Hadd megközelítése a hosszútávfutó edzéshez

 A szerző Olaszországban élő, amerikai származású edző. Az írás eredetileg a www.letsrun.com fórumon jelent meg, jelenleg az Interneten több helyen is fellelhető.

Első rész

Kezdjük a legelején. Egy futó megkeres, hogy legyek az edzője. Akár Te is lehetnél az. Mindegy, férfi, vagy nő az illető. Amit mondok, mindkét nem esetében működik.

Én nem főiskolai edző vagyok, aki 18 + néhány évesekhez szokott. Ez jó, mert így a futók széles spektrumát látom, sokuk olyan 30 fölötti, aki újból formába akar lendülni. Lehetőségem volt, hogy tapasztalatot szerezzek valamennyi korcsoport edzésében, valamennyi edzettségi szinten, ez szélesebb körű ismeretekhez juttatott a pulzuszónák tekintetében, nem csak tizenévesekkel dolgoztam, ahol mindenki maximális pulzusa 200 fölött van. Vegyük észre, hogy sokan ezen a fórumon az idősebb kategóriába esnek, újból vissza akarnak kerülni a nyeregbe, és a 30-as, 40-es éveikben kívánják javítani az időeredményeiket.

Ennek ellenére, edzek fiatalokat is, a legfiatalabb fiú és lány 15 éves, vannak 17-18 évesek, fiatal huszonévesek. Az anyag egyes részei tinédzserekre is vonatkoznak. Mindazonáltal, hogy ezt elmondtam, azt javaslom, hogy ha már van edződ, csináld azt, amit mond, és ne próbálgass ötleteket minden könyvből vagy edzéstervből, amit találsz. Hosszú távon a következetesség győz.

Szóval, egy férfi vagy egy nő felveszi velem a kapcsolatot. Általában szükségem van némi háttérismeretre, mielőtt elvállalom a tanácsadást. Nem túl régi versenyeredményeket szoktam kérni. Nem is annyira az időket nézem, inkább a különböző távokon elért idők kapcsolatára vagyok kíváncsi.

Fiatal futó esetében pl. 400 m, 800 m, 1500 m, esetleg 5 km

Idősebb, utcai, futótól pl. 5 km, 10 km, félmaraton, esetleg maraton

Egyből azt keresem, hol van a hiba. Ha nincs hiba, sokkal kevesebbet tehetek az illetőért. Nem az idők érdekelnek, hogy esetleg lassúak, hanem, hogy mi a baj az idők közötti kapcsolattal. Előfordul, hogy egyáltalán nem találok kapcsolatot, vagy a kapcsolat túl laza.

Nézzük, mire gondolok.

Itt van néhány idő, amit kaphatok (valamennyit a valós életből vettem):

Fiatal futó: 56:xx (400), 2:09 (800), 4:37 (1500), 38:30 (10 km)

Idősebb futó: 17:02 (5 km), 36:45 (10 km), 1:24 (félmaraton), 3:10 + (maraton)

Vannak táblázatok a különböző távokon elért eredmények összevetésére. Mondjuk, amelyek pontokat adnak az eltérő távokon elért eredményekre és lehetővé teszik mondjuk a nyolcszázas és a maratoni idő összehasonlítását. A Spiriev táblázat (Hungarian Tables :-) ilyen, vagy a Mercier táblázat.

Senki sem mondja, hogy egy ember egyformán jó lehet valamennyi távon. A genetikai adottságok vagy a gyorsaság, vagy az állóképesség irányába tolják el a legjobb teljesítményt. Így egyes futók eredménye egyre jobb lesz, ahogy nő, vagy csökken a táv. Edzéstől függetlenül, van, aki tehetségesebb aerob, van, aki anaerob képességek terén.

De, mindezek ellenére, kell lenni valamiféle kapcsolatnak a különböző távok között, és ez az, amit keresek, mikor értékelem valaki egyéni csúcsait.

Frank Horwill egyszer úgy definiálta ezt a fajta kapcsolatot, hogy ha a futó 16 sec/mérföldet (~10sec/km) lassul bármely táv esetében (azt hiszem, 4 másodpercet mondott 400 méteres körönként), akkor kétszeres távot tud lefutni (figyeljük meg, hogy jól edzett futók KEVESEBB, mint 10 másodpercet lassulnak kilométerenként, dupla távon).

Szóval, Horwill szerint, ha 5 perc alatt futod a mérföldet (1609 m), 5:16/mérföldes (3:16/km) tempót kell tudnod 3 kilométerre, 5:32-est (3:26/km) 5 kilométerre, 5:48-ast (3:36/km) 10 kilométerre, 6:04-est (3:46/km) 10 mérföldre, 6:20-ast (3:56/km) maratonra, plusz-mínusz 1-2 másodperc. Ez az, amit jó kapcsolatnak nevezek a különböző távokon elért idők között (feltételezve, hogy hasonló szintű edzést végzünk valamennyi távra)

A jobban edzett futók esetében a kapcsolat még ennél is szorosabb. Egyszer edzettem valakit, hasonló időkkel, mint a fenti példa, 4:59/mérföld, 5 km 5:20/mérföldben (3:18/km) (Horwill 5:31-e helyett), 10 km 5:31/mérföld (3:25/km), félmaraton 5:40 (3:31/km), maraton 5:59 (3:43/km) (Horwill 6:20-a helyett). De ez a futó ritkán edzett mérföldes vagy 5 kilométeres távra, ritkán is versenyzett rajta, úgyhogy pár másodperc még lejöhetett volna mindkét időből . . .

Szóval, mi is a gond a korábban említett futókkal?

Fiatal futó: 56:xx (400), 2:09 (800), 4:37 (1500), 38:30 (10 km)

A srác eredményei egyre gyengébbek, ahogy nő a táv, azt mutatva, hogy gyengék az aerob képességei. Még két szomszédos táv esetében is erős romlás van, nincs kapcsolat az idők között.

Idősebb futó: 17:02 (5 km), 36:45 (10 km), 1:24 (félmaraton), 3:10 + (maraton)

Akárcsak a fiatal futó, ő is gyenge aerob téren. Némi kapcsolat fellelhető az 5 km, 10 km, félmaraton között, de a maraton már kiesik a sorból (nem volt úgy felkészülve a maratonra, mint a félmaratonra).

Pár másodperc ide, vagy oda persze nem számít. Nem kell aggódnunk, hogy most + 15 vagy 17 másodperc. A lényeg, amit hangsúlyozok, a kapcsolat megléte. Nem ragaszkodom Horwill mérföldenkénti 16 másodpercéhez (ahogy mutattam, jobb futók esetében ez 12-15 másodperc, vagy még kevesebb is lehet), de egyetértek az elképzelésével abban, hogy valamennyi táv között meg kell lennie az összefüggésnek. Mindig erre törekszem a futóimnál, legalább azokon a távokon belül, ahol versenyeznek. A kapcsolat nagyon sokat mond arról, hogy a futó felkészült-e a versenyére az adott távon.

Jegyezzük meg, hogy kétfajta probléma lehet az egyéni csúcsainkkal. Egyik, hogy nincs közöttük összefüggés (az aerob állóképesség nagyon gyenge), a másik, hogy van ugyan valamilyen mértékben kapcsolat (pl. a táv duplázódásakor 16 másodperc/mérföldes lassulás helyett 20-24). Ekkor az állóképesség nem olyan csapnivaló, de azért még dolgozni kell rajta.

Összefoglalva, ha megfelelően edzetted az aerob állóképességet, nem esel szét, mikor hosszabb távot futsz. És most gyorsan ellenőrizzétek a saját egyéni csúcsokat . . .

Ha a fentebb tárgyalt két futóéhoz hasonló eredményeket látok, a következő két hiányosság valamelyikére, vagy mindkettőre számítok:

1. Kevés edzéskilométer
2. Bármennyi is az edzéskilométer, azt a saját képességhez képest túl gyorsan futják

Második rész

Ha azt látjuk, hogy a futó eredményei között nincs összefüggés, különösen hosszabb távoknál, meglehetősen biztosak lehetünk abban, hogy a probléma a lábaiban van.

Ha ismered a korábbi írásaimat, tudod, hogy amire gondolok, az az, hogy a mitokondriumok, a hajszálerezettség és az aerob enzimek fejlődése, ami az edzés során létre kellett volna, hogy jöjjön, nem történt meg. Bármilyen edzést is végeztél, az nem volt olyan hatékony, mint amilyennek lennie kellett volna. Mint korábban is mondtam: kevés kilométer, és/vagy túl gyors edzéstempó.

Valamikor régen, 1973-ban, David Costill fiziológus és munkatársai bevezettek egy terminust, amit úgy neveztek, hogy a VO2max „részleges kihasználhatósága”. Ez azt jelenti, hogy az adott futó az adott távon mekkora százalékát képes kihasználni a maximális oxigénfelvevő képességének. Azt gondolták, hogy azok, akik a VO2max magasabb hányadát képesek használni, jó eséllyel gyorsabb futók is lesznek. Ahogy ma tudjuk, a „részleges kihasználhatóság” két tényezőből áll, a laktátküszöbből, és a futás gazdaságosságából.

A szerzők kijelentik, „Valamennyi futósebességnél 70 % VO2max fölött úgy találtuk, hogy a gyorsabb futók kevesebb tejsavat halmoztak fel, mint a lassúbbak, hasonló sebességnél, valamint az aerob kapacitásuk hasonló százalékánál. Az eredmények azt sugallják, hogy a sikeres hosszútávfutás függ a fejlett aerob képesség gazdaságos kihasználásától, és attól a képességtől, hogy az aerob képesség magas százalékát tudjuk kihasználni minimális tejsavfelhalmozás mellett.”

