Frissítés, dehidratáció, hyponatrémia az ultrafutásban és hosszútávú teljesítménytúrázásban

Figyelmeztetés: a szervezet elektrolit- és folyadékháztartása kényes rendszert alkot. A nagy melegben futás, az extrém távok, a szervezetbe bevitt anyagok és azok hiánya ezt megzavarhatja, az egyensúlyt felboríthatja. Kóros, akár életveszélyes állapotot idézhet elő, különösen olyan emberek esetében, akik genetikai okból veszélyeztetettebbek másoknál. Ezért mindenkit arra kérek, hogy az itt leírtakat kellő kritikával, óvatossággal és önismerettel alkalmazza. Bevezetésképpen olvassátok el Dr. Radeczky Éva (Evita) hozzászólását az itt közzétett Jaat-féle sókeverék kapcsán kialakult diskurzushoz:

Azzal kezdem, hogy nem vagyok sportorvos... és ez a téma az élettannak vagy inkább kórélettannak már egy speciális területe.
Ahelyett, hogy a sókeverékkel kapcsolatban pro vagy kontra állást foglalnék, inkább csak néhány gondolatot vázolnék fel a témával kapcsolatban. Tehát amiről mi beszélgetünk az már kicsit távolabb van a "normális" működések mezsgyéjétől. Ez alatt azt értem, hogy az ilyenkor beinduló élettani változások olyan tartalék mechanizmusokat mobilizálnak a szervezetben amikhez a mindennapokban nem vagyunk hozzászokva. Egyszerűen: ha egy edzetlen szervezet ilyen módon terhelődik, akkor beteg lesz. Ilyenkor vészműködésre áll át a szervezet és gőzerővel dolgozik a szervezet belső és sokszor igen szűk határok között normális víz és elektrolit egyensúlyának megőrzésén (homeostazis) . Hogy kinek mi az, ami ebbe a "normálisba" belefér, ez más lehet, és főleg edzéssel, szoktatással tágítható ez a tartomány.

Az egészségügyben rengeteget harcolunk egy életért akkor, ha az anyagcsere hirtelen dekompenzálódik betegségek kapcsán (cukorbetegség, extrém fogyás, tartósan magas láz, vagy szívinfarctus miatti keringés összeomlás ), ami nem más, mint a szervezet víz, energia és só háztartásának felborulása. Én az extrém futó-helyzeteket az említett betegségek kategóriájába tudnám sorolni, élettanilag. Tartalékok mobilizálására készteted a szervezetedet. Persze van különbség: egyrészt ezeket a terheléseket tudatosan hozzuk létre, és vállaljuk, másrész pedig, aki ésszel csinálja, az tud felkészülési időt, fokozatos terheléssel rákészülést biztosítani a szervezetnek. Magyarul: fokozatosan tágítja a szervezet alkalmazkodásának határait... Az infarctus az villámcsapásként jön, az ultrafutásra meg készülsz.... vannak vele tapasztalataid, mikor , milyen körülmények között mennyit tudsz... és a körülmények is nagyon fontosak lehetnek, pl. esőben , hidegben futsz, vagy nyári kánikulában.,. ezért tartom ezt külön tudománynak, mert nincs két egyforma futó-szervezet, futónként azonos távon sincsenek teljesen egyforma körülmények, amire ugyanaz a sablon ráhúzható lenne.

Összefoglalva, a lényeg az, hogy legyünk tisztában magunkkal, azzal, hogy mennyit bírunk, ne vállaljuk túl magunkat... aki edz, az biztosan kitapasztalta, hogy mit ehet és mit nem ehet előtte, és mennyivel előtte eheti azt a valamit:-) Én pl. nem tudok futni ha fagylaltot ettem ....de biztos mindenkinek vannak ilyen egyéni trükkjei... Nem tudom, hogy létezik-e olyan elektrolit , víz stb. arány, stb... , ami minden esetben megfelelő, hiszen másképp izzadunk, változó mennyiségű vizet vesztünk. Fontos, hogy az extrém terhelést vállaló futók rendszeresen konzultáljanak sportorvossal és ismerjék saját szervezetük reakcióit és visszajelzéseit.
Tudom, hogy konkrétan nem sokat segítettem, de kb. így gondolkodom a dologról.

