Hogyan válasszunk futócipőt?

A bevérzett, lejövő körmök, vízhólyagok és kidörzsölődések nem szükségszerű velejárói a futásnak, még maratonon vagy ultratávokon sem. Jelentős részüket a helytelen cipőválasztásra vezethetjük vissza.

Méret

A láb mindig kitölti a rendelkezésére álló helyet. (Murphy után szabadon)

Úgy gondolom, a futók és túrázók nagy része túl kicsi cipőt használ. 20 évvel ezelőtt, kezdő futóként, teljesen természetesnek éreztem, hogy a futás vagy túrázás kék lábkörmöket, vízhólyagokat, különféle fájdalmakat okoz. 43-asban kezdtem, majd évről évre nagyobb cipőket vettem, de vásárláskor szinte szégyelltem magam, hogy 44-es, majd 46-os cipőre van szükségem. Most kb. 48-asnál tartok. Utcai cipőben elég a 46-os.

A méret ellenőrzésekor vegyük ki a betétet a cipőből, tegyük a talajra és mezítláb álljunk rá. A komolyabb modellek sarka úgy van kialakítva, hogy egyértelműen pozícionálja a lábat. A lábujjaink előtt maradjon annyi hely, hogy hüvelykujjunk keresztben odaférjen, és lábunk vagy lábujjaink sehol ne lógjanak le a betétről, még akkor sem, ha ellépést imitálva a lábujjak kissé szétterülnek.

Ez a kép a számomra edzésre, túrafutásra és ultratávú versenyzésre ideális cipő betétjéről készült, 14-es méret:

Ez pedig a rövid távokon megfelelő versenycipőm, 13-as méret. Gyors futáshoz ideális, de a Kinizsi Százason, ahol sokat kell lefelé futni, csúnyán megtréfált:

A következő a régebbi edzőcipőm, mérete határeset, 13-as, nem töri fel a lábam, de sokkal kényelmetlenebb, mint a mostani, ami egy számmal nagyobb:

Attól, hogy a cipő nem töri fel a lábunkat, még nem biztos, hogy elég nagy. Elképzelhető, hogy tudat alatt természetellenes helyzetben tartjuk benne a lábat, ami befolyásolja a futólépést és közvetett módon sérülést okozhat. De a legfontosabb az, hogy a megfelelő méretű cipőt egyszerűen öröm felhúzni, jó érzés benne ráterhelni a lábunkra és egy hosszú futás másnapján sincs olyan érzésünk, hogy nincs kedvünk belelépni.

Persze ne felejtsünk el pár lépést kocogni a cipőben vásárláskor, érezzük, hol dörzsöl, nyom, tartja-e a sarkunkat, kilépünk-e belőle, hol van nem odavaló varrás. Gyalogláskor figyeljük meg, nem nyomja-e ellépéskor az Achillesünket. Fontos, hogy sarkunknál és oldalirányban a cipő megfelelően tartson, ne csúszkáljon benne a lábunk. Akkor fogjuk jól érezni magunkat benne, ha hátul és a rüsztnél stabilan tart, viszont lábujjainknak bőségesen marad hely. Ezek némiképp ellentmondó követelmények, de ne adjuk fel, talán egyszer megtaláljuk az igazit :-). Némelyik modell esetében az adott méreten belül különböző szélességű cipők közül választhatunk.

A cipő stabilitása

Talajfogáskor, mikor a súly ráterhelődik a lábra, a boka befelé billen, a teljes talp lefekszik a földre. Ezt a mozdulatot nevezzük pronációnak és nagy szerepe van az ébredő reakcióerők kirugózásában, a sérülések megelőzésében.

Egyes futók azonban a mozdulatot túlzásba viszik, persze nem szándékosan, hanem lábuk statikájából eredően. Bokájuk erősen, túl nagy sebességgel, egészségtelen mértékben befelé billen. Egyes források szerint a túlpronálás az Achilles sérüléseinek fő oka. A puha talpú, párnázott cipők ezt a hajlamot tovább fokozzák. A túlzott pronáció megelőzésére jöttek létre a stabilizált futócipők, melyek sarka és talpközépi része a belső oldalon keményebb, megerősített, alátámasztást biztosít és a befelé billenést csökkenti.

