A futások

A FUTÁSOK JELLEMZÉSE

   Az atlétika versenyszámainak túlnyomó többségét a futószámok alkotják. Ide tartoznak a síkfutások, a gátfutások, az akadályfutások, a váltófutások., valamint a mezei és országúti futóversenyek, továbbá az egyórás futóversenyek és a futócsapatversenyek.
   A futóversenyek rendezhetők rövid- és hosszútávokon. E versenyek színhelyéül szolgálhat futópálya, de terep (mező, dimbes-dombos erdős, ligetes terület) is. A futás távja és sebessége szerint megkülönböztetünk:

   1.  rövidtávú    - nagy sebességű;
   2.  középtávú   - közepes sebességű;
   3.  hosszútávú  - kis sebességű futásokat.

   Mind a távolság, mind a sebesség tekintetében gyermekek és felnőttek egyaránt az egyéniségüknek és képességüknek legmegfelelőbbet választhatják ki. A választás lehetősége, valamint a futás alaptechnikájának viszonylag könnyű végrehajtása teszi vonzóvá, népszerűvé az atlétikának ezt az ágát.
   A futásokat nemcsak az atlétikában, hanem nagyon sok sportágban alapvető mozgásformának tekinthetjük. A különböző sportágak mozgásanyagához igazodva a futás alaptechnikája is módosult változatban valósul meg.
   A különböző távú és sebességű futások elősegítik az emberi szervezet harmonikus fejlődését. Futás közben a láb, a kar, a törzs izomcsoportjainak aktív munkája mellett a belső szervek fokozottabb - elsősorban a tüdő, a szív és a vérkeringési szervek - működésére van szükség. Ezért mondhatjuk, hogy a futásban az egész test részt vesz. Még az egyszerű futkározás is az emberi szervezet harmonikus fejlődésének és az egészség megőrzésének egyik legjobb eszköze. A futás azonkívül, hogy elősegíti az izmok és ezzel együtt az egész szervezet fejlődését, hozzájárul a helyes testtartás kialakításához is. A futások játékos, illetve versenyszerű űzésével bizonyos alapvető testi képességek - állóképesség, erő, gyorsaság stb. - kibontakozását segíthetjük elő. Mindezeken túl nagymértékben fejleszti a tér- és időérzéket, az akaraterőt és a küzdeni tudást.
   A futással mint a testnevelés és a sport egyik alapvető mozgásával szervezett formában az iskolai testnevelés keretén belül találkozunk először. Az iskolai testnevelésben a futással több feladatot kell megoldani: a testi képességek, valamint a szervezet harmonikus fejlesztését, és nem utolsósorban a helyes futótechnika kialakítását. Ezeknek a feladatoknak a megoldásával megteremtjük a sokoldalú atlétikus képzés alapját.
   Az iskolai sportkör atlétikai foglalkozásain helyesen adagolt terheléssel a futómozgás gazdaságos végrehajtását kell elsajátíttatnunk a tanulókkal. Az egyéni adottságok sportbeli képességekké való fejlesztését tervszerű képzési folyamatban szükséges megvalósítani. Az iskolai testnevelésen keresztül jutnak el a tanítványok a sportköri, majd magasabb színvonalú egyesületi edzésmunkáig. Az iskolai sportköri munka során szerettessük meg a tanulókkal a futásokat, ezzel felkelthetjük az edzések iránti érdeklődésüket, megteremtve az alapot egy távlati teljesítmény eléréséhez.

A FUTÁSOK OKTATÁSA

A futások oktatásának sajátosságai
a tervezésben, az anyag elrendezésben
és a foglalkoztatási formákban

   Az iskolai testnevelési tanterv a futásokat is mint minden más atlétikai mozgásanyagot - ugrásokat, dobásokat - osztályokra lebontott és elrendezett formában tartalmazza. Az egyes osztályok futásgyakorlatainak felsorolása nem jelenti az oktatás sorrendjét. A tanterv nem írja elő, hogy a mozgásanyagot a tanév melyik hónapjában, milyen sorrendben kell feldolgozni. Az oktatásra kerülő mozgásanyag kiválasztását, egymásra épülését egy adott iskolában az elkészítendő tanmenet határozza meg. Természetesen az iskola adottságait - létesítmények, szerek stb. - mindig figyelembe kell venni. A futások gyakorlatainak elrendezésénél három fontos sajátosságot szükséges szem előtt tartanunk:

   a)  a futás az atlétika alapmozgása;
   b)  a futás sok más sportág szerves része;
   c)  a futás gyakorlására jellegénél fogva legalkalmasabb a szabadtéri foglalkoztatás.