Egyszerűen, minél jobban ki tudod használni az aerob kapacitásodat (VO2max) a verseny során, annál jobban fogsz futni.

Nemrégiben, 1997-ben, Costill-nak ezt a cikkét idézte J. A. Hawley et. al. az állóképességi teljesítmény növeléséről írt cikkében. „Úgy tűnik, hogy a VO2max teljesítmény százaléka, amit az atléta tartósan fenn képes tartani, fordítottan arányos az érintett izmokban tapasztalható laktátfelhalmozódással.” (több laktát = a VO2max alacsonyabb fenntartható százaléka = korábbi megállás), (kevesebb laktát = a VO2max magasabb fenntartható százaléka = tovább fenntartható teljesítmény). Majd így folytatják: „Például, edzett állóképességi sportolóknál a vérben (és feltehetőleg az izmokban) mért laktátkoncentráció nem, vagy alig emelkedik, míg a teljesítmény meg nem közelíti a VO2max 85 százalékát. Ezt direkt módon alátámasztják Coetzer et. al. (1993) adatai, aki úgy találta, hogy fekete afrikai futók laktátszintje alacsonyabb volt szubmaximális (21 km/óra) és maximális (24 km/óra) sebességeknél, mint fehér futóké, annak ellenére, hogy futásuk gazdaságossága (running economy) hasonló volt. Elit kenyai futók esetében szintén alacsonyabb laktátszintet mértek szubmaximális és maximális terhelés mellett, mint elit skandináv hosszútávfutóknál.

Foglaljuk össze, nagyon egyszerű.

 1. Edzettebb futók a maximális oxigénfelvevő képességük magasabb százalékán tudnak futni a maraton során (85% vagy magasabb), mint az edzetlenebbek.

 2.  Azért képesek erre, mert vérükben a laktátszint BÁRMELY sebességnél, vagy a VO2max bármely százalékánál alacsonyabb, mint az edzetlenebb futóké. (vagyis, nem arról van szó, hogy keményebbek, és nagyobb fájdalmat képesek elviselni, mint a többi futó körülöttük, hanem valóban kényelmesebben, kisebb “laktátstressz” alatt futnak, mint a többiek azonos tempó mellett.

Mindez egybecseng sok sporttudományos vizsgálattal, melyek nagyon erős korrelációt mutatnak a laktátküszöb, és a hosszútávfutó eredmények között. Minél gyorsabb a laktátküszöbhöz tartozó sebesség, annál gyorsabb a versenytempó.

Sjodin and Svedenhag (1985), a maratonfutás fiziológiájáról írt cikkükben megállapítják, hogy a “küszöb” a legjobb előjelzője a hosszútávfutó eredményeknek, beleértve a  maratont. Még egyszer, gyors sebesség a laktátküszöbön = gyors tempó a versenyeken.

Mint már korábban (más írásokban) többször hangsúlyoztam, a VO2max javítására irányuló edzés (ami alapvetően a szív verőtérfogatától függ) NEM azonos azzal az edzéssel, ami a laktátküszöb emelésére szolgál (hajszálérhálózat, mitokondriumok és az izmok aerob enzimjeinek fejlesztése). A szükséges sebességek nagy mértékben eltérnek. A laktátküszöb edzés esetében a gyorsabb NEM jobb.

Térjünk vissza elképzelt futónkhoz.. Miután megtudtam a hozzám forduló futó egyéni csúcsait, laktáttesztet végzek rajta.

Nem kell aggódni, csak azért teszem, hogy elmagyarázzam, miért van az, hogy korábban vizsgált fiatal futónk nem tud összefüggést felmutatni eltérő távú eredményei között. Röviden, laktátküszöbje gyenge. Számotokra nem lesz szükséges laktáttesztet végezni ahhoz, hogy javítani tudjátok az edzéseteket és a laktátküszöbötöket.

A versenyeredményeiből tudom, hogy futónknak emelkedik a laktátszintje, már sokkal korábban, mint kellene. Ne felejtsük: magas laktátszint = gyenge hosszútávfutó teljesítmény.

Szóval, ahogy fokozatosan növeli a sebességét, vérében a laktátszint emelkedni kezd, korábban, és alacsonyabb tempónál, mint kellene. Ezt tudom, az eredményei elárulják, már a teszt előtt. Ha meg tudom határozni, ez mikor történik, milyen sebességnél, erőfeszítésnél, már pontosan tudni fogom, milyen edzésre van szüksége, hogy a laktátszintje annál a tempónál alacsony maradjon, és ne emelkedjen, amíg nem fut gyorsabban. Aztán alacsony maradjon egy kicsit gyorsabb tempónál . . . aztán még gyorsabbnál . . .

Ahogy lassan fokozza a tempót, laktátszintje egyszer csak mászni kezd. Gondoljuk el a következő módon: ha a laktátküszöbünk alacsony (a VO2max sebességéhez képest alacsony sebességnél van), “kölcsönöznünk” kell az anaerob rendszertől, hogy kisegítsük az aerob rendszert a tempónk fenntartásában. Hasonlóan, mintha túlterhelnénk a hitelkártyánkat, mert nem jövünk ki a havi fizetésünkből. De, ahogy egyre hosszabb távokon versenyzünk, egyre kevesebb lehetőség van kölcsönzésre. Míg aztán a maratonon, ami 99%-ban aerob, nem kölcsönözhetünk egyáltalán, gyenge aerob képességeink lelepleződnek, és csodálkozhatunk, miért olyan rossz az időnk mondjuk a 10 kilométereshez képest.

Itt szerettem volna elmagyarázni a laktátteszt módját, mert noha nektek nem kell elvégeztetni, a végrehajtásának ismerete később fontos lesz. Hogy pontosan megérthessétek, látnotok kell néhány diagramot. Szerencsére van egy weboldal, ami nagyon jól elmagyarázza a laktáttesztet és a mögötte álló elveket. Ha őszintén javítani akarjátok az edzéseteket és a versenyeredményeiteket, szánjatok rá egy kis időt, és tanulmányozzátok. A későbbiekben hivatkozni fogok erre az információra.

 http://www.lactate.com/pitesbas.html

Végső összefoglalás: ha nem tudsz szoros összefüggést felmutatni a versenyeredményeid között, annak az az oka, hogy a laktátküszöböd nem megfelelő, (nem elég magas százaléka a VO2max-nak). A laktátküszöb az adaptációtól függ, amit az edzés okoz a lábizmokban. Ha a laktátküszöb alacsony, az adaptáció nem történt meg elegendő mértékben, akár többévi edzés ellenére sem. Később jobban el fogom magyarázni, hogy ezek az adaptációk intenzitásfüggőek. Ha túl gyorsan edzel, elmaradnak.

Sajnálom, ha az eddigi rész túl hosszúnak tűnik, de régóta az a meggyőződésem, hogy a futók jobban edzenek, ha tudják, miért végeznek bizonyos edzést.

Kiegészítés a második részhez

Vessünk egy pillantást arra, milyen negatív hatásokkal jár, ha az anaerob rendszerből “kölcsönzünk” hosszútávfutás során (bármely távon, 5 kilométertől felfelé). Akik úgy gondolják, hogy ők ezt nem teszik, vessék össze a különböző távú eredményeiket. Ha nincs szoros kapcsolat, tévednek.

 1. Mikor egy izomsejt a lábunkban túlságosan elsavasodik (anaerob futás hatására), a sejt megszűnik ellátni a feladatát, mert a savasság gátolja az enzimtevékenységet és az izom összehúzódó képességét, az energiaátalakítás nem tud folytatódni. Tehát minél többet dobunk a tűzre, nyomjuk a gázt, terheljük az izmot, annál több izomrost szünteti be a működést. Ha ugyanezt az izomrostot aerob módon használjuk, a kikapcsolódás nem történik meg.

 2. Egy molekula glükózt anaerob módon lebontani szörnyű üzemanyagpazarlás. Olyannyira gazdaságtalan, mintha az autó 90 litert fogyasztana százon. Ugyanezt a glükózmolekulát aerob módon felhasználva, olyan gazdaságosan futhatunk, mint egy 5 liter benzinnel 100 kilométert megtévő kocsi. Ha elég messzire akarunk futni (félmaraton, maraton) legjobban tesszük, ha olyan gazdaságosan használjuk az üzemanyagkészletünket, amennyire csak lehet, máskülönben elfogy, és összeomlunk, még a célvonal előtt. Vegyük azt is figyelembe, hogy anaerob üzemmódban nem fogjuk tudni elérni hatalmas mennyiségű és gazdaságos zsírkészleteinket (aminek felhasználása olyan jó hatásfokú, mint egy messze 5 liter alatt fogyasztó autó). Olyan üzemanyag ez, ami túlvisz a 32 kilométeres maratoni falon, és még sokkal tovább.

Gondoljuk ezt el a következő módon: állítsunk egymás mellé egy ezres szuzukit (autót persze :-), és egy ferrarit, üres tankkal. Kapjon mindegyik 5 liter benzint, és versenyezzenek, melyik jut messzebb. Melyik fog vajon győzni?

Mivel a laktátküszöb méri, milyen tempónál váltunk aerob energianyerésről (egyre inkább) anaerobra, azt is meghatározza, mikor veszítjük el a gazdaságosságot, és kezdünk pazarolni. Azt mondhatjuk tehát, hogy az alacsony laktátküszöb egyben alacsony hatásfokot is jelent.

