A futólépés analízise
(Az illusztrációként használt képek és a kommentár egyes gondolatai Yessis Explosive Running című könyvében találhatók)
Repülőfázis. A térd kinyúlik, szemből nézve látható a futó talpa. Ami nagyon káros tud lenni, mégis gyakran megfigyelhető, az az ebben a helyzetben történő talajfogás. Főleg akkor fordul elő, ha csípőből előrehajolunk, fenekünket kidugjuk, vagy pedig, ha a combemelő izmaink használata, térdünk "emelése", dinamikus előrehúzása helyett térdünk kinyújtásával, alsó lábszárunk előrenyújtásával próbáljuk növelni a lépéshosszt. Nyújtott térddel csak repülni érdemes.
A láb talajfogást megelőző visszahúzása. Mivel a futó mozog, a talaj pedig áll, a talajfogás előtt lábhajlító izmaink és farizmunk segítségével hátrahúzó (mintha rollereznénk) mozdulatot kell tennünk olyan mértékben, hogy a láb talajhoz viszonyított vízszintes sebessége a talajfogás pillanatában nulla legyen. Ellenkező esetben talajfogáskor fékezünk, ütést mérünk a sípcsontunkra és a térdünkre. Ez az oka a sípcsontfájdalmaknak és sok esetben a térdfájásnak.
A visszahúzás abban is segít, hogy a talajfogási pont ne legyen túlságosan testünk súlypontja előtt.
A mozdulatnak nem szükségszerűen kell tudatosnak lennie. Ha a lendítőfázis során térdünket a combemelő izom segítségével kellő dinamizmussal hoztuk előre, és a térdet nem ejtjük le túl korán, a mozdulat automatikusan megvalósul. Megfordítva a gondolatot, a passzív, "haladási irány ellenében betámasztós" talajfogás fő oka a térd túl korai leejtése a talajfogás előtt.
A mezítlábas futás itt fejti ki leginkább jótékony hatását. A visszahúzó fázis ellustálkodása, a passzív talajfogás, mezítláb fáj :-).
A Lydiard-féle dombfutás fő célja a combemelők megerősítése és annak beprogramozása, hogy ne ejtsük a térdet idő előtt.
Talajfogás. Ha az előző két fázist jól csináltuk, a talajfogás pillanatában nincs sebességkülönbség a láb és a talaj között, a térd enyhén hajlított, fékezés, reakcióerő nincs, a lábat zajtalanul, puhán, mindenféle sokk és ütközés nélkül tesszük le (vagyis nem ráugrunk) a talajra. Mezítláb vagy versenycipőben a talppárna ér le előbb, esetleg a teljes talp egyszerre, magasított sarkú edzőcipő esetében lehet, hogy a sarok, de csak puhán, ütés, zaj, súrlódás nélkül.
Nagyon fontos, hogy a talppárnán/lábközépen talajfogást ne keverjük össze a lábujjhegyen futással, ami túlterheli a vádlit és az achillest. A talp bármely része érintse is először a talajt, erőkifejtés csak akkor történjen, ha már a teljes láb "lefeküdt". Ezt úgy érhetjük el, hogy tudatosan relaxáljuk az alsó lábszárat és a bokát talajfogás előtt.
Támaszfázis. A teljes talp a földön. Figyeljük meg a lendítőfázisban lévő alsó lábszár helyzetét. Lendületes hosszútávfutásnál kb. vízszintes, ennél magasabbra emelni nem gazdaságos, bár nagyon nagy sebességnél ilyen is megfigyelhető. Lassúbb tempónál a sebességgel arányosan alacsonyabb. A lendítőfázisban lévő térd dinamikusan mozog előre, talán ez az egyetlen izommunka, amire figyelni érdemes, a többi automatikus.
Ellépés. A munka legnagyobb részét a boka/vádli végzi, nem pedig a térd/combizom, mint ahogy esetleg gondolnánk. A térdet ne nyújtsuk ki teljesen ellépéskor, mert ez csak csekély hasznot okoz, viszont lelassítja a lépésfrekvenciát és növeli a talajkontaktus idejét, ami rontja a gazdaságosságot.
Ha túlságosan az ellépésre koncentrálunk, főleg, ha ez térdnyújtással jár, a futásunk könnyen ugrások sorozatává válik.
Amire nagyon tudatosan figyelni érdemes, az a talajkontaktus megszakadásának pillanatában a térd "áthúzása", előrehúzása a combemelő izmok segítségével. A mozdulat kezdeti fázisában a lábhajlítóra is koncentrálhatunk, de nekem jobban bejön a combemelő izomcsoport (csípő első oldala, sőt, az alsó hasizmoknak is szerepe van). A lényeg a mozdulat dinamikus megindítása, mintegy impulzusszerűen, aztán a többi már megy magától.
Erre a mozdulatra jól ráérezhetünk dombfutáskor is.
Fontos még a jó testtartás, felsőtestünk legyen egyenes, húzzuk ki magunkat büszkén. Ha gyorsítani akarunk, ne gondoljunk a lépéshosszra, hanem pörgessük fel a lépésfrekvenciát, tegyük dinamikussá a mozdulatainkat. A lépéshossz majd megnő magától.
A gazdaságosság növelésének egyik módja, ha csökkentjük a testünk le-fel mozgását. A le-fel bukdácsolás akkor jön létre, ha a lépésfrekvencia alacsony, az ellépés pedig a sebességhez képest túl erős (gyakran megfigyelhető, főleg lassú futás közben), vagy ha túl korán fejtünk ki erőt és nem előre, hanem felfelé toljuk magunkat. A legjobb egyáltalán nem gondolni az ellépésre, hanem inkább a láb elemelésére és a térd vezetésével történő dinamikus áthúzására.