   Ezeknek a sajátosságoknak a figyelembevétele megkönnyíti az anyagelrendezést, mert a futásokat egész évben szerepeltethetjük valamilyen formában minden testnevelési órán. Vannak azonban olyan futásgyakorlatok - fokozófutás, repülőfutás stb. -, melyek tornatermi foglalkoztatás keretében kevés sikerrel, vagy egyáltalán nem oldhatók meg. Ezért minden lehetőséget ki kell használnunk annak érdekében, hogy a futásgyakorlatokat szabadban - mezőn, ligetben, parkban, sportpályán stb. - végeztessük tanítványainkkal.
   Ami a foglalkoztatási formákat illeti, a futások oktatását, iskolázását többféle formában oldhatjuk meg. Az oktatás kezdetén a legalapvetőbb gyakorlatok végrehajtására legalkalmasabb az osztályfoglalkoztatási forma. Hasonlóképpen ez az oktatási forma felel meg legjobban a lassú és közepes iramú futások gyakorlására.
   A fokozófutásokat, repülőfutásokat, rajtversenyeket legeredményesebb csoportos osztályfoglalkoztatás keretében gyakoroltatnunk. A helyhez kötött gyakorlatokat - térdelőrajt, váltófutás határvonalakkal vagy váltózónával - legcélszerűbb csapatfoglalkoztatás keretében oktatni.
   Az eddigiekből is kiderül, hogy a foglalkoztatási forma megválasztásánál figyelembe kell vennünk a futásgyakorlatok természetét, a gyakorlóhely nagyságát, a rendelkezésre álló szereket, a tanulók létszámát, életkorát stb. és nem utolsósorban az oktatás célját.

A futások sajátos előkészítő gyakorlatai

   Mivel a futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, mindenki ösztönösen, saját elképzelése szerint fut. Ez a többé-kevésbé jól végrehajtott alapforma csak addig felel meg, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. Ha azonban meghatározott távolságot nagyobb sebességgel kell lefutni, akkor az ösztönös futótechnika cserben hagyja a futót. Tehát a helyes technika kialakításával foglalkoznunk kell. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik. Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük.
   Már említettük, hogyha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre.
Tudjuk azt is, hogy a fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítsuk figyelmünket. Különösen arra ügyeljünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőizület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését.

A csípőizület lazító gyakorlatok (1. ábra)

   1. Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra. Páros gyakorlat formájában is végezhető        (1/1 ábra).
   2. Állásban lábkörzések: előre és hátra indított mozgással. Végezhető nyújtott és        térdben hajlított lábbal (1/2 ábra).
   3. Tarkóállásban (a csípő alátámasztásával) láblendítés oldal- és harántirányban (1/3        ábra).
   4. Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra, a kar ellentétes lendítésével (1/4 ábra).
   5. Térdelőtámaszban láblendítés hátra (1/5 ábra).
   6. Óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás (az elől levő láb sarokvonala előrébb        legyen a térd függőleges vetületénél), majd lábtartáscsere (1/6 ábra).
   7. Tarkóállásban kerékpározó-mozgás - nagy kilengéssel (1/7 ábra).
   8. Nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre a jobb, illetve a bal lábhoz. Az ellentétes        kéz előrelendülve érintse a lábfejet (1/8 ábra)
   9. Hanyatt fekvésben jobb, majd bal láb lendítés előre.
 10. Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé (1/9 ábra).