A kép bal oldalán egy erősen elhasznált, párnázott, vagyis nem stabilizált cipő látható. Viselője kis mértékben hajlamos a túlpronálásra, ezt abból láthatjuk, hogy a cipő befelé dől, belső oldala jobban le van taposva, minta  külső. Ha régi cipőink letéve befelé dőlnek, elképzelhető, hogy érdemes stabilizált cipőben gondolkodnunk. A jobb oldali cipő, mint az a belső oldal alatti sötétebb színű, magasabb, keményebb anyagú talpból látható, stabilizált, benne a bokának nem sok esélye van bebillenni.

Tudnunk kell azonban, hogy a pronáció alapvetően hasznos dolog, felesleges  kontrollja egészségtelen. A kontrollált, stabilizált cipők érzésre keményebbek, a bennük a talajfogás nagyobb terhelést jelent az ízületek számára. Fontos, hogy csak olyan mértékben stabilizált cipőt hordjunk, amilyent lábunk típusa megkíván. A stabilizációnak is vannak fokozatai, léteznek enyhén és erősen kontrollált cipők. A választáskor segíthet régi, elhasznált cipőnk vizsgálata, de az is, hogy az új cipőben lazán állunk és a föld közelében lévő tükörben megfigyeljük, hajlamos-e bokánk billenésre, milyen mértékben és irányban. Ha hátulról megfigyelünk egy futót, jól láthatjuk, milyen mértékben pronál. Alapvetően olyan cipőt érdemes választanunk, ami futás közben a függőlegesig, vagy azon egy kicsit túl engedi billenni a bokánkat. Lúdtalpasoknak nagyobb eséllyel kell stabil cipő.

Kísérletezhetünk műszeres vizsgálattal is, pl. én egyszer egy verseny előtt megnézettem a lábamat az Adidas rálépőszőnyeges, számítógépes rendszerével.

Egyes futóknak szükségük lehet hozzáértő szakember által készített, egyedi talpbetétre is.

A cipő párnázottsága

A tudományos vizsgálatok sajnos nem támasztják alá, hogy a párnázottság növelése megelőzné a sérüléseket. Minél vastagabb és puhább talpú egy cipő, annál rosszabb a stabilitása és annál természetellenesebb futóstílusra késztet. Nyugodtan válasszuk az egyszerűbb, könnyebb, olcsóbb modelleket.

A fűzés

Ne kössük a cipőt a szükségesnél szorosabbra, mert a láb rendkívül bonyolult rendszert alkotó apró csontjait természetellenes helyzetbe kényszeríthetjük, ami belépő a sérüléshez. Ha ellépéskor ki akar csúszni a sarkunk, használjuk a hegyifutó csomót:

Karbantartás

Néha a cipő olyan koszos lesz, hogy a jó ízléssel összeegyeztethetetlen a használata. Én be szoktam tenni a mosógépbe egy 40 fokos mosásra, bár tudom, hogy ezt a gyártók tiltják. Ettől még nem ment tönkre cipőm.

Sebészi beavatkozások

Néha előfordul, hogy nem tudunk tovább együtt élni cipőnk bizonyos tulajdonságaival. Mielőtt kidobjuk, érdemes lehet megpróbálkozni az átszabásával. Ultrafutóknál gyakran láthatjuk, hogy a cipő orrát több napos, aszfalton, melegben tartott versenyek előtt kivágják, ekkor szellőzik, biztosan nem nyomja a lábujjakat :-), kisebb eséllyel okoz vízhólyagot vagy körömproblémát.

A túl magas és befelé hajló "Achillesvédő" is okozhat gondot, ha nyomja vagy dörzsöli az Achillest. Ez főleg akkor baj, ha a futócipőben túrázni, gyalogolni próbálunk. A problémás rész éles késsel leszabható, persze, utána ne próbáljuk visszavinni a boltba :-)