Biztosan ismertek futókat (én legalább kettőt), akik 32 kilométeres edzésfutásokat csinálnak 6 perces mérföldekkel (3:43/km), mégsem tudnak befejezni egy maratont ebben a tempóban. Miért? Mert üzemanyag-hatékonyságuknak (vagy annak hiányának) köszönhetően, a szénhidrátkészletük kimerül az utolsó 10 kilométerre. Üzemanyag-gazdaságosságuk, következésképpen laktátküszöbjük, túl alacsony.

. . .

Harmadik rész

Mindig is szerettem motorozni. És elég durván csinálom. Vidéken élek, ahol őrült módon szedhetem a kanyarokat a kanyargós kis utakon. Remek időtöltés. Az a részem, ami ezt élvezi, nem öregedett egy kicsit sem. Mindezt csak azért mondom, hogy megmagyarázzam, miért esek el időnként, néha egészen látványosan.

Egyik ilyen alkalommal (és nem ez volt az utolsó), majdnem nyolc évvel ezelőtt, eltörtem néhány csontomat és hosszú időre kiestem az edzésből. Hat hónap kellett, hogy újra megjöjjön a kedvem a futáshoz, de akkor meg tél volt, rossz idővel, így még elhalasztottam egy kicsit (ami meglepően könnyű volt).

Az első néhány edzésem nagyon küzdős lett, nem emlékszem, hogy valaha is futottam volna olyan lassan életemben. Időközben, még ha magam nem is futottam, azért edzettem másokat, és nem sokkal korábban kezdtem dolgozni néhány fiatallal. Bár azt szoktam nekik mondani, hogy nem érdekel, milyen edzésmunkát végeztek, mielőtt hozzám jöttek (és hogy különben is tesztelni fogom őket, és kialakítom a saját véleményemet), mégis, ők és mások is, szívesen mutatják a régi edzésterveiket, gyakran egy nyomtatott lappal jelennek meg. (Rendszerint arra büszkék, milyen gyors időket futnak egy 400-as résztávokból álló edzésen)

Talán néhány ilyen lap nézegetése, és a nyomasztó tény, hogy mennyire visszaestem az egy évnyi kihagyás után eredményezte azt, hogy elhatározzam, megpróbálok valami mást. Én is csak tanulom a sportot, tudtam, hogyan edzettem másokat, mi működött az én tapasztalatomban, de tudtam azt is, hogy sok más módszer létezik, melyekről szintén azt állítják, hogy beválnak. Valamennyi fajta edzésmódszerről olvastam az évek során. Szóval elhatároztam, hogy alacsony kilométerszámmal, de magas intenzitással próbálkozom, és a lehetséges legrövidebb idő alatt formába hozom magam. Mit is mondhatnék, akkori lelkiállapotomnak ez felelt meg.

Megterveztem a hetet, ami magában foglalt egy 3 mérföldes futást, olyan gyorsan, ahogy csak lehetséges volt (hétről hétre megpróbálva megjavítani az időt), egy 45 perces futást teljes erőből, hegyi terepen, egy 90 perces erős futást, egyenletes tempóban, és három egyéb napon 30-45 perceket ésszerű tempóban. Lassú, könnyű futás egyáltalán nem volt. Heti egy napon pihenő.

Ezt csináltam három hónapig. Időközben részt vettem még néhány gyorsabb, rövidebb edzésben fiatal srácokkal. Volt néhány alkalom, mikor egyszerűen nem bírtam tartani a szokásos tempót a 45-90 perces futásokon, ekkor inkább megfordultam, és hazamentem.

Egy évvel korábban az volt a szokásom, hogy a 2:35-2:45-ös maratonra készülő csapattal csináltam a hosszú futásokat. Mivel tudtam, hogy most arra képtelen lennék, elfogadtam inkább a 3:00-3:15-ös csapat jó szándékú csábítását, hogy velük tartsak a 2+ órás hosszú futásukon (5-5:10 perc/km tempóban).

Addigra, mint ahogy más futók is teszik, már kiszámolgattam, hogy a három mérföldet 3:26-3:32/km-ben futottam, a 45 percet 3:45/km-ben, a 90 percet 4:10/km-ben, és a könnyű futások is ritkán voltak lassúbbak, mint 4:22. Azt gondolná az ember, hogy ezek után az ötperces tempó nagyon laza lesz . . .

Ez lett életem egyik legszörnyűbb futása. Alig tudok rá visszaemlékezni. Egész úton vagy gyalogolni akartam, vagy felgyorsulni a normál 90 perces sebességemre, és elhúzni onnét. A csapat többi tagja nevetgélt, viccelődött, én pedig vicsorogtam, a lábaim minha fából lettek volna, és valaki egy zongorát kötözött volna a hátamra. Szerencsére nem voltam nagyon meglepődve, tudtam, miért érzem magam olyan rosszul . . .

Valamikor régen, a hatvanas években, egy John Holloszy :-) nevű professzor laboratóriumi patkányokat futtatott futószalagon, különböző időtartamokban, leghosszabban napi két órában, 50-75 %-os VO2max intenzitással (ami könnyű futásnak felel meg). 12 hét után úgy találta, hogy a patkányok izmaiban megnövekedett a mitokondria (ami döntő az aerob energianyerés szempontjából) mennyisége. Munkája megtermékenyítően hatott a későbbi kutatásokra, mert megmagyarázta, miért javulnak a futóeredmények az edzés hatására.

A következő kérdés logikus volt. Mennyit fussunk, hogy ezt a hatást optimális mértékben váltsuk ki? Holloszy és társai 4 csoportot alakítottak ki a patkányokból. Az első 10 percet futott naponta, a második 30-at, a harmadik 60-at, a negyedik két órát. Valamennyi edzés könnyű intenzitással, a VO2 max 50-60 %-án történt, heti öt alkalommal, 13 héten keresztül. Talán logikusnak is tűnik, hogy a kétórás csoport érte el a legnagyobb mitokondriális fejlődést az edzésciklus végére.

Egy kemény állóképességi teszt következett a kísérlet végén, melyben azonos sebesség mellett a 10 perc/napos patkányok 22 percig, a 30 percesek 41-ig, a 60-asok 50 percig, a kétórások 111 percig maradtak futásban. Nyilvánvaló volt, hogy a kimerülésig tartó futás időtartama (valamennyi patkány azonos sebességgel futott) közvetlen kapcsolatot mutat a mitokondriális fejlettséggel (az pedig az edzéssel töltött idővel).

De mi a helyzet az intenzitással? Csak akkor képződik mitokondria, ha lassan és hosszan futunk? 1982-ben egy Gary Dudley nevű fickó elhatározta, hogy megvizsgálja a kérdést. Számos patkánycsoportot futtatott heti öt alkalommal (de csak 8 héten keresztül). Holloszy-hoz hasonlóan különböző hosszúságú edzéseket alkalmazott, napi 5-90 percig. Azonban, Holloszy-tól eltérően (akinek valamennyi patkánya azonos sebességgel futott), ő több edzésintenzitási szintet használt. Dudley patkánycsoportjai a VO2 max 100, 85, 70, 50 és 40 %-án futottak. Azt is megfigyelte, hogy a különböző intenzitású és időtartamú edzés milyen hatással van a különböző típusú izomrostokra (gyors fehér, gyors vörös vagy “közepes”, és lassú izomrostok).

Az eredmények érdekesek lettek, és valamennyi rosttípus másképpen reagált. A gyors (fehér) izomrostokban a mitokondriális növekedés 80 % VO2 max fölött kezdődött (lassúbb tempónál nem, valószínűleg, mert ezek a rostok ott nem voltak használva) és exponenciálisan nőtt a 100 % VO2max sebességig. A gyors vörös (középgyors) izomrostok fejlődésének maximuma 85 %-ra adódott, és nem lett jobb a tempó növelésével. A lassú izomrostok fejlesztésére a legjobb tempónak a 70 % VO2 max bizonyult (az adaptáció már 50 %-nál megkezdődött). Bár Dudley úgy találta, hogy a 90 perc nem jobb, mint a 60, Holloszy azt mutatta meg, hogy 2 óra határozottan jobb, mint 1 (ami szépen egybevág a Lydiard-féle edzésjavaslattal, miszerint egy 2 órás futás többet ér, mint két 60 perces – el kell ismerni, hogy nem semmi intuícióval rendelkezett a fickó, ami abból a tapasztalatból született, hogy különböző edzésmódszereket próbált ki saját magán).

Szóval, miért is volt az ötperces tempó olyan nehéz? Az ezt megelőző három hónapban viszonylag keményen edzettem. Nem futottam elég lassan ahhoz, hogy stimuláljam a lassú izomrostjaimat nagy mennyiségű mitokondria építésére. A gyors vörös rostok már rendben voltak (3-6 mérföldön már elfogadhatóan gyors voltam), de ötperces tempónál még nem tudtam használni ezeket a gyors, erőteljes rostokat. Az intenzitás ehhez túl alacsony volt. Arra kényszerültem, hogy a lassú rostokat működtessem . . . és azok pedig nem rendelkeztek állóképességgel, főleg nem olyannal, ami 2 órán át kitart.