Dr. Horváth Péter cikke az állóképességi sportolók verseny előtti és közbeni táplálkozásáról, frissítéséről:

Klikk

Idézet egy levélből, amit Dr. Horváth Pétertől kaptam, miután a Jaat-féle (lásd lentebb) sókeverékről beszéltünk:

Túl vagyok a dr Sipos Andreával történő konzultáción. A JAAT sókeverékre igazán nem tudott mit mondani. Adott egy másik összetételt, amit korábban Sportkórház gyógyszertárában tablettáztak:

Nátrium klorid 25 g
Kálium citrát 4 g
Magnézium szulfát 10 g
Amylum 10g (keményítő)

Itt kéne azt tudni, hogy ebből a keverékből kb milyen tömegű tablettákat gyártottak.

A magnézium szulfáttal az a baj, hogy hashajtó, ma már inkább magnézium aszpartátot kéne beletenni, annak nagyon jó a hasznosulása. Viszont nem biztos, hogy gyógyszertárban forgalomban van.

. . .

Nem gondoltam volna, hogy szakmabeli van a rokonságodban ezért még két komponenssel ki kell egészíteni a tablettás keveréket, ha tényleg tabletta formában akarjátok megcsinálni. Kell még 0,4 g magnézium-sztearát és 1,2 g talcum. Ez a két komponens a tablettázáshoz kell. A talcum gördülékenyebbé teszi a keveréket, a magnézium sztearát pedig megakadályozza, hogy beleragadjon a tablettázó formába.

A baj ezzel a tablettával csak az, hogy nem lesz elhúzódó hatású. Pillanatok alatt szétesik és oldódik a gyomorban. Az elhúzódó hatáshoz speciális gyógyszertechnológiai eljárásra van szükség, patikában nem lehet megcsinálni.

Megjegyzés: a tabletta elkészítése és kipróbálása folyamatban van, amint érdemi információhoz jutok, közzéteszem.

A jaat (a publikáló indexes azonosítója) féle sókeverék receptje:

Acydum Ascorbicum 30 g
Natrium Chloratum 54 g
Kalium Chloratum 45 g
Trinátrium citricum 78 g
Magnézium citricum 30 g
Glucosum anhydricum 1800 g

Adagolása: fél liter folyadékba 1-2 púpos evőkanálnyi, ha cukor nélkül kevertetjük ki, 1-2 kiskanálnyi.

Ezt így bármelyik patikában megcsinálják, ára kb. 3000 Ft, de ha valaki receptre felíratja, már csak néhány száz. Ízét szokni kell, édes és sós, pezsgőtablettával, belefacsart citrommal, citrompótlóval kellemesebbé tehető. Ha cukor nélkül készíttetjük el, édes italokhoz, kólához, sportitalokhoz is adagolható.

De miért is van szükség erre a nem túl meggyőző ízű sókeverékre?

A hosszútávfutót/gyaloglót só- és folyadék- és vércukorháztartási szempontból három veszély fenyegeti:

• A kiszáradás (dehidratáció), akkor lép fel, mikor lényegesen kevesebbet iszunk, mint amennyit kiizzadunk vagy egyéb módon elvesztünk. Ha folyadékveszteségünk több, mint testsúlyunk két százaléka, teljesítményromlással kell számolni, öt százalék fölött pedig komoly tünetek jelentkezhetnek, fizikai rosszullét, fejfájás, szédülés, hányinger, hőkimerültség, bénító gyengeség, az izmok elmerevedése, görcsölése, mentális zavartság. Végső soron arról van szó, hogy a keringő vérmennyiség lecsökken, így a szervezet kevésbé jut oxigénhez és tápanyagokhoz, az izzadás pedig víztartalék híján megszűnik és a szervezet túlhevül.

• Az eléhezés, vagyis a vércukorszint leesése (hypoglikémia). Akkor fordul elő, ha szervezetünk szénhidráttartalékai már kimerülőben vannak és nem pótoljuk őket megfelelően menet közben. Ekkor gyengeséget, szédülést, a világ ragyogását, kifehéredését tapasztalhatjuk. Megelőzésre a terhelés előtt elegendő szénhidrát fogyasztását, cukor és maltodextrin tartalmú sportitalokkal való frissítést, hosszabb távokon szilárd ételek, pl. szendvics evését javasolhatjuk.