   1. Szökdelés helyben, mindkét, illetve jobb és bal lábon.
   2. Az 1. gyakorlat előrehaladással.
   3. Indiánszökdelés helyben és előrehaladással.
   4. Ugró-, futólépések, a futásnak megfelelő karlendítéssel. Talajfogás az előrelendülő        láb talpának elülső részén.
   5. Átfutások, szökdelések akadályok - medicinlabda, homokzsák, zsámoly stb. - fölött.
   6. Futás terheléssel, a társ ellenállásával, vagy erre a célra készített szánkót, kocsit,        egyéb terhet magunk előtt tolva (2/1 ábra).
   7. Lépcsőzés: szökdelések, ugró-futó lépések, felfutások (2/2 ábra).
   8. Futás a társ húzásával gumi- vagy ugrókötélbe befogva (2/3 ábra).
   9. Futás homokban, vízben, puha talajon, tért ölelő lépésekkel.
  10. Futás emelkedőre, főleg terepen (2/4 ábra).

   A futások rávezető gyakorlatai egyrészt a futómozgás egyes elemeit, másrészt a teljes, az egyszerűsített, illetve könnyített formáit tartalmazzák. Mind az egyes elemeket magukba foglaló, mind az egyszerűsített, könnyített formák gyakorlatainak alkalmazása az előkészítés folyamán eszköz a futás technikájának oktatásához, elsajátításához. Ezekre a gyakorlatokra az a jellemző, hogy végrehajtáskor nagy figyelmet igényelnek. Csak a tudatos mozgásirányítás hozhatja meg a kívánt eredményt. E nélkül elmarad az alapvető technikai részek eredményes végrehajtása, feleslegesen megnyújtja az elsajátítás idejét. Követeljük meg a futás alapformáinak gyakorlásánál is a koncentrálást, a tudatos mozgásirányítást. Minden gyakorlat arra irányuljon, hogy a futótechnika egy-egy fontos fázisának megtanulását tegye lehetővé a tanítványok számára.
   Alapvető követelmény: gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék.

I. A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok

   1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A        sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással        fejeződjék be.
   2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül.
   3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal.
   4. Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az        erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen.
   5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső        részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen (3. ábra).

II. A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai

   1. Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik        lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a        lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes        talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartáscserét. Ezt a mozgásfeladatot        kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre (4.        ábra).

A FUTÁSOK OKTATÁSÁNAK SAJÁTOSSÁGAI,
AZ ISMERETKÖZLÉS SZEMPONTJAI

   Az atlétikai futások technikájának oktatását a technikai végrehajtás ismertetésével kezdjük. Az ismertetés feladata, hogy felkeltsük a tanítványok érdeklődését, adjunk képet a gyakorlat végrehajtásának helyes formájáról.
   Az ismertetés legyen motiváló hatású, tartalmazza a gyakorlat végső célját. Adjon bátorítást, önbizalmat a tanítványoknak a technika sikeres elsajátításához. Az iskolai testnevelésben az ismeretközlésnek leghasznosabb és legelterjedtebb formái:
   Magyarázat. A futások technikájának magyarázata legyen rövid, világos, a tanítványok számára könnyen érthető. Ebből következik, hogy a magyarázatnak a tanulók életkori sajátosságaihoz kell igazodni, figyelembe véve személyes tapasztalataikat, mozgásélményeiket. Annak a metodikai ténynek, hogy magyarázatunk rövid, világos és könnyen érthető legyen, akkor tudunk csak eleget tenni, ha szakkifejezéseket, illetve hasonlatokat használunk. Például: lendítés, elrugaszkodás, rajthoz helyzet, vigyázz helyzet, gátülés stb., vagy például: futás közben lábbal simogatni a talajt, egyes sebességről kapcsolni a kettes sebességre, gátfutásnál megtámadni, átlépni a gátat stb.
   Bemutatás. Az ismeretközlésnek igen fontos formája a bemutatás. A futások technikájának oktatásakor sok példa bizonyítja, hogy a tanítványok a látott mozgás lemásolására, utánozására törekednek. Ezért a bemutatással szemben támasztott követelményeink a következők: legyen mintaszerű, tükrözze a technika leglényegesebb mozzanatait. Miután a bemutatás magas színvonalat követel, leghelyesebb, ha erre maga a testnevelő tanár vállalkozik. Ha ennek a követelménynek tanítványaink közül valaki megfelel, akkor a bemutatást kísérje a testnevelő tanár magyarázata. Ebben az esetben a gyakorlatot bemutató tanítványt is fel kell készíteni a mozgás helyes végrehajtására.
   Az ismeretközlés említett két alapvető formáját kiegészíthetjük sorozatképek bemutatásával, illetve filmek vetítésével. Ezek a kiegészítő ismeretközlési formák szintén nagy segítséget adnak a mozgás megértéséhez, elsajátításához. A képes ábrázolást mindig kísérje magyarázat. Bármennyire is hatékonyak a képes és filmes ábrázolások, nem helyettesíthetik sem a magyarázatot, sem a természetes bemutatást.
   A futómozgások technikájának oktatásához minden rendelkezésre álló eszközt fel kell használnunk tanítványaink sikeres mozgástanulásának érdekében.