Paradoxnak tűnik, hogy rendben vagyok 4:22/kilométernél, 5:10-nél pedig nem, de itt van egy példa. Rendben voltam, mikor elég erősen futottam ahhoz, hogy a szervezetem a gyors vörös izomrostokat alkalmazza (már, ameddig azok elegendő glikogénnel rendelkeztek). Akárcsak a legtöbb hosszútávfutó, viszonylag kevés gyors fehér izomrostom van, úgyhogy azok kevés segítséget jelentettek, a lassú izomrostjaimat pedig megkerültem az elmúlt három hónap során (vagy úgy is fel lehet fogni, hogy használtam őket, de rövid idő alatt túlterheltem). Valamennyi futás intenzitása túl magas volt ahhoz, hogy optimális stimulust biztosítson a mitokondria fejlődéséhez bennük (és így javuljanak). Szóval, mikor olyan tempót kényszerültem futni, hogy csak a lassú rostokat tudtam használni, bajba kerültem.

Ezt a futást követően felhagytam az intenzitás erőltetésével, és visszatértem az ésszerű edzéshez. 10 héten belül olyan voltam, mint régi (vagy fiatalabb?) önmagam.

Összefoglalva: a laktátküszöb emeléséhez (ami közvetlen hatással van a versenyteljesítményre), növelni kell a mitokondria mennyiségét a futóizmokban (szerencsés egybeesés, hogy a mitokondria feljődése szempontjából optimális edzés a hajszálérhálózat fejlesztése szempontjából is optimális).

Minél több a mitokondria, annál kevesebb a laktát valamennyi futósebességnél. Azonban a mitokondriális fejlődés a különböző típusú izomrostok szerint intenzitásfüggő. Ha egy bizonyos rosttípus fejlődését akarjuk elősegíteni, akkor annak a rosttípusnak megfelelő intenzitással kell edzenünk (ne feledjük: több mitokondria, kevesebb laktát; kevesebb laktát, gyorsabb versenysebesség és jobb gazdaságosság bármely tempó mellett, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig fenntartható az adott sebesség).

Negyedik rész

Hagyjuk a miértet, nézzük a hogyant . . .

Az elfogadott módszertől eltérően, kezdjük a végéről. Ismételten hangsúlyoztam ebben az írásban, hogy hatalmas fejlődés érhető el tisztán aerob edzéssel, ha megfelelően végezzük. Hatalmas fejlődés, még azelőtt, hogy bármi gyorsabb munkát végeztünk volna. A következő példában azt akarom hangsúlyozni, mit lehetett elérni teljesen azok nélkül az edzésfajták nélkül, amire számítanátok.

Mikor a következőket olvassátok, ne feledjétek, hogy nem voltak 1000 méteres ismétlések, mérföldek, tempófutások (legalábbis az elfogadott, 10 kilométeres versenytempó + kilométerenként 10 másodperc értelemben). Mindössze sok, kontrollált aerob edzés (a részletek később).

Valmennyi érték és idő valódi, egy barátom, Giuseppe adatait fogom használni (akire ebben az írásban Joe néven fogok hivatkozni).

Kicsit több, mit öt ével korábban edzettem már Joe-t, akkor két 2:27-es maratont ért el. Úgy számítottuk, a második (olyan hat hónappal az első után) 2:25 alatt lesz, de a verseny napján erős szél fújt, és bármilyen keményen is futott, mindössze 2 másodpercet tudott javítani az előző eredményén.

Normál körülmények között kihagytuk volna a futást, és másikat kerestünk volna, de ez már ősszel volt, és nem volt tartalék versenyünk. Az élet olyan, amilyen, nem volt garancia, hogy fognak állni a dolgok következő tavaszra. Munka, sérülés, betegség, bármi megeshet négy-öt hónap alatt. Joe úgy döntött, indul, és nagyra becsültem ezért. Néhány hónappal később elköltöztem és megszakadt közöttünk a kapcsolat.

Múlt év elején a feleségem Róma közelében versenyzett, és a célbaérkezés után összefutott Joe-val. Valamennyien összejöttünk egy vacsorára és beszélgettünk a régi szép időkről. Sok szép, hosszú futásunk volt régen, sok mindenre vissza tudtunk emlékezni, és késő estig beszélgettünk.

Joe szomorúan bevallotta, hogy felszedett 10 kilót és 35. évéhez közelít. A munka is elborította, családi nyomdai vállalkozásuk pénzügyeit intézte, és sokat kellett veszekednie a fizetési határidőket be nem tartó ügyfelekkel. Joe, a nyugodt, laza fickó, beismerte, hogy a stressz, amit a munkája okozott lassan felőrölte, és a komoly edzéssel régóta felhagyott. Legalább két éve volt utoljára valamennyire fitt, mostanában talán heti 30 kilométert futott, ha összejött egyáltalán, és teljesen lelassult (talán vagyunk néhányan hasonló történetekkel).

Mindegy, emailcímet és telefonszámot cseréltünk. Az este során Joe többször megjegyezte, hogy legszebb futónapjai már mögötte vannak, de a feleségem (aki néhány évvel idősebb nála), ezt minden alkalommal megkérdőjelezte, ismételten kijelentve, hogy értelmetlenséget beszél. Mindössze arra van szükség, mondta, hogy hozzon egy döntést, és a megfelelő edzéssel a forma visszajön.

Pár héttel a hazaérkezésem után kaptam egy mailt Joe-tól, hogy meg akar próbálni még egy komoly maratont. Fellelkesítettük, és nem is tud másra gondolni azóta. Mondtam neki, hogy gondolja végig a munkáját, mielőtt elkezdi a felkészülést, hogyan lesz képes napi másfél-két órát edzésre fordítani. Azt is mondtam, hogy fokozatosan építse fel a heti kilométerét 80-ra, mindegy mennyi idő kell ehhez, és mikor ott tart, értesítsen, adok írott edzéstervet.

Egy dolog, ami aggasztotta (és engem is) az volt, hogy fogja felmérni formájának javulását anélkül, hogy rendszeresen indulna versenyeken. Mivel már dolgoztunk együtt a múltban, volt tapasztalata a laktátteszteléssel és a pulzusmérős edzéssel. Némi gondolkodás után azt mondtam neki, hogy hasonló programot fogunk csinálni, de vérvétellel járó laktáttesztek nélkül. Ha nagyon óvatosak leszünk, és mindenről megfelelően informál, működni fog a dolog. Bele is egyezett, hogy megpróbálja. Beszélt a testvéreivel, hogy módosítani fogja a munkaidejét, hogy az edzés beleférjen. Morogva, de beleegyeztek.

Máshol már elmondtam, miért szeretem, ha a laktátteszt szakaszhosszai legalább 8 percesek. Régóta olyan protokollt használok, amely 2400 méteres ismétlésekből áll, melyeknek intenzitása lassan növekszik (mindegyik után rövid szünet van a vérvételhez). (Megjegyzés: a fentebb megadott link ismerete (a laktátgörbéről) fontos a következők megértéséhez)

Miután Joe elérte a heti 80 kilométert, azt mondtam neki, hogy végezze el a következő mini-tesztet (a protokollt már ismerte)

Menj le a pályára egy szélmentes napon, kipihenten, mintha versenyezni akarnál, és tedd a következőt:

Fuss 2400 métert állandó 140-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)

Fuss 2400 métert állandó 150-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)

Fuss 2400 métert állandó 160-as pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)

Fuss 2400 métert állandó 170-es pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)

Fuss 2400 métert állandó 180-as pulzussal (állj meg 90 másodpercre, jegyezd fel az időt)

Valamennyi szakaszban úgy válaszd meg a sebességet, hogy stabilan tartsd a megadott pulzusszámot. A szakaszok kezdetén lassan vidd fel a pulzust, rendben van, ha 6-800 méter kell, hogy elérjed a célpulzust, aztán egyszerűen csak tartsd. NE kezdj gyorsan, és lassulj, hogy tartani tudjad.

Joe április közepén látott munkához, és gyorsan elérte a heti 80 kilométer kocogást. Május 11-én elvégeztettem vele a mini-tesztet, amit később időközönként megismételtünk (figyelembe véve, hogy a mitokondriális növekedés kb. 6 hetes ciklusokban mérhető). A lenti számok részletezik sebességének fejlődését dátum és pulzusszám szerint. Az idők perc/km-ben olvashatóak. A szisztematikus edzés az első teszt után kezdődött meg.

12 hét alatt Joe pulzusszámhoz viszonyított futósebessége (perc/km) valamennyi intenzitásnál javult. A kezdetben 150-es pulzussal futott sebességhez már csak 140 kellett rövid 12 hét elteltével. Ez jelentős eredmény volt. Ahhoz a tempóhoz, mihez korábban 180 kellett, most kevesebb, mint 170 is elég volt. 

Hat héttel az utolsó teszt után (és kevesebb, mint 20 héttel a szisztematikus edzés megkezdése után), Joe benevezett egy maratonra, azzal az instrukcióval, hogy utazzon szép csendben a 2:20-as bollyal, és álljon meg féltávnál. 71:xx-et futott.

Miután sikerült kevesebb, mint két percre megközelítenie félmaratoni egyéni csúcsát, mindössze 20 hét tervszerű edzés után, Joe kezdte megérteni, hogy 2:25-ön belüli álmai valóra válhatnak.

Magyarázat:

Mielőtt megvizsgáljuk Joe edzésének pontos részleteit, hadd válaszoljak meg előre egy biztosan felmerülő kérdést. Hogyan tudott a teszten Joe végül 3:28-as kilométereket futni 170-es pulzussal, mikor először 180-asra volt szüksége 3:32-höz?