• A vérsavó alacsony elektrolitszintje (hyponatrémia, alacsony nátriumszint, <135 mmol/l). Ez a jelenség talán ritkább, mint a kiszáradás, de extrém esetben rendkívül veszélyes, akár halálos is lehet. Két esetben fordulhat elő, akkor, ha sokat izzadunk és a folyadékveszteséget sómentes italokkal pótoljuk vagy pedig ha nagyon sokat iszunk, többet, mint amennyit vizelettel ki tudunk választani (verseny előtt vagy előző nap, esetleg hűvös időben, alacsony intenzitás, pl. túrázás közben). Ha a nátriumszint lecsökken, a szervezet szabályozó mechanizmusai a vér "felhígulását" kompenzálva a vérsavóból vizet transzportálnak a vérsavóból környező szövetek sejtközi állományába. Ekkor kezünk és lábunk ödémásodik, megduzzad. Ennél nagyobb baj, hogy tüdő és agyi ödéma is kialakulhat. A statisztikák szerint a nők veszélyeztetettebbek, ennek hormonális okai vannak. A tünetek sokban hasonlítanak a kiszáradáshoz, előfordulhat, hogy rutintalan segítők nem ismerik fel a kórképet és a helyzetet tovább rontva vizet itatnak a beteggel. Akkor gyanakodjunk hyponatrémiára, ha testsúlyunk növekszik, a folyadék kotyog a gyomrunkban, nem szívódik fel, végtagjaink ödémásodnak, gyakran és nagyon világosat kell vizelnünk, légzésünk nehéz és felszínes. Ezen kívül sok tünet megegyezik a kiszáradással a rosszulléttől az izomgörcsökön át a mentális zavarig.

A nem megfelelő frissítés a fenti állapotok különféle kombinációit is okozhatja, leírok néhány magamon megfigyelt esetet:

• Hűvös, esős idő, teljesítménytúra, alacsony tempó, kis terhelés. Ittam rendszeresen, mert úgy szoktam meg, nem tűnt fel, hogy nem izzadok, hiszen folyt rajtam az esővíz, kezem feltelt vízzel, lábam beledagadt a cipőbe és egy idő után negyedóránként kellett technikai szünetet tartanom, jó úton voltam a hyponatrémia felé. A szükséges terápia: vízivás szüneteltetése, sópótlás étel formájában.

• Nagy meleg, erős tempó, extrém izzadás, ritka vízvételi helyek. Az eredmény nagymértékű kiszáradás, szédüléses, hányingeres rosszullét, teljes elgyengülés és lelassulás. Egy bizonyos határt átlépve már nincs visszaút, hiába iszik az ember, nem tér vissza az ereje. Szükséges terápia: megfelelő sótartalmú, nagy mennyiségű ital fogyasztása legalább egy napon keresztül.

• Nagyon hosszú táv, erős tempó, a rendszeres frissítés ellenére lassan és egymással párhuzamosan kialakuló só és szénhidráthiány kiszáradással teljessé téve. Tünetek: lelassulás, merev, fájdalmas comb és légzőizmok, a futásban nagy szerepet nem játszó izmok (has, alkar, bordaközi) görcsölése, kőkemény, benyomhatatlan hasizom, ivás után a gyomorban sokáig kotyogó víz, összeszűkült, ételt be nem fogadó gyomor. Megoldás: megfelelő mennyiségű, nagy sótartalmú izotóniás energiaital fogyasztása már az első óráktól, kis mennyiségű szilárd táplálék rendszeres (20-60 percenkénti) bevitele.

Mit tehetünk a fenti állapotok elkerülésére? Olyan arányban kell pótolnunk a három fő összetevőt, azaz a vizet, a szénhidrátokat és a sókat, ahogy a szervezet elveszíti/felhasználja őket. E célt szolgálja a fent leírt sókeverék recept. Használatához tudnunk kell, hogy normál táplálkozás mellett a szervezetben sófelesleg van, ami kb. 4 óra izzadáshoz elegendő, ennél rövidebb terhelések során igyunk, amit jólesik. Én 40-50 km felett érzem szükségét a sópótlásnak. A Kinizsi Százason vagy egy 12-24 órás futáson már szükséges a fogyasztása valamint többnapos terhelésnél a szakaszok közötti regenerálódáshoz, visszapótláshoz is nagyon fontos.