Az alaptechnika oktatásának szempontjai

   A modern pedagógia a futások tanításánál a globális oktatási módot helyezi előtérbe. Az oktatást nem az egyes technikai elemek gyakorlásával, hanem a teljes technika végrehajtásával kezdjük.
   Feladatunk: olyan futásgyakorlatok kiválasztása és alkalmazása, amelyek az adott futótechnika egészét tartalmazzák leegyszerűsített, könnyített formában. Például: taposófutás, lassú futás, vagy gátfutásnál: vonalak fölötti átfutás stb. Ezek a leegyszerűsített, könnyített változatok lehetővé teszik, hogy a közepes felkészültségű tanítványok is sikeresen hajtsák végre az adott feladatot. Az első próbálkozások sikerei lelkesítőleg hatnak a tanítványokra, és jó munkakedvet teremtenek a további feladatok elvégzéséhez.
   A leegyszerűsített, könnyített gyakorlatok természetéből adódik, hogy tanítványaink sikeres első próbálkozásainak elősegítésére ne kívánjuk meg rögtön a tökéletes végrehajtást. A mozgás lényege a fontos, az apró, lényegtelen hibák kijavítását későbbre halasszuk.
   Az eddig elmondottak természetesen nem jelentik azt, hogy az oktatás folyamatában az egyes elemek nem kaphatnak nagyobb hangsúlyt.
   A globális oktatási mód nem zárja ki az egyes technikai elemek hangsúlyozottabb, vagy egyes részek külön-külön gyakorlását. Az egyes részek külön oktatását csak akkor helyezzük előtérbe, ha nélküle a gyakorlat egészének sikeres végrehajtása nem lehetséges.
   Feladatunk: olyan rávezető gyakorlatok kiválasztása és alkalmazása, amelyek az adott futótechnika egyes elemeit vagy egyes részeit tartalmazzák. Példaként megemlíthetjük a váltófutást, ahol a váltóbot átadását-átvételét külön meg kell tanítani a váltófutás sikeres végrehajtása érdekében. Itt nem tudjuk elkerülni a részek oktatását. Hasonló példa a rajt, illetve a gátfutás oktatásának alkalmazandó technikai elemek tanításának módja.