Aki az eddigieket elolvasta és megértette, már kell hogy legyen ötlete, miért van ez, de hadd idézzem fel gyorsan. A szív elsődleges funkciója, hogy oxigént juttasson az aktív izmoknak. Az izmok felhasználják ez az oxigént, glikogénnel és zsírral kombinálva, hogy a futáshoz energiát biztosítsanak. Ha az izmok ezt rossz hatásfokkal végzik, nem nyerünk annyi “futási energiát” oxigénegységenként, amennyit nyerhetnénk.

Gondoljunk úgy a szívre, mint egy szivattyúra, aminek az izmok diktálják, mit tegyen. “Több oxigénre van szükségünk!” – mondják az izmok, és a szív gyorsabban ver. “Van elég oxigén!”  és a szívritmus alacsony marad.

Ha egy egység glükózt anaerob módon bontunk le energiává, két egység energiát nyerünk (mondjuk, két futólépést tehetünk meg belőle). Ha ugyanezt a glükózegységet aerob módon bontjuk le, 36 lépést tehetünk meg. Nyilvánvalóan ez így sokkal jobb. Ha aerob módon tudjuk futni azt a tempót, ami korábban anaerob volt, messze jobb futók leszünk, és sokkal tovább fenn tudjuk tartani ezt a sebességet.

Még ennél is jobb, ha olyan hatékonyak vagyunk, hogy egy egység zsírt bontunk le, glükóz helyett. Ebből 460 “lépést” tehetünk meg az úton. És közben a pulzusunk MESSZE alacsonyabb lesz.

100 %-os zsírégetés nem fog bekövetkezni, de remélem, értitek, hogy minél magasabb a zsírégetés százalékaránya (a glükóz/glikogén mellett) az üzemanyagkeverékben, amit maratoni versenytempónál égetünk, annál kényelmesebben és tovább tudjuk tartani a tempót, és annál gyorsabban futunk.

A rövid válasz? Joe hatékonyabbá vált abban, hogy glükózt és zsírt égessen, és ebből futásra használható energiát állítson elő. 

Kiegészítés a negyedik részhez

Mikor Joe lefutotta első mini-tesztjét május 11-én, és elküldte az adatokat, azt is megírta, milyen nehéznek érezte a különböző szinteket. Az alsó sávokban megjegyezte, hogy elég nehéz volt a pulzusát olyan alacsonyan tartani. Először gyakran ez a helyzet. Mint látható, kezdetben Joe elég lassú volt, ami mutatja, milyen nagy mértékben elveszítette aerob formáját. A sebesség ennél a nagyon alacsony intenzitásnál is javult az edzésprogram során. A legtöbb futó kihagyná ezt az intenzitásszintet, és értékes adaptációkat veszítene.

A magas oldalon úgy találta, hogy a 170-ért eléggé dolgozni kellett, a 180-at pedig nem szerette volna sokkal hosszabb ideig fenntartani. Azt mondta, ha muszáj lett volna, 5 kilométerig bírta volna a 3:32-es tempót. Ennél biztosan nem tovább. Ez még teszt nélkül is azt mutatja, hogy Joe fölément a laktátküszöbnek, komoly és növekvő mennyiségű tejsavat halmozott fel az izmaiban.

Kevesebb, mint 20 héttel később Joe 3:25-ös kilométerátlaggal futott félmaratont, tehát gyorsabban, mint az a tempó, amit 5 kilométerig bírt volna az első mini-teszt idején. Azért volt erre képes, mert az adott tempó melletti laktátszintje, az edzés hatására, lényegesen alacsonyabbá vált, mint az első teszt során. Ebből kifolyólag az erőfeszítés, a nehézségek mértéke, a stressz az adott sebesség mellett nagy mértékben lecsökkent, és nem okozott gondot 71+ percig fenntartani. 

Második kiegészítés a negyedik részhez

Hogyan mozdíthatjuk el a laktátküszöbünket? Valójában a kérdés nem is olyan egyszerű, mert néhányunknak előbb meg kell határozni a küszöböt. Gondoljunk vissza a korábban belinkelt laktátgörbékre (lásd lejjebb).

Van ugye az x és az y tengely, és a laktátgörbe balról indulva vízszintesen halad egy kis ideig, majd 45 fokban felfelé indul. Néhányunknál (az ábrán az első futó) pontosan ezt látnánk, ha laktáttesztet végeznénk, az anaerob energianyerés messze túl korán beindulna, nem lenne jó kapcsolat az 1500 méteres és a 10 km/félmaraton idők között.

Kissé jobb a következő futó, akinek a laktátgörbéje hosszabban marad vízszintes (emlékezzünk vissza, a vízszintes tengely a futósebesség, szóval minél tovább marad a görbe vízszintes, annál jobb). Kicsivel magasabb sebességnél, mint az előző, a görbe 33 fokos szögben kezd mászni.

És, természetesen, ott van az edzett atléta görbéje, ami sokkal tovább marad lapos, mielőtt felfelé kanyarodna.

(Az ábra a http://www.lactate.com/pitesbas.html lapról származik, némileg átalakítva) 

Úgy kell edzenünk, hogy a harmadik atlétához váljunk hasonlóvá.

Vegyük észre, hogy ha bármelyik sebességhez függőleges vonalat húzunk, az kimetszi, hogy melyik futó milyen laktátszinttel képes fenntartani az adott sebességet. Az első teljesen el van savasodva, a másodiké emelkedik, a harmadiké még teljesen alacsony.

Hogyan válhatunk az első típusú futóból olyanná, mint a második, vagy a másodikból, mint a harmadik? Hogy a laktátgörbét jobbra tolhassuk, visszább kell mennünk, éppen az elé a pont elé, ahol felfelé kezd kanyarodni, és annál a pontnál, vagy annál lassabban edzeni. Nem pedig gyorsabban. Ha helyesen csináljuk, hat héten belül a görbe elmozdul, és gyorsabban, de könnyedébben leszünk képesek futni (azaz tisztán aerob módon, nem kölcsönözve az anaerob rendszerből).

Nyilvánvaló módon, a kívánt intenzitás laktátteszteléssel könnyen meghatározható. De hogyan találhatjuk meg laktátteszt nélkül? Ezt fogom megpróbálni elmagyarázni az V. részben.

Természetesen Lydiard óta majdnem az összes futókönyv azt kéri, hogy ezen a módon fussunk, de csak annyit mondanak, hogy fussunk “könnyen”, és az a tapasztalatom, hogy nagyon sok futó mást ért “könnyű” alatt.

Ötödik rész "A"

Először is bizonyosodjunk meg arról, hogy az előbbi kiegészítést értjük. Ahhoz, hogy elmozdíthassuk a laktátküszöböt (azon okok miatt, amiket korábban megbeszéltünk, melyek szerint a magas laktátküszöb AZ elsődleges tényezője a jó teljesítménynek), az alatt a tempó alatt kell dolgozni (vagyis lassabban), mint az a sebesség, ahol a laktátgörbe emelkedni kezd.

A “fájdalom nélkül nincs nyereség” elv nem működik a laktátküszöb edzésnél.

Akkor hát, hogyan is edzettem Joe-t? Ha követni tudjátok, el is végezhetitek pontosan ezt. Olyan gondosan és egyszerűen próbálom leírni, ahogy csak lehetséges, de elég hosszú lesz, teli számokkal és adatokkal, amin át kell rágni magatokat. Majd aztán megpróbálom összefoglalni, és kijelölni azokat a kulcspontokat, amit alkalmazni lehet az edzésetekben. 

Először is megkértem Joe-t, hogy csináljon egy egyszerű (de kemény) tesztet, hogy meghatározza a maximális pulzusszámát. Lement a pályára, bemelegített, nyújtott egy kicsit, futott pár repülőt, mintha egy versenyre készülne. Aztán (viselve a pulzusmérőt),  futnia kellett egy maximális 800 métert, és megjegyezni a legmagasabb értéket, amit a pulzusmérő mutatott. Ezután pihent két percet, és futott egy maximális 400 métert. Az itt elért legmagasabb pulzusát vettük a maximális pulzusszámának . . . Az eredmény 193 lett. 

Végeztem már elég laktáttesztet és figyeltem pulzusmérőt viselő futókat maratonokon (még Joe-t magát is, évekkel korábban), hogy meg tudjam ítélni, maximális pulzusa alapján a maraton során fenntartható legjobb pulzusszáma 175-177. Ennél magasabb nem lenne lehetséges/fenntartható. (Megjegyzés: a futóim csak információszerzés céljából viseltek pulzusmérőt a maratonokon, nem pedig a versenytempó meghatározására, amivel nem értenék egyet). 

Néhány nappal a max pulzus teszt után lefuttattam Joe-val az első 2400 méteres tesztjét május 11-én. Ha visszanézzük az eredményeket látjuk, hogy 170-es pulzusnál a sebessége mindössze 3:48/km volt. 

A pulzusszám felfelé mászása miatt azt tapasztaltam, hogy a 170-es pulzusnál elért tesztsebesség az, amit fenn lehet tartani a maratonon (feltéve, hogy kellően edzett az illető), még ha ez a verseny során fel is mászik 175-177-re. Ennek az az oka, hogy 2400 méteren nincsenek hőleadási problémák, amik előfordulnak a 2+ órás futás közben. Szóval, megfelelő edzést feltételezve, a 170-es pulzusnál elért sebesség a 2400 méteres teszten megegyezik a maratoni versenytempóval (Joe optimális maratoni erőfeszítésével), de ott a pulzus 175-177 lesz. 

Tehát, tekintve, hogy  a végső célja a 2:25 alatti maraton (3:26/km), Joe tempója 170-es pulzusnál május 11-én (3:48/km) túl lassú volt. 