A keverék többféle ásványi sót tartalmaz, de közülük a közönséges nátriumsó, az NaCl a legfontosabb. Ha a keverék nem áll rendelkezésünkre, sós leves, ropogósra sózott szendvics, sós paradicsomlé pótolhatja.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a jelenleg Magyarországon kapható sportitalok (Powerade, Vitalade stb.) nem tartalmaznak elegendő nátriumot a sokórás terhelés veszteségeinek pótlására. Tervezésüknél a leghosszabb igénybevétel, amire gondolhattak, a maratonfutás. Az alacsony nátriumtartalom másik oka, hogy az ital élvezeti értékét erősen rontaná. Ha ki szeretnénk használni a mi receptünknél kellemesebb ízüket, készíttessük el sókeverékünket cukor nélkül és így adagoljuk a sportitalba, kb. egy kiskanál/fél liter arányban. 50 km felett nagyon fog ízleni :-)

Ne kövessük el azt a hibát, hogy a folyadékraktárak feltöltése céljából a terhelés előtti napon és órákban túl sokat iszunk, mert ekkor előállhat az az eset, hogy már a rajthoz is hyponatrémiás állapotban állunk. Igyunk eleget, de módjával. Ha túl gyakori és túl világos a vizeletünk, vigyázzunk.

Futás/túra közben testsúlyunk semmiképpen ne nőjön és csak keveset csökkenjen. Ha normál testsúly mellett 1-1,5 kg-ot veszítünk, valószínűleg helyes a frissítésünk. Ha ennél kevesebbet, vizsgáljuk meg, nem ittunk-e túl sokat a hőmérséklethez és a terheléshez képest, ha többet, minél hamarább pótoljuk a folyadékhiányt, lehetőleg a sókeverékkel vagy egyéb, elegendő elektrolitot tartalmazó izotóniás itallal.

A folyadék felszívódását nagy mértékben segíti, ha étellel együtt fogyasztjuk.

Ultrafutás során sok futónál a leggyengébb láncszem az emésztőrendszer. 5-10 óra futás után hányás, hasmenés, rosszullét léphet fel, a gyomor nem fogadja be az ételt és italt, ami végzetes lehet a verseny kimenetele szempontjából. Az egyik lehetséges ok az, hogy a futók többsége szénhidrát, nem pedig zsírégetésre alapozza anyagcseréjét. Zsíron futni az tud, aki jelentős mennyiségű edzést végzett alacsony intenzitással (lásd: LSD, Maffetone), valamint hétköznapi táplálkozásában és a versenyen nem a cukrok és egyéb gyorsan felszívódó szénhidrátok dominálnak. Az alábbi rövid, de tanulságos összefoglalót Karl King írta az ultralistára:

- Savasodás akkor jön létre, mikor az izmokban szénhidrát oxidáció történik. A szervezetnek meg kell a savtól szabadulnia, hogy a PH egyensúlyt fenntartsa. Jelentős mennyiségű savtól úgy szabadulunk meg, hogy szén-dioxid formájában kilélegezzük, de valamennyi felhalmozódhat a gyomorban. . . . ha egy ultra során csak édességeket fogyasztunk, a normál emésztés ellehetetlenül és a vékonybél is elsavasodik. Ez válogatott emésztőszervi problémákhoz vezet, amik csak a verseny után múlnak el, mikor visszatérünk a hétköznapi ételekhez. A jelenség legkönnyebben úgy kerülhető el, hogy futás közben kis mennyiségben zsírt is fogyasztunk (megjegyzés: lehet, hogy ebben van az ultrafutók körében újonnan divatba jött joghurt (kaukázusi kefír) hatása?) . . . Nincs szükség nagy mennyiségre.

A szőlőcukor meglehetősen ellentmondásos dolog, sok rosszat olvastam róla, de igazából saját tapasztalatokkal nem erősíthetem meg ezeket a negatív dolgokat.

Az elmélet szerint a vérben oldott szőlőcukor szolgáltatja az energiát az izmok (részlegesen) és az idegrendszer (teljes mértékben) számára, termelése, vagyis összetett szénhidrátokból és közvetve zsírokból való lebontása és véráramba juttatása folyamatosan zajlik. Amikor szőlőcukrot eszünk, az azonnal felszívódik és a vércukorszint hirtelen megemelkedik. Ez jó érzés, hirtelen erőt ad. Viszont ekkor a szervezet a normális szint beállítására törekedve a saját termelést gyorsan leállítja (a szabályzás inzulinnal történik). Amikor aztán a megevett szőlőcukor felhasználódik, a saját lebontás pedig már leállt, a vércukorszint lezuhan, mi pedig megnézhetjük magunkat, a világ kifehéredik, nekünk pedig le kell ülni.

