Edzéstervek kezdő és középhaladó hosszútávfutóknak

A következőkben megpróbálok lehetséges sémákat adni amatőr hosszútávfutók képességeinek hosszú távon fenntartható fejlesztésére. Az írás egészséges emberek számára készült, mozgásszervi vagy keringési betegségek esetén, túl fiatal vagy idős korban csak óvatosan, józan eszünkre hallgatva és orvos tanácsát kikérve alkalmazzuk.

Az elméleti alapok

Edzés során szervezetünket túlterheljük, pozitív értelemben vett stressznek tesszük ki. Hogy felkészüljön a következő megpróbáltatásra, az edzést követő pihenőfázisban nem csak a megelőző formát állítja vissza, hanem annál egy kicsit magasabbat, szuperkompenzációt hoz létre. Fontos tudatosítanunk, hogy nem a terhelés, hanem az azt követő pihenés során fejlődünk, a regeneráció nem kevésbé fontos, mint maga az edzés.

Ha a következő terhelés rendszeresen túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, formánk stagnál vagy leépül, túledzésről beszélünk. Ha viszont túl ritkán edzünk, a szuperkompenzáció lecseng, kezdhetünk mindent elölről, formánk nem javul. Az edzéseknek egymásra kell épülniük.

Ha egy edzés túl könnyű és nem terheli meg a szükséges mértékben a szervezetet, szuperkompenzáció nem történik. Ha az edzés túl kemény, a szervezetet szinte sokkhatás éri, védekező mechanizmusok indulnak be, a szuperkompenzáció szintén elmarad.

A terhelés nagyságát legkönnyebben pulzusméréssel kontrollálhatjuk. Ez történhet pulzusmérő órával, de meg is számolhatjuk (10 másodpercet számoljunk és szorozzuk 6-tal).  Első lépés a maximális pulzusunk megállapítása. Ez kezdők esetében a 220 mínusz életkor képlettel számolható, ami sajnos csak közelítő értéket ad. Ha már hosszabb ideje edzünk, fussunk egy 5000 méteres versenyt fokozó tempóban, erőnket jól beosztva és nagy sprinttel a végén, a célban a maximális közelében lesz a pulzusunk. Kezdők számára a maximális pulzus tesztelése tilos!

A terhelés százalékos értékének megállapítására a mért vagy becsült maximális pulzusunkat szorozzuk meg a kívánt értékkel, például 70 %-os terhelés = max pulzus x 0,7. Mivel az én maximális pulzusom ~200, a 70 %-os intenzitás 200 x 0,7 = 140-re adódik.

Az intenzitás meghatározásának és az állóképesség fejlesztésének más, nem kevésbé hatékony megközelítését adja a Maffetone-módszer, a Henderson féle LSD módszer, valamint Eisenkrammer Károly kerékpárosok számára készült cikke. Érdemes elolvasni valamennyit, mielőtt kialakítjuk saját edzésprogramunkat.

A szervezet hosszútávfutás során a tempótól függően különböző módokon juthat energiához:

• Ha nyugalomban vagyunk vagy nagyon könnyű tempóban futunk, az aerob zsírégető funkcióké a fő szerep. Annyi oxigént veszünk fel, amennyit elhasználunk és az energiát döntően zsírsavak égetéséből nyerjük. Még a legsoványabb embernek is napokra, hetekre elegendő zsírkészlete van, így ez a tempó, ha megfelelően frissítünk és mozgásszervileg is elég felkészültek vagyunk, szinte korlátlan ideig fenntartható. A zóna felső határához tartozó pulzus kb. a maximális pulzus 70 %-a.
• Növeljük a tempót és belépünk az aerob szénhidrátégető tartományba. Ekkor oxigénfelvételünk még teljes mértékben fedezi a szükségleteinket, de rövid távon hatékonyabb üzemanyagot, szénhidrátokat, vagyis az izmokban tárolt glikogént kell felhasználnunk. Ebből a készleteink sajnos korlátozottak, a zóna felső határán futva kb. másfél óra alatt kimerülnek. Az aerob szénhidrátégető zónában van a kényelmes futás felső határa, már számottevő mennyiségű tejsav képződik, de a lebontás még egyensúlyt tart a termelődéssel, a szint viszonylag alacsony értéken stabilizálódik. A zóna pulzusértékei: a maximális 70-80 %-a, nagyon edzett embereknél talán 85 %.
• Az intenzitást növelve elérjük azt a tempót, ahol már oxigénégetéssel, vagyis aerob módon nem tudjuk fedezni az energiaszükségletet. Átlépjük az anaerob vagy tejsavküszöböt, ami fölött a glikogén oxigén hiányában bomlik le és a tejsavszint emelkedni kezd. Ez már fáj, bizonyos savkoncentráció fölött a folytatás ellehetetlenül. A tejsavküszöb erősen függ az edzettségtől, általában a maximális pulzus 80-85 %-a körül van.