Azt mondtam Joe-nak, hogy ha javítni akarja a sebességét ennél a pulzusszámnál, sok mérföldet kell futnia ez alatt a pulzus alatt (nyilvánvalóan lassabban). Ezt persze már eddig is tudta. Addig is időnek kell még eltelni, hogy engedjük futni 170-es intenzitással. Csak majd ha már készen áll rá. De, mikor kész lesz rá, már sokkal könnyebbnek fogja ezt érezni, mint most. 

Mint a IV. rész kiegészítésében megjegyeztük, Joe úgy találta, hogy az első teszten a 170-es erőfeszítés rendben volt 8-10 percig, de túl sokáig, olyan 30-40 percig, nem lett volna kedve fenntartani. A 180 pedig már olyan nehéz volt, hogy a felkészülésnek ebben a korai fázisában még 18 percig sem tudta volna fenntartani. Ezek a szubjektív benyomások (és Joe nagy futótapasztalattal rendelkezett) azt mondták, hogy a laktátszintje már 170-nél emelkedett, 180-nál pedig már nagyon magas volt. Ha visszatekintünk a korábbi görbékre, Joe az első vagy a második futónak felelne meg. . . Ahhoz, hogy jó maratont fusson, képessé kell válnia az olyan laktátgörbére, mint a harmadik futó. 

Ehhez azokon a sebességeken kellett Joe-t edzenünk, ahol a görbéje még nem kanyarodott fel, ami nyilvánvalóan 170 alatt volt, három okból:

1. A 170-nél produkált sebessége (3:48/km) nem felelt meg a tervezett maratoni ritmusnak (3:26/km, ami Joe rövidebb távú teljesítményéből, és 5 évvel korábbi maratoni eredményéből következik. TUDTUK, hogy Joe képes 2:25-re, ha kellően felkészül. Amiért jelenleg erre nem volt képes, az az, hogy nem volt kellően edzett. Ennek a ténynek tudatában voltunk.

2. Ha Joe kellően edzett lenne, a laktátgörbéje nem emelkedne egészen a maratoni tempóig/pulzusig, sőt, kicsivel az fölöttig (azaz 3:26 és 170+). Valójában maratoni ritmusa és maratoni pulzusszáma egybe kellene, hogy essen 170-nél. Mivel nem esett egybe, megmutatta, hogy a laktátküszöb túl alacsony.

3. Joe nem nagyon akart sokáig futni 170-es pulzussal. Ez azt jelzi, hogy már a laktátküszöb fölött járt. 

Nézzük végig még egyszer. Bonyolultnak tűnik, de nem az.

a) Ha gyenge kapcsolat figyelhető meg a különböző távú versenyeredmények között, az azt jelzi, hogy a laktátküszöb alacsonyabb, mint ami lehetséges lenne. A 2400 méteres teszten vagy azt találjuk, hogy a sebességünk a maratoni pulzusnál (Joe számára 170) túl lassú, vagy pedig, hogy az erőfeszítés ennél a pulzusnál túl nagy, nagyobb, mint amit 42 kilométeren át fenn tudnánk tartani. 

b) Ha jó kapcsolat van a különböző távú időink között, a maximális pulzusunk pedig Joe-hoz hasonló (193+), akkor a legjobb maratoni pulzusunk 175 körül lesz. A 2400 méteres teszten azt fogjuk találni, hogy a 170-es pulzushoz tartozó sebesség nagyon közel van a maratoni ritmushoz (még ha a versenyen 175+ lesz is a pulzus). És azt fogjuk érezni, hogy 170-es pulzussal futni nem egy nagy dolog, hosszú időn keresztül kényelmesen fenntartható. 

Szóval Joe maratoni ritmusa nem ott volt, ahová szerettük volna. A 170 túl kemény volt neki 42 kilométeren át. Lassabban, könnyebben kellett edzenie, hogy jelenleg túl alacsony laktátküszöbjét megemeljük. 

Találnunk kellett két edzéssebességet a számára. Az egyiket az alsó aerob, mindennapos kondícionáló edzésintenzitás számára, a másikat feljebb, a jelenlegi laktátküszöb közelében. Az alsó aerob tempó ~50-nel alacsonyabb pulzust jelent, mint a maximális pulzusszáma (70-75 %-a a maximumnak). Mivel Joe max pulzusa 193, könnyű futásait 145-ös, vagy alacsonyabb pulzussal kellett végeznie. A második pulzusszám kicsit magasabb, de még mindig laktátküszöb alatti. Ezt 155-160-ban határoztuk meg. Idővel Joe képes lesz 175-ös maratoni ritmust futni nagyon kényelmesen, mert laktátszintje annál az erőfeszítésnél még alacsony lesz, mire eljön a verseny ideje. De addig is, ez alatt kell edzenie, és fokozatosan, erőlködés nélkül emelnie a komfortzónát, míg eléri a 175+-t. A második intenzitás a maratoni pulzus mínusz 15-20 kezdetben, és emelkedni fog, ahogy Joe egyre fittebbé válik, mint később a példában bemutatjuk. 

Általános szabályként, tapasztalatom szerint, a maratoni versenypulzus 15-20-szal alacsonyabb, mint a maximum (ennél nem magasabb). Az aerob kondicionáló pulzus legyen még ez alatt 30-cal (vagyis maximum mínusz 50). Később még ezt általánosabban is kifejtem. 

Ahogy Joe laktátküszöbje emelkedett, a pulzus is egyre magasabb lett, amin edzeni tudott, még a küszöb alatt maradva. A felső határ először 155-160 volt, később 170 és még mindig kényelmes. De az elején még nem. Sokat kellett addig dolgoznia . . . 

A teljesen HIBÁS dolog, amit Joe tehetett volna ezen a ponton, azt gondolni: OK, 175  a tervezett maratoni pulzus, majd ezt gyakorlom, amíg többet tudok belőle futni. Vagy, ha azt gondolta volna: OK, 3:26/km a célzott maratoni ritmusom, először futok 3 kilométert ezzel a sebességgel, és minden héten hozzáadok egy kicsit, míg elérem a 42-őt. Egyik módszer sem működött volna. 

Amit valójában tennie kellett, az az, hogy megkereste aerob zónájának felső határát, és lassan, fokozatosan, erőlködés nélkül egyre feljebb tolta, nem úgy, hogy keményebben dolgozott, hanem pontosan a megfelelő sebességnél, erőfeszítésnél maradva, ami optimálisan stimulálta az izmait, hogy hatékonyabban szolgáltassanak energiát az adott intenzitásnál. Az erőfeszítés és a pulzus az adott sebességnél egyre kisebb lett, a korábbi pulzushoz pedig már jobb sebesség tartozott. Egyre magasabb és magasabb pulzussal tudott dolgozni úgy, hogy teljesen az aerob zónában, a laktátküszöb alatt maradt. 

20 hét edzés után a félmaratonon, Joe 181-es átlagpulzussal 3:25-ös ezreket futott. Ezt a pulzust az edzésprogram kezdetén nem lett volna képes 18 percnél tovább fenntartani. A különbség az volt, hogy Joe laktátszintje 180-nál a félmaraton idejére alacsonyabb volt, mint 20 héttel korábban (így kevésbé stresszes és kényelmesebb). Mindez annak ellenére, hogy a pulzusszámhoz tartozó sebesség nőtt. 

Ötödik rész "B" 

Május 11-től (mikorra elérte a heti 80 kilométert és elvégezte az első tesztet) 16 héten keresztül Joe heti kilométere a következőképpen alakult: 

102, 107, 140, 136, 96, 164, 137, 185, 176, 156, 153, 176, 185, 107, 171, 158  

Joe kapott edzéstervet, hogy menjen fel 80 kilométerről 130-ra. 

Hétfő, 60 perc könnyű, 145 HR (pulzusszám)

Kedd, 75 perc könnyű, 160 HR

Szerda, 45 perc könnyű, 145 HR

Csütörtök, 60 perc könnyű, 150 HR

Péntek, 75 perc könnyű 160 HR

Szombat, 45 perc könnyű, 150 HR

Vasárnap, 90 perc könnyű, 155 HR

Hozzávetőlegesen 96 km

 Hétfő, 75 perc könnyű, 145

Kedd, 60 perc könnyű, 155-160

Szerda, 60 perc könnyű, 150 alatt

Csütörtök, 75 perc könnyű, 145-150

Péntek, 75 perc könnyű, 160

Szombat, 60 perc könnyű, 145-150

Vasárnap, 90 perc könnyű, 150

Kb. 110 km

 Hétfő, 60 perc könnyű, 140-145 HR (vagy alacsonyabb)

Kedd, 90 perc benne 70 perc 160 HR

Szerda, 75 perc könnyű, 140-150 HR (vagy alacsonyabb)

Csütörtök, 75 perc könnyű, 150-155 HR

Péntek, 90 perc benne 70 perc 160 HR

Szombat, 75 perc könnyű, 140-150 HR (vagy alacsonyabb)

Vasárnap, 3 óra könnyű, 145-155 HR (benne 60 perc 160 HR)

128+ km

Vegyük észre, hogy kedd és péntek a preferált erősebb napok (noha valamennyi futás könnyű/aerob). A vasárnap nyilván a hosszú futásé, mint az sokak számára megszokott. A hét többi része csak kilométergyűjtés könnyű tempóban.  

Az első 8 hét során Joe egyáltalán nem futott 160-as pulzus fölött (noha a maratonra 175-öt tervezett). Mint látható a június 29-i 2400 méteres tesztjéből, sebessége valamennyi pulzusszinten lassan javult. Még a 170-180-as szintek is javultak, annak ellenére, hogy Joe EGYÁLTALÁN nem futott olyan intenzitással a megelőző két hónapban. 