A egyik megoldás az lenne, hogy összetett szénhidrátokat tartalmazó italokat fogyasszunk. Erre a célra maltodextrint kevernek a sportitalokba.

Saját tapasztalat szerint a helyzet kevésbé drámai, nekem sosem okoztak problémát a cukros italok. Sőt, eléhezéskor, mikor a vércukorszint esni kezd és a világ egyre ragyogóbb és fehérebb, gyorssegélyként használhatóak.

Összefoglalásképpen, én nem fogyasztanék hirtelen, nagy dózisban szőlőcukrot, de folyamatosan, apránként, ahogy a jaat féle sókeverék ivásakor is történik, nem okozhat problémát. De próbáljátok ki magatok.

miki (Index Kinizsi Százas topic)

Sajnos nem egykönnyen fogsz olyan orvost találni, aki otthon van a témában. A normál futótávoknál hosszabb terhelés és a hozzá tartozó frissítés meglehetősen keveset kutatott terület és a hivatalos orvosi tanácsok is sokat változtak az utóbbi években.

Talán az ultrafutók és a hosszútávú triatlonisták tapasztalatait lehet leginkább alkalmazni a teljesítménytúrázásra.

Az itt a lényeg, hogy pótolni kell a kiizzadt folyadékot, mégpedig úgy, hogy meg kell tartani a kényes egyensúlyt a vér besűrűsödése (dehidratáció) és felhígulása (hyponatremia, a vér nátriumszintje alacsonyabb, mint 130-135 mmol/l) között.

Ha valaki lényegesen kevesebbet iszik, mint amennyi folyadékot veszít, szervezete dehidratálódik. Ekkor az izzadás megszűnik, a hőháztartás felborulhat, a teljesítmény lecsökken. Ez kellemetlen, de nem nagyon veszélyes állapot, ivással kezelhető. Extrém esetben mentális zavart és emésztőszervi problémákat is okoz, ha nem tud inni a páciens, infúzióval kezelik.

Ennél talán ritkább, de veszélyesebb a hyponatremia. Leginkább akkor alakul ki, ha többet iszunk, mint amennyit izzadással és vizelettel el tudunk veszíteni vagy pedig extrém izzadással sós vizet veszítünk, de csak a vizet pótoljuk. Ez extrém esetben akár halálos is lehet! A vér felhígul, az ozmotikus nyomáskülönbség miatt tüdő és agyi ödéma alakul ki. Érdekes, hogy a statisztikák szerint a nők sokkal nagyobb veszélyben vannak, hormonális okokból kevésbé tudnak védekezni az agyi ödéma kialakulása ellen.

További veszély a hyponatremia kapcsán, hogy rutintalan segítők vagy akár orvosok összetévesztik a kiszáradással vagy a hőkimerültséggel és folyadékot itatnak a beteggel, tovább rontva a helyzetet.

Néhány tünet:

Kiszáradás: jelentős súlyveszteség (vannak ultraversenyek, ahol kötelező mérlegelés van az ellenőrzőpontokon), száraz száj (a páciens nem tud köpni, ha megkérjük rá), hőmérséklet emelkedés, hőkimerültség, ritka és sötét vizelet, extrém esetben emésztőszervi és mentális zavar.

Hyponatremia, alacsony nátriumszint: súlynövekedés, feldagadó, ödémásodó végtagok, gyomorban kotyogó, nem felszívódó folyadék, gyakori, világos vizelet, extrém esetben mentális zavar, kóma.

Megelőzési javaslat: Annyit igyunk, amennyit szükséges, legjobb, ha súlyunk a terhelés során csökken, de nem nagy mértékben, kb. 1 kg tűnik normálisnak. Hidegben sokkal kevesebb folyadék kell. Az a jó, ha néhány óránként kell vizelnünk, normális vagy kissé sötétebb színűt.