A technikai ismeretek bővítésének szempontjai

   A futások technikájának egyszerű formáit, részeit ne gyakoroltassuk sokáig, mert ezek csak átmeneti fokozatok. A tanítványok gyakorlatvégrehajtása és a megkövetelt modellszerű kivitelezés között különbségek mutatkoznak. Nem léphetünk fel tökéletes végrehajtás igényével, mert fölöslegesen sok időt fordítanánk rá. Ha a tanítványok mozgása tartalmazza a lényeget, áttérhetünk az ismeretek bővítésére. A futásoknál elsősorban a végtagok mozgásának összhangjára kell törekedniük a tanítványoknak. A kar és a láb mozgásának koordinációja alapvetően fontos a futásnál. A leggyakrabban azt tapasztaljuk, hogy futás közben a kar előre-hátra lendítése nem elégséges. Sokszor elegendő egy-egy figyelmeztető, utasító megjegyzés a helyes végrehajtásra. A többszöri bemutatás és indokló magyarázat ténylegesen segíti a végtagok mozgásának összehangoltabb, koordináltabb kivitelezését.
   Az ismeretek további bővítését a lendítés és elrugaszkodás összhangjának kialakítása, finomítása képezheti. A futások előkészítő és rávezető gyakorlatainak gazdagsága bőséges lehetőséget ad olyan gyakorlatok kiválasztására, amelyek alkalmasak a lendítés és az elrugaszkodás összhangjának iskolázására. Ilyenek például: a szkippelés, a futó-, az ugrógyakorlatok és a magas térdemeléssel végrehajtott futások lassú és közepes iramban stb. A lendítés és elrugaszkodás összhangjának megérzését segítő gyakorlatok sajátos ritmust követelnek meg. Ettől a sajátos ritmustól nem szabad eltérni. A túlzott lelassítás nem adja a gyakorlat lényegét, a túlzott felgyorsítás pedig meghaladja a tanítványok képességeit. Minden tanítvány a saját egyéni ritmusában végezze a gyakorlatokat. A foglalkoztatási formát is aszerint válasszuk meg, hogy a tanulók a gyakorlatokat egyéni ritmusban tudják végrehajtani.
   Az eddig elmondottakból következik, hogy a futómozgás további iskolázásának gyakorlatait - nevezetesen a végtagok mozgásának összhangját, valamint a lendítés és elrugaszkodás koordinációját javító gyakorlatokat - tanítványaink nagyobb futósebességgel végezzék. Fokozzák a sebességet, miközben figyelmüket teljesen a mozgásvégrehajtásra irányítsák. A begyakorlásig a futófeladatok végrehajtásának sebességvariációin keresztül juthatnak el a tanítványok. Ez azt jelenti, hogy sosem szabad ezeket a gyakorlatokat maximális sebességgel kezdeni, hanem fokozatosan kell eljutni az egyénileg elérhető legnagyobb sebességig. Ha a futómozgás koordinációja megbomlik, azonnal csökkenteni kell a sebességet. Újabb sebességnövelésről csak akkor lehet szó, ha a tanítványok teljes mértékben uralkodni tudnak a futómozgásuk fölött. A futómozgás koordinációját iskolázó sebességvariációs gyakorlatok elengedhetetlenül szükségesek a viszonylag nagy sebességet igénylő rajtgyakorlatok előtt.

A mozgáshibák kijavításának szempontjai

   Már korábban említettük, hogy a modellszerű bemutatás és a tanítványok gyakorlatvégrehajtása között különbség van. Ezt természetesnek tekinthetjük, hiszen ahány tanítvány van, annyi végrehajtási sajátosság jelentkezik. A futómozgás végrehajtásának egyéni sajátosságait - ha azok nem térnek el a biomechanikai törvényszerűségektől - nem tekinthetjük mozgáshibának. Természetesen minden olyan hibát, amely a futás célszerűségét, a helyes technika elsajátítását gátolja, ki kell javítani. A futómozgás gyakorlása közben tanítványaink az esetek többségében kisebb-nagyobb hibákat követnek el.

   A hibák okai:

   Helytelen mozgáselképzelés. A mozgáskép téves kialakulása a félreérthető magyarázatból és a rossz bemutatásból adódhat. Többségét világos, egyértelmű magyarázattal és mintaszerű bemutatással megelőzhetjük.
    Kezdeti nehézségek. Jellemzője a tanítvány bátortalansága, félénksége, képességeit meghaladó feladatnak fogja fel a gyakorlatot. Ezekben az esetekben a segítő, biztató bátorítások többet érnek, mint a mindenáron való hibajavítás.
   Hiányos előkészítés. A gyakorlat igazolja, hogy a hiányos előkészítés melegágya a hibának. Ezekben az esetekben a hiba kijavítására irányuló törekvésünk eredménytelen lesz. Tanítványainkat hiába biztatjuk, utasítjuk ismételten bemutatva a gyakorlatot, ha egyszerűen nem tudja azt végrehajtani. Például: a gátfutásnál hiába követeljük meg az ellépő láb kiemelését a gát fölött, ha csípőízülete merev, vagy hiába követeljük meg síkfutásnál a combemelést, ha a combemelőizmok gyengék. E két példa világosan utal az előkészítés hiányosságaira.
   A mozgáskoordináció szintjének elégtelensége, az egyes mozgásrészek helytelen végrehajtása. Az esetek többségében egy mozgásrész hibás végrehajtása láncszerűen kiterjedhet az azt követő mozgásrészekre.
   A hibajavítás szempontjából az ilyen hibák felismerése a legnehezebb. Például ha a tanítvány futómozgás közben nem lendíti a kívánt magasságig a combját, ez adódhat abból a hibából, hogy az elrugaszkodás után korán előrelendíti a lábszárát. Ebben az esetben a comb nem emelkedhet fel kellő mértékig. Ha arra hívjuk fel a tanítvány figyelmét, hogy lábszárát - sarkát - hátul lendítse közel a nagyfarizomhoz, sikeres végrehajtás esetén a comb előrelendítése is eléri a kívánt magasságot.
   A futás közben elkövetett koordinációs hiba felismerését elősegítheti az egész mozgás alapos megfigyelése. Ez azt jelenti, hogy a többszöri megfigyelés alapján eljutunk a hiba felismeréséig és sikeresebben választhatjuk meg a kijavítás módját.
   A futásoknál lépéshosszbeli hibák is előfordulhatnak. Ilyen hibával legtöbbször a rajtolásnál és a gátfutásnál találkozunk. Az elkövetett hibáról a talajon hagyott lábnyomok árulkodnak. Az ilyen típusú hibák kijavítására használatos az ún. jelzéses módszer. A talajon megjelöljük a kívánt lépéshosszakat és a tanítványoknak futás közben ezeket a jelzéseket kell elérni.

Az ismeretek megszilárdításának szempontjai

   Az ismeretek elsajátítása, a mozgásvégrehajtás során elkövetett lényeges hibák kijavítása után rátérhetünk a technika megszilárdítására. A gyakorláskor mindig változó körülményeket teremtsünk és feladatként szabjuk meg a technika helyes végrehajtását. Ezek a változó helyzetek egyrészt könnyítéseket, másrészt nehezítéseket jelentenek. A változó körülmények között végzett gyakoroltatás természetesen nem lehet ötletszerű. Figyelembe kell vennünk:
   -  a tanulók fejlődési sajátosságait,
   -  mozgáskészségük szintjét és
   -  a technika jellegzetességeit.
   Mindezeken túl tartsuk szem előtt a tanulók optimális megterhelhetőségét, nevezetesen azt, hogy egy-egy feladatot hányszor végezhetnek el.
   A változó körülmények közötti gyakoroltatás lehetőségei a futásoknál:
   1. A futómozgás technikájának megszilárdítását szolgálja, ha a tanítványok egy-egy gyakorlás alkalmával a meghatározott távokat különböző sebességgel futják le. A különböző sebességű futások végrehajthatók úgy, hogy minden meghatározott távolságot - résztávot - kisebb vagy nagyobb sebességgel futnak le a tanítványok, illetve úgy is, hogy például a résztávok első részét kisebb, a második részét nagyobb sebességgel futják.
   2. A feladatmeghatározás a sebességvariációkon kívül tartalmazhat tempókülönbsé- geket is. A gyakorlatot változtathatjuk a lassú tempótól egészen a gyors tempóig.
   3. Változó körülményeket biztosít az enyhén lejtős terepen, illetve az emelkedőre való futás.
   Mind a sebesség és tempó, mind a terep adta lehetőségekkel úgy kell gazdálkodni, hogy a tanítványok figyelmét ne vonja el a futómozgás technikájának helyes kivitelezésétől, hiszen fő cél a jó technika végrehajtásának megszilárdítása.
   A változó körülmények közötti gyakoroltatásra lehetőség van a gátfutásnál is.
   A gátfutás technikájának gyakoroltatására alkalmazhatjuk a gátak közötti távolság változtatását. Ez a megoldás szolgálhatja a gátfutóritmus, valamint a lépéshosszak pontos kialakítását. A gátvétel gyors végrehajtását iskolázhatjuk a gát magasságának csökkentésével, emelésével. Mindezeken kívül változtathatjuk a gátak számát és a lefutandó távolságot, valamint a gátak közötti lépésszámot.
   A térdelőrajt oktatásakor szintén teremthetünk olyan körülményeket, amelyek a begyakorlás, a rajttechnika megszilárdítását segítik elő. Például: A lépéshosszak egyenletes növelését a talajon elhelyezett jelzésekkel érhetjük el. A tanítványoknak a gyakorlat végrehajtása során ezekre a jelzésekre kell lépni. A lépéshosszak kialakításának gyakoroltatása természetesen egyénileg a legcélszerűbb. A már bizonyos mértékben elsajátított rajttechnikát tovább szilárdíthatjuk, ha társakkal együtt végeztetjük, versenykörülményeket teremtve.
   A reakcióidő javítását szolgálja, ha az indítás vezényszavait és jelét változó időintervallumokban adjuk.
   A váltófutásnál elsősorban a sebességvariációk biztosíthatnak változó helyzetet az átadás-átvétel technikájának begyakorlására. Segíthetjük az eredményességet, ha a gyakoroltatás során a legjobb csapattal kiegészítőcsapatok versenyeznek, esetleg előnnyel indulva, vagy váltás nélkül futva. Ilyenkor a kisegítő csapatok váltótagjai nem várják be botot hozó társukat, hanem a legjobb csapat váltótagjával együtt kezdik meg a futást. Ez a körülmény a legjobb csapat tagjait jobb váltásokra ösztönzi.