A hatodik hétre hozzáadott még egy kevés 150+ pulzusú futást a hét három napján (hogy elérje a 164 kilométert). Ezenkívül vasárnaponként a 6. héttől 2-2:30-as könnyű futások jöttek 150 körül, amik már nem tartalmaztak 60 percet 160-as pulzusssal. 

Néhány mintahét következik (a kilométer hozzávetőleges, Joe időket és pulzusszámokat jegyzett fel): 

4. hét:

Hétfő, 13 km/145

Kedd, 16 km/160

Szerda, 19 km/145

Csütörtök, 22 km/145-150

Péntek, 13 km/160

Szombat, 19 km/150

Vasárnap, 2 óra/150, benne 1 óra/160 

7. hét:

Hétfő, 16 km/150

Kedd, 19 km/145

Szerda, 16 km/160

Csütörtök, 22 km/155

Péntek, 16 km/145

Szombat, 10 km/140

Vasárnap, 2:15/145-150 

Időközben a sebesség valamennyi intenzitásnál lassan javult (lásd 2400 méteres tesztek). 

A 8. héten bevezettünk egy edzést, azzal az egyszerű céllal, hogy Joe biomechanikailag hozzászokjon a gyorsabb futáshoz, de úgy, hogy ne emelkedjen magasra a laktátszintje. 200/200-as vagy 200-as fartleknek nevezem ezt. Pályán végezzük, 200 m ötezres versenytempóban, váltogatva 200 m könnyű futással, mindez 25 körön (10000 m) keresztül. A cél nem az, hogy a 10 kilométert gyorsan megtegyük (vagyis lassítani a gyors, és gyorsítani a könnyű szakaszokat), hanem, hogy egészséges különbséget, kb. 15 másodpercet tartsunk a 200-ak között, pl. 40/55 sec, vagy 43/60 sec. 

Joe ezt futotta a 9. héten (38/55, 38:40/10 k), a 10-en (37/52, 37:18/10 k), és a 12-en (37/51, 36:53/10 k). Ezek az edzések az egyik 160-as pulzusú futás helyett jöttek be, a hét többi része nem változott. 

A 12. hétig csak ezeken a 200/200-as edzéseken emelkedett Joe pulzusa 160 fölé (és akkor is csak rövid időre) 

Csak a 13. héten engedtük a 165-170-es zónában futni, ami a 160-as futások helyett jött be (mert úgy gondoltuk, a laktátküszöb addigra már megemelkedett. Azon a héten kedden futott egy mért 16,09 kilométert (10 mérföld) 168-as pulzussal, 58:28-at ért el, és “könnyűnek” találta (jelezve, hogy laktátküszöb alatt maradt). Ez NEM egy versenyszerű időfutam volt. Pénteken megismételte, 58:56/166, és ismét könnyűnek találta. 

Mivel ez az intenzitás most már rendszeres része volt az edzéstervnek, a 14. héten kedden Joe megint lefutotta, 57:58/171, “nagyon könnyű, lábak frissek, tudtam volna tovább folytatni, semmi gond”. Ugyan ezen a héten benevezett egy helyi 5 kilométeres versenyre, csak “buliból” (alighanem egy lánynak akart imponálni) és 15:58-at futott (3:13/km) 186-os átlagpulzussal. Felhívott utána, és azt mondta, tudott volna tovább futni, de gyorsabban nem bírt. Ez normális érzés az ilyen fajta edzésmunka után, ami (még, legalábbis) nem 5 kilométeres versenyzést céloz. 

Figyeljük meg, hogy Joe soha, egyáltalán nem futott 3:13-as ezreket edzésen. Ezidáig leggyorsabb edzése 16 km volt 3:37-ben, leszámítva a 3 db. 200/200-as fartlek 10 kilométert. Ennyit jelent a magas laktátküszöb. A harmadik mérföldje ugyan olyan volt, mint a második, nem lassult le. Mondtam neki, hogy a maraton után, ha akarja, ráedzhet, hogy lefaragjon egy percet az 5 kilométeres idejéből. Ezen elgondolkodott. 

A 15. héten (kedden) Joe 57:34 (3:35/km) /169 átlagpulzusú 10 mérföldet futott (emlékezzünk vissza a maratoni cél 3:26/175 volt, szóval egyre közelebb vagyunk), és ugyan azon a héten, pénteken, futott 3 x 15 percet 170-es pulzussal 5 perc kocogás pihenőkkel. 

A 16. héten (augusztus 20.) Joe 21 kilométert futott (átlagpulzus: 168, a 165-170-es edzésének részeként) 1:16 alatt (3:38/km). Ez a tempó mostanra “kényelmes” volt, amit sokal tovább fenn tudott volna tartani. 

A 19. héten, mint már említettük, Joe félmaratont futott (egy maraton részeként) 71:43 (3:25/km), 181-es átlagpulzussal (a pulzus felfelé mászása miatt). 

Vajon véget ért itt az aerob edzés? Távolról sem. Úgy véltem, még csak félúton vagyunk. 3:23 alatti ezreket akartunk látni 170-es pulzusnál a 2400 méteres teszten. 

Figyeljük meg, hogy Joe még csak most kezdte a 170-es edzéseket. Mostanra vált ez számára kényelmessé (laktátszintje alacsony maradt). A konvencionális bölcsesség így szólt volna: “a félmaratoni idejére alapozva tempófutásokra van szüksége hetente 20 percig . . .” 

Valójában Joe még nem volt kész ilyen intenzitásra. Jobban járt úgy, hogy folytatta az eddigi munkát. Tovább még néhány hétig 160-170 között, majd lassan fel 175-re, mikor eljön az idő. Mindig lassan-lassan kell növelni az intenzitást, és csak akkor továbblépni, ha már teljesen biztosak vagyunk benne, hogy már maximalizáltuk a futósebességünket az alacsonyabb intenzitásoknál. Ne hidd azt, hogy csak a 175-ös versenypulzusnál kell gyorsnak lenni. Gyorsan kell tudni futni 160-nál, 150-nél és 140-nél is. 

Gondoljunk úgy a dologra, mint egy tubus fogkrémre. Hogy biztosak lehessünk abban, hogy az utolsó cseppet is kipréseljük belőle (a tubus teljes tartalma legyen a genetikailag bennünk rejlő képesség), a tubus végéről kell kezdeni, és lassan előrehaladva kipréselni az összeset. Nem sietősen.  Ha nem vagyunk aerob téren olyan fittek, mint lehetnénk (gyenge az összefüggés a különböző távú időink között) ez két okból lehet. 1. nincs elég kilométerünk. 2. Az edzéseinket túl gyorsan futjuk. Javítsuk ki akár az egyiket, akár a másikat (vagy mindkettőt) és az aerob képességeink javulni fognak. 

Hatodik rész 

Hadd próbáljak meg kipréselni még valamit a fogkrém hasonlatból. Ha megbontunk egy új tubust, nyomhatjuk bárhol, számíthatunk rá, hogy fogkrémet fogunk kapni. Anélkül, hogy túlegyszerűsíteném a dolgot, tekintsük a kezdő futót, mint a tubust: szinte bármilyen edzést végzünk, eredményre számíthatunk. Az is lehetséges, hogy nem vagyunk kezdők, futunk néhány éve, de már nem fejlődünk lényegesen, és úgy hisszük, kimerítettük már az “edzhetőségünket”. Pedig könnyen lehetséges az (különösen, ha gyenge a kapcsolat a rövid és hosszútávú eredményeink között), hogy csak a tubus első feléből préseltük ki az összes fogkrémet. Lehet, hogy ezt tökéletesen megtettük, és jó darabig jött a fogkrém, fejlődtünk. Azonban, mostanra - hibásan - azt hisszük, hogy nincs már több a tubusban.  

Azt hiszem, a legtöbb ember egyetértene, hogy akkor nyerjük a lehetséges legtöbb fogkrémet egy tubusból, ha a legvégén kezdjük, és gondosan felcsavarjuk az egészet. Ha megbocsátjátok ezt a hasonlatot, ez az egész cikk erről szól. Az edzhetőségünk maximalizálásáról. Hogy úgy érhessen véget pályafutásunk, hogy biztosak lehessünk benne, kihoztunk magunkból mindent, ami genetikailag lehetséges volt. 

Rendben, az okok, amiért ezt az edzésmódszert javaslom, már megvannak, szintén leírtam egy példát, milyen hatékony lehet. Úgy hiszem, a “hogyan” tisztán érthető, de hadd adjak néhány általános irányelvet, amit szinte minden futó alkalmazni tud. 

Már említettem, hogy Lydiard egyik könyvében (Running with Lydiard, Lydiard & Gilmour, 1983) azt javasolja, hogy a kezdeti (főleg) aerob edzésre vonatkozó heti tervét folytassuk “olyan sokáig, amíg lehetséges”, mielőtt a program további részére térünk. Az én cikkemben rejlő tanács is az, hogy juttassunk minden futót extrém magas szintű aerob edzettséghez. Első alkalommal végezve, ez jópár hónapot igényel. De ha nem veszítjük el teljesen valamennyi versenyszezon után, a következő “alapozó” időszak egyre kevesebb időt fog igényelni (minden alkalommal magasabb szintről indulunk). Idővel csak 10-12 hét kell, a kezdeti 20 helyett. 

