

Gratulálok az elhatározásodhoz és sok sikert hozzá! Amikor még nem futottam, akkor még nem tudtam, hogy futni ilyen jó!

3 fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni (megemlítem, hogy ezt mind rohamcsigától tanultam):
- fokozatosság. Az izmok könnyebben hozzászoknak a nagy terheléshez, mint az izületek. Tehát még akkor is csak óvatosan szabad növelni a távot, ha úgy érzed, hogy már jól bírod. (Na, én ezt nem tartottam be.)
- jó terepfutó cipő. Az a legjobb, ha olyan helyed veszed, ahol szakember segít a választásban. Ez is sok térdfájástól kímél meg.
- belemegítés / futás / nyújtás. Ezt a sorrendet be kell tartani.

Nagyondinnye írta:
Viszonylag rossz ötlet a betonon futás. Tönkrevágja az ízületeket, hiába a szuper cipő, úgysem véd meg. Szerintem a legjobb, ha hegynek felfelé futással és/vagy gyors gyaloglással edz az ember. Lehet salakos pályára is járni, az izmaidnak meg a tüdődnek használ, de a szalagjaid a túrához képest kímélve vannak, így pórul járhatsz. A legjobb, ha 2-3 órát szánsz rá egy alkalommal, és hetente legalább 3x sort kerítesz rá. Lefelé nem jó gyorsan futni, mert hatalmas ütések érik a térdízületeket. Óvatoskodni sem szerencsés, mert ha minden lépésnél megállsz és elindulsz, az is árt. A közepes, folyamatos, kocogós ereszkedés a legkevésbé terhelő, minél kisebbeket rúgsz a talajba, annál jobb. Kerékpározni meg úszni lerobbant térdekkel még jobb edzés is, mint a gyaloglás/futás.

miki34 írta:
Én nem félek az aszfalton végzett edzésektől (mellesleg a beton hatszor keményebb, mint az aszfalt). Persze, aki megteheti, fusson inkább terepen. Kemény talajon rendkívül fontos a jó cipő. Egyszer megvizsgálták, vajon igaz-e az a mítosz, hogy az utcai futók sérülékenyebbek, mint a terepfutók és az eredmények éppen ennek az ellenkezőjét igazolták. Annak idején pedig, amikor a párnázott futócipőket még nem találták fel, Rózsavölgyiék füvön végzett edzésekkel értek el világcsúcsokat.

Tvik írta:
Edzés nélkül is megy a dolog, ha az ember nem akar sietni. Hatos átlaghoz már érdemes edzeni, szerintem.

Én régebben úgy edzettem, hogy a Városligetben a Király-dombra futottam fel-le. Sokszor. Vagy a kolesz pincéjében lépcsőztem. Másfél emelet, azt hiszem volt olyan hogy 300-szor is megmásztam egyhuzamban. Ezt két hétig majdnem minden nap. Ennek egy 19:33-as Beac Maxi lett az eredménye anno. Persze ha lehetőségem van rá, akkor nyilván inkább hegyre szaladok fel, mint lépcsőre. Régebben fájt a térdem a lejtőkön, de a lépcsőzéstől mintha megerősödött volna és már semmi gondom nincs vele.

kukucs33 írta:
Én most konkrétan 2 hét tespedéssel "edzettem" a hétvégére, így azért lesz némi kihívás a G50-ben, de szerintem akkor érdemes célzatosan készülni, ha a nagyobb távokon (+50km) akarsz indulni, vagy cél a minél jobb időeredmény. Ha nem túrázom hétvégén akkor igyekszem bringázni, szerintem a kettő elég jól kiegészíti egymást, futni viszont nagyon nem szeretek, pláne aszfalton, ezért azt nem művelem. Ez elég ahhoz, hogy ne érjen meglepetés a túrákon, igaz 50 feletti távon még nem indultam, de ha mégis rászánnám magam akkor leginkább túrázással készülnék rá, néhány súlyzóval a hátizsákomban.

Ermak írta:
- Nagymértékben egyénfüggő; ha szerencsés vagy, és az ízületeid bírják, akkor az izmokkal már nem lehet akkora gond. Leginkább az emelkedők visel(=het)ik meg az embert (oxigénellátás), magamból kiindulva (70 kg, 185 cm) túlsúly híján nem annyira. A tempó is egyénfüggő, nekem pl. sík úton 6-7 km/h okés edzetlenül is.

- Tavalyelőtt írtam, hogy nekem a hegyre futás rendkívül jó edzésnek bizonyult.

- Felkészülés nélkül nagyobb a kihívás, ez is egyéni dolog, van, aki edz, van, aki csakazértsem. Szvsz nyugodtan menj el előtte tetszés szerinti egyéb ttra, a 100 km akkor is más.

- Jut eszembe, kollégám, aki idén holmi nászút miatt nem jön, azt mondja, hogy vannak 'hosszútávú' ill 'hirtelen' izmokkal rendelkező emberek (van erre valami szebb kifejezés is), ő az utóbbiba tartozik, és hogy így nehezebb.

BadMoon írta:
A rendszeres túrázás is elég, de ha fucc is (terepen, hegyen főleg, heti 2-3 mondjuk), az sokat lendít a menettempón (meg szerintem a túrázás élvezeti értékén is, de ez szubjektív). A komolyabb túrákat felkészülés nélkül felejtsd el! Ártasz vele az egészségednek, elmegy a kedved, stb.

miki (Teljesítménytúra topic, 20476 és 20481)

Megfigyeltem egy érdekes dolgot, a tavalyival ellentétben (a Gerecse 50-en) egyáltalán nem merevedtek be a combjaim a lépcsőn. Ezt nem tudom másnak tulajdonítani, mint hogy naponta 2 x 5 kilométert tekerek nagy áttételen nyeregből kiállva (munkábajárás). Ez nagyon hasonló izmokat dolgoztat meg, mint a meredek terepen való túrázás.