Erős izzadás és legkésőbb 5 óra terhelés után fontoljuk meg a sópótlást (NaCl), sózott étel, kapszula, sós ital formájában.

kukucs33 (9439)

Folyadék: Mindig viszek magammal tiszta vizet, ami nem csak inni, de egy esetleges sérülés esetén sebet tisztítani is jó. Ez standard 1 liter, inkább 'hazaviszem' a maradékot, de kevés ne legyen. Télen, ebben a kulacsban hőszigetelő tokkal meleg tea, másik kulacsban (0,5 l) a víz. Nyáron valami pezsgőtablettás dolog ásványi anyagokkal, ezt lehet oldani (kettesével) a kisebb kulacsban, vagy félliteres PET palackban.
Szilárd táplálék: Egy - két szendvics, amiben van vöröshagyma is (egy katonai spec alakulatok számára írt kiképző tankönyvben olvastam, hogy ebben, meg a csokoládéban rengeteg tápanyag van és ezt a kettőt nagyon gyorsan és könnyen tudja hasznosítani a szervezet). Ezen kívül műzliszeletek, csokik, Balaton szelet. Mennyiség a távtól függő. A szőlőcukor mostanában került a képbe, konkrét élénkítő hatását még nem tapasztaltam (lehet, hogy annyira még nem voltam kikészülve :)), viszont a hideg, szénsavas ásványvíz néha jobban esett mint az egyszerű ivóvíz - lehet, hogy ezt fogok vinni legközelebb. A sóhiányt az utóbbi időben néha kifjezetten éreztem, ez ellen a szendvicsek alaposabb megsózására gondoltam + ropi vagy valami hasonló sós dolog beszerzésére.
A gyümölcsöket nem tudom igazán, a banán nagyon jó tápanyagtartalommal bír, de könnyen szétnyomódik, az alma tápértéke viszont minimális. Ezért egynapos túrákra ilyesmit nemigen viszek magammal.
És még valami: Főleg nyáron, de hűvösebb időben is, a mosakodás -rászáradt sóréteg eltávolítása az arcról, karról- szintén frissít, a tarkó és a nyak hátsó részének hidegvizes hűtése például 180°-ot tud változtatni az ember közérzetén amikor már azt sem tudja, hol vehetne még levegőt :).
Amit szerintem ne: Alkohol - egyszer egy augusztusi éjszakai Gyerekvasúton megittam egy pohár sört ami akkor nagyon jól esett, de kb fél óra múlva totál kiszáradást éreztem a számban. Elég nehéz volt eltüntetni az érzést, azóta ilyesmit csak a célban fogyasztok. Télen (hidegben) néha egy-egy korty pálinkaféle élénkítő lehet (ld. központifűtés), de csak minimális mértékben.

Nagyondinnye írta:
Régen vittem mindenféle müzlit, szolocukrot, meg efféléket, ma már szinte semmit. Szendvicset nem szeretek vinni, olyan fűrészpor-érzés, még akkor is, ha van benne zöldség. Még keresem az ideális abrakot. A múltkor csak banánt vittem, nagyon jólesett, de püré lett belole. A narancs, alma bevált, és a mazsola is. A müzliszelet is jó, ha gyümölcsös; a csokis nekem túl tömény. A szolocukortól csömöröm lett, rá se bírok nézni, a Plussz tablettákkal is így vagyok. Italnak a víz a legjobb, egy jó termosz meg egy kis hozzáadott citromlé csodákra képes. Néha, ha nyáron van kedvem hátizsákot vinni, bevágok a mélyhűtobe egy két kiteres PET palackot éjszakára, tömbre fagy, másnap délutánig hideg marad még nyáron is. Ja, tejet ne igyatok túrán, mert meghajthat! Elso Mátrabércemen futva jöttem le a Kékesrol, pedig nem akartam... a hasmenés ráadásul elgyengít.

miki34 (9464)

Ami az evést illeti, nem kell túlzásokba esni, én egy egész napos túrán sokkal kevesebbet eszek, mint egy átlagos napon. Beváltak a különféle szendvicsek, a lényeg a kenyér/zsemlye, szóval a szénhidrát. Teszek bele egy kis margarint, sajtot vagy szalámit, de csak keveset az íz kedvéért. Jó alaposan megsózom.

Ha már kezdek eléhezni (korgó gyomor, könnyű, szédülős fej, lassuló tempó), elsősegélyképpen megeszek 1-2 Balaton szeletet. A töményebb csokoládé is jó, de el lehet vele rontani a gyomrot. Nagyon jól tud esni a leves, pl. a Bányahegyen kapható babgulyás, a fő hatóanyaga valószínűleg a só.

Különben só alatt közönséges NaCl-t értek, nem pedig a sportitalokban és a pezsgőtablettákban található ásványi anyagokat. Azok is biztosan egészségesek, de azokon a távokon, amiket mi teljesítünk, nem hiszem, hogy van szerepük. Talán majd ha végigfutjuk a kéktúrát fognak kelleni :-).