AZ ELLENŐRZÉS ÉS ÖNELLENŐRZÉS LEHETŐSÉGEI

   Az oktatás folyamán időnként fel kell mérni, hogy tanítványaink milyen mértékben sajátították el a szóban forgó futás, illetve futások technikáját. A technikai képzettség szintjének megállapítására a megfigyelés és az elemzés látszik a legkézenfekvőbbnek. A megfigyelések alapján végzett elemzés, értékelés tartalmazza a tanítványok futómozgásának jó és rossz, vagy gyengébb oldalait.
   Az értékelés objektivitását elősegíti, ha rendelkezésünkre áll, vagy kevés utánjárással beszerezhetünk fényképezőgépet, filmfelvevőgépet, vetítőgépet. Nagy vonzóerőt és magas fokú aktivitást ad a tanítványoknak, ha saját mozgásukat láthatják egy-egy fényképen, vagy vetítés közben a filmvásznon.
   A futások technikájának paraméterei közül a lépéshossz ellenőrzését könnyen elvégezhetjük. Futás közben a talajon hagyott lábnyomok közötti távolság lemérésével pontos adatokat kaphatunk a lépéshossz nagyságáról.
   A teljesítmény ellenőrzése, értékelése is viszonylag egyszerűbb dolog. A meghatározott távok lefutásának idejét pontosan mérjük. Az időeredmények esetenkénti rögzítése - felmérő, elemző foglalkozások - képet ad tanítványaink fejlődéséről.
   Az ellenőrző és értékelő munka legyen kettős jellegű, egyrészt rögzítse az elért eredményeket, másrészt újabb feladatok megjelölésével tűzzön ki elérhető célokat.
   Az önellenőrzés lehetősége kezdő fokon egész minimális. A lépéshossz lemérésén kívül más igénnyel nem is léphetünk fel. A haladó tanítványok már meg tudják ítélni futómozgásuk ritmusának helyességét, valamint az erőfelhasználás mértékét is. Az önellenőrzés maximális futósebesség mellett nem lehetséges. Arra kell a tanítványok figyelmét felhívni, hogy a sebességet csak olyan mértékben emeljék, amely még lehetőséget biztosít az önmegfigyelésre. Az önmegfigyelésre természetesen rá kell nevelni, szoktatni a tanítványokat.