A különböző célú edzéseket a következő pulzusértékekkel végezhetjük:
 

• Regeneráló edzéseket kemény terhelés utáni napokon végzünk, inkább csak haladó szinten, az izmokban maradt anyagcseretermékek kitisztítása és az izmok mikrosérüléseinek gyógyítása céljából. Ez az edzéstípus nagyon egészséges, de viszonylag kevésbé hatékonyan fejleszti az állóképességet, mint a fölötte lévő zóna. Komoly edzettséget feltételez, hogy futni tudjunk ilyen intenzitással, a legtöbb ember már gyaloglással eléri ezt a pulzusszámot.
• Az aerob alapozó zónában végzett edzések fejlesztik az izmok kapillarizációját és a zsírégető funkciókat. Általában hosszúak, több órásak is lehetnek. Hosszú távon fenntartható fejlődés nem lehetséges nélkülük.
• Az aerob szénhidrátégető zónában még nem képződik nagy mennyiségű tejsav, ezért viszonylag kevésbé megterhelő a szervezet számára. Maratoni és rövidebb ultratávokon a verseny nagyobb részét itt töltjük. Kellő edzettség és megfelelő frissítés esetén ez a tempó sok órán át fenntartható. Egyes források szerint azonban az edzéseken kerülnünk kell ezt az intenzitást, mert nem hozza a ráfordított energiával arányos fejlődést. Érdemesebb edzéseink java részét a zsírégető zónában, esetleges gyorsítóedzéseinket pedig a tejsavküszöv vagy VO2 max zónában végezni.
• Tejsavküszöb edzést azért végzünk, hogy minél magasabb pulzust tudjunk tartani úgy, hogy még nem indul el szervezetünkben a tejsav felszaporodása. 10-21 kilométeres távokon a versenyeket közelítőleg ezzel a terheléssel futjuk. Megfelelő alapozás (kilométergyűjtés az aerob zsírégető zónákban) nélkül ne végezzük.
• VO2 max edzés a szervezet maximális oxigénfelvételének növelését célozza. Versenyzők számára fontos, fejlesztése szintén csak megfelelő alapozás után ajánlott.

A legfontosabb hibák, amit a kezdő futónak el kell kerülnie:

• Túlzott elvárások, türelmetlenség és teljesítménykényszer. A kezdő futók önmagukhoz képest, pulzusszámban is kifejezhetően, nem egyszer keményebben edzenek, mint az olimpikonok. Az edzetlen szervezet számára már a leglassúbb futás is extrém igénybevételt jelent. Kezdő szinten a teljesítményt elsősorban a szív perctérfogata korlátozza. A magas pulzusszámmal végzett, intenzív edzések ezt gyorsan, néhány hónap alatt jelentősen megnövelhetik, az eredmények látványosan javulnak. A futó azt hiszi, jó úton jár, pedig a fejlődése, megfelelő alapok híján, rövidesen stagnálni fog és arra is komoly esélye van, hogy megsérül. Jó futóvá csak több év edzés után válhatunk.
• Helytelen futótechnika és nem megfelelő cipő. Sokan ösztönösen minél hosszabbakat szeretnének lépni és nyújtott térddel fognak talajt. Ekkor a boka, térd és a csípő nem tudja kirugózni a talajfogás reakcióerejét és nagy ütés fut végig valamennyi érintett izületen. Ez a stílus előbb utóbb az orvoshoz vezet. Fussunk ruganyosan, hajlított térddel, gyors, könnyű lépésekkel és ne hajoljunk előre. Rövid úton, dinamikusan végezzük a karmunkát. Felsőtestünk legyen egyenes, jó testtartású. Relaxáljunk. Ne felejtsük el, hogy a keringési rendszer gyorsabban fejlődik, mint a mozgatórendszer. Lábunknak évekre van szüksége, hogy beleerősödjön a futásba.
• Ráfutás sérülésre. Ha valahol fájni kezd egy kicsit, vegyünk ki pár nap pihenőt, ússzunk, kerékpározzunk, szükség esetén forduljunk szakemberhez. Fájdalommal nem futunk!

Valójában az eredményes futáshoz nem szükséges bonyolult edzésterveket követni. Ha valaki rendszeresen fut, és ügyel arra, hogy ne fáradjon el krónikusan, vagyis ne eddze túl magát, minden bizonnyal fejlődni fog. Vigyázat, a túledzési szindróma egyik tünete az a tévhit, hogy azért nem fejlődünk, mert nem edzünk elég keményen.

A legegyszerűbb és talán legjobb edzésterv úgy szól, hogy majdnem minden nap induljunk el, edzettségünktől függően fussunk/gyalogoljunk kényelmes, jóleső tempóban, és soha ne fáradjunk el annyira, hogy edzésünket a végén visszafordulva ne tudnánk különösebb erőlködés nélkül megismételni.

Ha hónapokon keresztül nem fejlődünk érezhetően és mérhetően, a következő kérdéseket tegyük fel:

• Nem futottam gyorsabban és hosszabbakat, mint amit az edzettségem, adottságaim és életmódom megenged? Ha fáradtak, ingerültek vagyunk, kisebb légúti fertőzésekkel, apró sérülésekkel bajlódunk, a válasz valószínűleg igen.
• Rendszeresen edzettem?
• Eleget pihenek?
• Nem túl stresszes az életem?

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyaloglás jótékony hatásaira. Nehéz vele túledzeni magunkat, és amíg ésszerű távoknál maradunk, nem is sérülésveszélyes. Ha  még nem tudunk könnyedén, alacsony pulzussal (átlagos esetben olyan 150 alatt) futni, jobb, ha inkább a gyaloglásra koncentrálunk és csak keveset futunk. Meg fogunk erősödni.

Sajnos, a tapasztalat szerint a legtöbb futó, de különösen a kezdők szinte mindig túl gyorsan, gyakran túl sokat és túl rendszertelenül futnak. A lenti sémák talán segíthetnek a legnagyobb hibák elkerülésében.

Kezdő futók között hatalmas különbségek vannak. Ha valaki fiatal, nem túlsúlyos, esetleg más sportágban szerzett már némi edzettséget, máshol kell kezdenie, mint egy idősebb vagy 100 kiló fölötti embernek. A sémákban a szintek fokozatosan nehezednek, mindenki szálljon be ott, ahol tart. De vegyük figyelembe, hogy ha lejjebb kezdünk, legfeljebb jobbak lesznek az alapjaink, ha viszont túl erősen, megsérülhetünk vagy elmehet a kedvünk az egésztől. Valamennyi szintet legalább 2 hónapig vagy addig végezzük, amíg túl könnyűnek nem érezzük.

Mivel legtöbben munka mellett készülünk, a hosszabb edzéseket hétvégére tervezem. Alapelv, hogy heti három edzésnél kevesebbtől ne nagyon várjunk fejlődést, főleg ne gyorsulást. Minden edzés első 10-15 perce bemelegítés, utolsó 5-10 perce levezetés. Havonta egy hetet vegyünk könnyebbre, különösen a felsőbb szinteken.