A folyadékbevitel az evésnél sokkal fontosabb. Rendszeresen és sokat érdemes inni, melegben a határ szinte a szervezetünk befogadóképessége. Nagyon kevesen isznak annyit, hogy teljesen pótolják a nyári túrázás/futás közbeni veszteséget. Azért itt figyeljünk a körülményekre, ha nem izzadunk, nyilván nem kell erőszakkal halálra innunk magunkat. Ha a folyadék nem szívódik fel a gyomrunkból, hanem ott lötyög, szinte biztos, hogy túl sok sót vesztettünk. Átlagos táplálkozás mellett a szervezet sótartaléka kb. 5-6 óra izzadásra elegendő, efölött pótolni kell.

Mit igyunk? Vizet mindenképpen kell, már csak azért is, mert ahhoz lehet legkönnyebben hozzájutni. Keverhetünk bele Vitaládét vagy valami hasonlót, ha szeretjük, de a reklámokban beígért csodákra azért ne nagyon számítsunk :-). A kóláról és a többi szénsavas üdítőről nagyon megoszlanak a vélemények. Két aggály van, a szénsav és a nagy mennyiségű cukor. Az első ízlés dolga, nekem nem okoz problémát. A tömény cukor pedig állítólag rövid időre megemeli a vércukorszintet, a szervezet leáll a saját termeléssel és amikor az üdítőből származó cukor elfogy, cukor és energiaszintünk alacsonyabbra esik, mint kólaivás előtt volt. Ugyanez a szőlőcukortablettára is igaz lehet. Én ezt nem tapasztaltam ilyen drasztikusan, talán szerencsés az alkatom. A gyümölcslevek is jók, főleg azért, mert finomak és így többet iszunk belőlük, mint a meleg vízből.

A koffein nálam bevált, a túrák második felében álmosság ellen is jó meg az energiaszintet is növeli. Túlzásba persze ne vigyük. A különféle energiaitalokkal nincs tapasztalatom. A sör/alkohol normál esetben inkább lassít, de erős fájdalomcsillapító hatása is van. Az első Kinizsimet csak azért nem adtam fel Dorogon térdfájás miatt, mert bementem a kocsmába és ittam egy (vagy kettő :-) sört.

Jó még az érett banán és a dinnye, de ezek túl nehezek ahhoz, hogy cipeljük őket.

Sipos István ultrafutótól hallottam a frissítés alapszabályát: "egyél, mielőtt megéheznél, igyál, mielőtt megszomjaznál".

miki34 (9469)

... A sportitalok nem tartalmaznak a mi céljainkra elegendő NaCl-t, mégpedig azért, mert akkor olyan ízük lenne, mint a tengervíznek :-) és az átlagos fitnessz célú sportolók nem innák meg, mellesleg nem is lenne egészséges számukra. Ezeket az italokat maximum két-három órás terhelésre tervezték.

larzen (9473)

Mirage (9476)

Emésztés: Nagy terhelés alatt - magas pulzusszám - az ember szerintem nem emészt. Ezért a kajálást igyekszem úgy időzíteni, hogy annak emésztési része 'pihisebb helyzetre essen. Tehát van, hogy az EP előtt eszek.

rohamcsiga (9477)

Sohiany Nekem a Kinizsin volt, frankon rosszul is voltam tole(szedules hanyinger szomjusag ahogy azt kell). Valaki adott egy szelet sos szalamit es hihetetlen hamar helyrejottem Azota vigyazok. Melegebb idoben mindig viszek ilyen gyorsettermekbol elcsenheto csomagolt sot

Újra beszéltem a múltkor említett barátommal, aki volt most a Jókai túrán is.
Két óránként enni kell!!!Lehetőleg olyat, amiben energia és só is van, ill. kétfélét. Neki a szőlőcukor is bevált.
A folyadék és sópótlást legújabban úgy csinálja, hogy a túra hosszától függően egy, vagy két kígyóuborkát rágcsál el túra közben. Igaza lehet, mert az ubinak legalább 80%-a víz.

miki34 írta:

A Kinizsin vittem egy zacskó szőlőcukrot és a táv második felében a mászások előtt ettem 2-3 tablettát, majd sós vízzel (2,5 decis kulacsba nagy csipet só) leöblítettem. Szubjektíve úgy érzem, használt.