Úgy hiszem, ha ezt az első részt jól elvégezzük, hosszútávfutó edzésünk döntő része már megvan. Erről az alapról szinte egész évben versenyezhetünk (vegyük pl. Ron Clarke példáját, hogy ez lehetséges). Rendben, nem mindig leszünk egyéni csúcs formában, de a szezonunkat nem fogják szabálytalan csúcsok és szakadékok tarkítani. 

Valamennyi egyéb edzésmódszer, (intervall, gyorsasági, hívjuk bárhogy) jobban végezhető, és többet ér el, ha az első fázis korrekt végrehajtása után kerül sorra. Természetesen ez az edzés nem elég a középtávfutó sikerhez. De ha jól elvégzed az első részt, már akkor kemény fickó leszel, mikor először lépsz a pályára az első résztávos edzéseden. Peter Snell és McFarquhar megmutatta, hogy akár középtávokon is az egyéni legjobb eredmények közelébe lehet jutni közvetlenül az alapozó periódus után. 

Az irányelveket, amiket rövidesen bemutatok, nem vizsgáltuk a tudományos módszer szigorúságával, inkább általános trendként emelkedett ki sok megismételt teszt és edzés után az évek során. Érvényesnek találtam őket valamennyi futónál 17 év fölött. 17-18 év alatt nem javaslom alkalmazásukat. 

1. Csinálj egy max pulzus tesztet (a szövegben látható a módja). Tegyél meg minden erőfeszítést, hogy utána bízni tudj az eredményben (de 2-3 ütés eltérés nem gond, az edzést nem fogja befolyásolni, hogy 195 vagy 197).

2. Végezd el a 2400 méteres tesztet (könnyű edzéstempótól kezdve, és a maratoni versenypulzus fölött 5-tel befejezve, ezt lásd később). Győződj meg arról, hogy rendben vagy, kipihent, mintha egy fontos versenyről lenne szó, és a lehetséges befolyásoló tényezők (pl. a szél) amennyire csak lehet, kontrolláltak. Mivel ez a tesztet újra és újra végezni fogjuk, próbáljunk azonos körülményeket teremteni (különben mindig aggódni fogsz, pl. azért vagyok gyorsabb, mert kevésbé fúj a szél?). Tegyél meg mindent, hogy kizárjad az ilyen kétségeket. 

Általános szabályként, a legmagasabb pulzus/sebesség/erőfeszítés, amit fenn tudunk tartani a maratonon (lelassulás, falnak ütközés nélkül), nem magasabb, mint a max pulzus mínusz 15-20. Először a 20-at is nagyon nehéz elérni, de megfelelő edzéssel a 15-20 megvalósítható. Nem hiszem, hogy ennél magasabb (átlag)pulzust lehet várni. Szóval, a maratoni ritmus: max pulzus mínusz 20, a könnyű futás pedig még ez alatt 30 (vagy több), vagyis max pulzus mínusz 50. 

Ha a maximális pulzusunk 193 vagy magasabb (még akkor is, ha 200 fölött van), a következő alkalmazható:

Maratoni ritmus: 175-177 (ez alatt a 8-40 km átlagát értem, az utolsó kilométereken, mikor már mindent beleadsz, följebb mehet).

Javasolt edzéspulzusok: mindennapos könnyű futás: 145 vagy alacsonyabb (ha ez nagyon szokatlan először, lehet 150-nel kezdeni, de ahogy javulunk, csökkentsük 145 alá). Kezdetben nagyon lassúnak tűnhet, de 3-6 héten belül javul, utána pedig még hónapokig. Ebből futhatunk annyit, amennyit csak akarunk (azért figyeljünk a túlterheléses sérülésekre). 

A kezdeti laktátküszöb pulzus, mint Joe példáján láthattuk, 155-160, és ne hagyjuk, hogy a futás közben másszon felfelé. Ezt a futást fokozatosan építsük fel 16 kilométerig. Kezdetben lassulni kell, hogy ne másszon a pulzus, de hetek, hónapok múltán megfigyelhető, hogy a sebesség stabilizálódik, egyre kevésbé kell lassulni a pulzus megtartásához. Időközben a sebesség ennél (és párhuzamosan a magasabb) intenzitásoknál is javulni fog. A pulzuszónát csak akkor emeljük, ha a 16 kilométer során már szinte egyáltalán nem mászik a pulzusunk, a tempót könnyedén tartani tudjuk. Ennél a pontnál emeljünk 5-öt a zónán, és kezdjünk mindent elölről. Minél lassabban építjük fel a formát az első alkalommal, annál gyorsabb lesz a maratoni ritmusunk. Tartsuk megint az intenzitást, amíg javulni tudunk a 2400 méteres teszten, és teljesen stabillá válik a sebesség/pulzus a 16 kilométeres futás során. Addig folytassuk ezt a játékot, míg a 2400 méteres teszten 170-es pulzussal produkált tempó egybe nem esik a tervezett maratoni sebességünkkel, és ezt a sebességet 170-175-ös pulzus mellett, kényelmesen tartani tudjuk 16-24 kilométeren keresztül, úgy, hogy közben az erőfeszítés mértéke vagy a pulzus nem emelkedik számottevően. 

Edzésterv példákért (96-130+ kilométeres hetekhez), nézzük meg az V. (B) rész mintáit, és helyettesítsük be a mi adatainkat Joe edzésébe. (Több kilométert akarsz? Fuss többet 140-150 között. Ebből lehet reggeli-esti duplákat is csinálni, de mind könnyű aerob futás legyen.) 

Szabadulj meg mindenféle türelmetlenségtől, és végezd a munkát. A folyamatosan csöpögő víz a sziklát is kikezdi. Hogy a program működjön, az izmoknak át kell alakulni, és az időt igényel. A mitokondriális növekedés 6 hét után figyelhető meg. 3 hét után kisebb, 6 hét után jelentős változásokat várhatunk. Nem javasolt a 2400 méteres tesztet gyakrabban, mint 6 hetente végezni, mert frusztrálóvá válik, mintha fogyókúráznánk és minden reggel méregetnénk magunkat. Végezd a munkát, és adj időt a hatás jelentkezésének. A kertész sem ássa ki minden nap a krumplit, hogy lássa, nő-e. 

Ha a max pulzus 183, minden a fentiek szerint megy, csak a számok változnak:

Maratoni ritmus: 165-167 (átlag), könnyű futás: 135 vagy lejjebb (ez a pulzusérték nem változik az edzésprogram során, bár a hozzá tartozó sebesség javulni fog). Kezdeti küszöb: 145-150, és csak akkor visszük ötösével feljebb, mikor a sebesség/pulzus stabillá válik, és megy a 16 km lassulás vagy pulzusmászás nélkül. Az a végső célunk, hogy a 16 kilométert maratoni pulzusssal és sebességgel fussuk, pulzusmászás nélkül, és magabiztosan, hogy a végén meg tudnánk fordulni, és megismételni. 

Ha a max pulzus 173, a következő számok érvényesek:

Maratoni pulzus: 155-157 (átlag). Könnyű futás: 125 vagy kevesebb, kezdeti küszöb: 135-140, ötösével emelve, (lásd fentebb) 

Ha a max pulzus 163, a maratoni pulzus: 145-147, könnyű futás 115 vagy kevesebb, kezdeti küszöb: 125-130 stb. 

Magától értetődően, ha a valós maximum pulzusunk néhánnyal eltér a fenti példáktól, módosítsuk annak megfelelően az adatokat. Ne felejtsük el, ha nem vagyunk kellően edzettek aerob módon, nem valószínű, hogy a megadott maratoni pulzust tartani tudjuk, illetve, ha megpróbáljuk, lelassulunk, összeomlunk, pulzusunk lecsökken. 

Joe az utolsó példaként megadott heteiben már képes volt heti két alkalommal 16 kilométert futni 165-170-es pulzussal, lassulás nélkül (valamennyi egyéb futása 145-150 volt). Ha ezután már nem látott volna fejlődést a 2400 méteres teszten, az egyik ilyen napon fokozatosan megpróbált volna 175-ön (maratoni pulzus) futni. A másikat meghagyta volna 8-10-zel a maratoni pulzus alatt. Amint képes lesz 16 kilométert 175-ös pulzussal, lassulás nélkül futni, már nagyon közel lesz ahhoz, hogy készen álljon a versenyre. 

Honnét  tudjuk megállapítani, mikor állunk készen? Mikor maratoni pulzussal (vagy ennél maximum öttel alacsonyabban) 16+ kilométert tudunk futni lassulás nélkül, és TUDJUK, hogy meg tudnánk a végén fordulni és megismételni (lassulás/pulzusmászás nélkül), biztosak lehetünk benne, hogy a szükséges energiát 100 %-ban az aerob rendszer szolgáltatja. Ha még nem edzettél így, meg fogsz lepődni, milyen “kényelmes” lesz ez, mikor eléred. 

Ennél a pontnál, és nem korábban, eldöntheted, hogy lefutod a maratont, vagy, erre az alapra építkezve, edzeni kezdesz valamilyen rövidebb távra. Úgy tűnik logikusnak, hogy ha fiatal futó vagy, az éves versenyszezon után kezdjed meg a felépítést. Ha valaki évi két maratont céloz, tekintheti a programot a 20 hetes maratoni felkészülés első részének. Emlékezzünk rá, Lydiard mindig azt tartotta, hogy még a középtávfutóknak is képesnek kell lenni egy jó maratonra, mielőtt megkezdik a gyorsasági munkát. 

. . . 

Legyetek türelmesek, végezzétek a munkát, az eredmények jönni fognak. 

Finito.

Vissza a nyitólapra