Sokak számára a 70 %-on (a legtöbb ember számára ez kb. 140 alatti pulzus) végzett futás komolytalanul lassúnak fog tűnni. Mégis javaslom a betartását. Rövid távon talán nagyobb fejlődést lehet elérni a túl korai intenzív edzésekkel, de mi nem csak a következő versenyen, hanem egész életünkben futni szeretnénk. És ha kitartóak vagyunk, el fog jönni az idő, mikor komolyan szedni kell majd a lábunkat, hogy 140-150 fölé tornásszuk a pulzust.

A nyújtást bemelegített állapotban, óvatosan, a legkisebb fájdalomérzés nélkül végezzük, ne tépjük szét az izmokat. A hajlítgatásnál jobb és egészségesebb a jógaszerű, lassan, 10-30 másodpercig kitartott nyújtógyakorlatok végzése.

Az erősítésnél ne gondoljuk nagy dolgokra, a guggolás, vádligyakorlat, felülés, fekvőtámasz, homorítás (hiperhajlás), kézisúlyzós gyakorlat elég. Ne ismételjük meg, amíg erősítésből adódó izomlázunk van. Ha elmúlt, akkor viszont igen. Futásból adódó izomláz csökkentésére viszont jól működik az erősítés. Ha szeretjük az erőedzést, nyugodtan járjunk konditerembe, csak javunkra fog válni. A legfontosabbnak a mély hátizmok erősítését tartom, ami a derék megtámasztásáért, a jó testtartásért felelős. Csak annyira homorítsunk ki, hogy ne feszüljön meg a gerincünk, nehogy megfájduljon a derekunk:

1. szint:
 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Erősítés, nyújtás	30 perc futás/gyaloglás	Pihenő	30 perc futás/gyaloglás	Erősítés, nyújtás	1-2 óra gyaloglás a természetben, lehetőleg dombos terepen	Átmozgató séta

A futás/gyaloglás aránya állapotunktól függ, de ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át. Pl. 100 m kocogás, 100 m gyaloglás, váltogatva.

2. szint:

Ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át. Ha nem tudunk ezzel a pulzussal folyamatosan kocogni, sétáljunk bele. Meg fogunk erősödni.

3. szint:

Ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át.

4. szint:

A könnyű futás 60-70 % közötti pulzussal megy.

5. szint:

Ezen a szinten már indulhatunk 5-15 kilométeres versenyeken, ha van hozzá kedvünk, de egyenlőre csak a futás öröméért, ne nézzük az időket. Ha szombaton versenyzünk, csütörtökön fussunk könnyebben, pénteken és vasárnap pedig pihenjünk. A hosszabb futások után azonnal pótoljuk a kiizzadt folyadékot és minél hamarabb (1 órán belül) együnk szénhidrátdús ételeket.

6. szint:

A szombati 2 órás futáson gondoljunk frissítésre, úgymint víz, sportital.

Aki ezen a szinten van, bátran indulhat versenyeken félmaratoni, akár maratoni távig vagy lefuthat teljesítménytúrákat 30-50 km-ig. E fölött a szint fölött már érdemes jobban elmélyedni az edzéselméletben vagy hozzáértő edző irányítása alatt készülni.

Ha az ajánlott kilométermennyiség gondokat, pl. sérülésveszélyt okoz, fontoljuk meg a könnyű futások kerékpározással történő helyettesítését vagy az intenzitás csökkentését.

A pulzusmérő használata inkább csak segítség, ne váljunk a rabszolgáivá. Figyeljük szervezetünk jelzéseit és időeredményeinket is. Ha versenyen használjuk, vegyük figyelembe, hogy főleg az első kilométereken a verseny izgalmai miatt a szokásosnál magasabb értéket fog mutatni.

A fent bemutatott séma természetesen csak egy a sok lehetséges közül. A szintek között persze lehet folyamatos átmenetet csinálni.

Jó futást és sok sikert.

miki