LSD, a humánus edzésmódszer

A hatvanas évek a túlzásba vitt, kifinomult kínzóeszközzé fejlesztett intervall módszer uralma alatt zajlottak. Nagyszerű eredmények születtek, de a tudományos, mindent mérni akaró, magas intenzitású edzésmódszer sok atlétát égetett ki vagy vette el tőlük a futás örömét. Joe Henderson ebben a rendszerben edzett vagy egy évtizedig, míg egy szép napon, kimerülten egy kiábrándító edzés után, úgy érezte, elege volt, más utat kell keresnie. Nem futott több résztávot, anaerob tempót, gyilkos időfutamot, hanem futott, amerre vitte a lába, olyan gyorsan, ahogy a szervezete megkívánta. Módszerének, már ha a világ legtermészetesebb dolgát módszernek lehet nevezni, az LSD (Long Slow Distance, Hosszú, Lassú Táv) nevet adta. A könyv, amely ennek a cikknek az alapjául szolgál, 1969-ben jelent meg és talán a futóirodalom egyik leghíresebb és egyben leghírhedtebb írása. Online elérhető a http://www.joehenderson.com -on.

Henderson előtt kinyílt a világ, újból érezte a futás örömét, hosszú távokat tett meg kényelmes tempójában az utcákon, erdőkben, hegyek között. És nem csak ennyi. Meglepődve vette észre, hogy versenyeredményei még középtávokon sem romlottak, hosszú távokon pedig javultak. Hasonló vagy még jobb eredményekről számol be az a további öt különböző képességű futó, akik bemutatása a könyv fő részét képezi (legjobb maratoni időik 2:14-től (Amby Burfoot, 1968 Boston maraton győztes) 2:50-ig).

Az LSD neve megtévesztő. Első alkalmazói elit szintű középtávfutó háttérrel rendelkeztek, számukra a "lassú" teljesen mást jelentett, mint amit a későbbi évek kocogói értettek alatta. Az intervall rendszerben edződött atléták számára a lassú tempó a stabil, oxigénadósság nélküli, aerob futást jelentette, hiszen gyors futásként a 200-400 méteres tüdőszaggató résztávokat szokták meg.

Henderson azt ajánlja, ne méregessük a sebességet és az időinket, akár hagyjuk otthon az óránkat és fussunk úgy, ahogy jólesik. Több bölcsesség van ebben, mint elsőre gondolnánk. Ha megfigyelem magam, a jóleső tempó se nem kocogás, se nem erős futás. A legkellemesebb ritmus a zsírégető zóna felső határa. Kb. 30-60 másodperccel lassúbb kilométerenként, mint a maratoni versenytempó. Pulzusban kifejezve valahol a maximális 70-75 %-a körül van. Meglepően egybevág ez a Maffetone/Mark Allen féle aerob edzés pulzusával is. De, mivel az LSD érzésről beszél, semmi akadálya, hogy lassítsunk, ha fáradtak vagyunk vagy élvezni akarjuk a panorámát és gyorsítsunk, ha azt kívánja a szervezetünk. Az LSD kellemes, nem sérülésveszélyes, beszélgetni, gondolkodni lehet közben, sok kilométert tudunk vele gyűjteni. Az aerob alapok felépítésének ez az egyik legjobb, legegészségesebb és élvezetesebb módja.

Milyen távokat értünk "hosszú" futás alatt? Ez elsősorban adottságainktól és sportmúltunktól függ. Mindenképpen törekedni kell a majdnem mindennapos, magas szinten akár a napi kétszeri futásra. Az egyik hétvégi napon duplázzuk meg a normál távunkat. Az LSD hívei gyakran hosszú túrákra, futókirándulásokra mennek szombaton vagy vasárnap.  Kezdők, sérülésből visszatérők kezdhetnek akár 2-3 kilométerrel vagy belegyalogolhatnak, ha úgy esik jól. Mindent lehet, csak erőlködni, szenvedni és a szervezetünk jelzései ellen cselekedni tilos.

Normál távokra készülő versenyzők esetében a heti 120 km lehet kívánatos cél. Elit maratoni vagy ultrafutó szinten heti 200-250 km tűnik a maximum elérhetőnek. Vigyázzunk, LSD-vel is túl lehet magunkat edzeni. Figyeljük a túledzettség jeleit, mint a kedvetlenség, ingerültség, depresszió, fertőzéses, megfázásos betegségek, sérülések. Valószínűleg a túledzés határán vagyunk, ha elveszítjük frissességünket, nincs kedvünk futni menni vagy rosszul esik sprintelni egyet, hogy elérjük a zöld lámpát. Figyeljünk az egészséges táplálkozásra, elegendő pihenésre. Másfél óránál hosszabb futások esetében ne feledkezzünk meg a frissítésről sem.

Hogyan lesz a sok lassú kilométerből sebesség és versenyzés? Futók esetében többféle sebességet kell megkülönböztetnünk. A maximális sprintsebesség genetikailag nagy mértékben meghatározott, edzéssel alig fejleszthető, de szerencsére erre hosszútávfutóknak nincs is szüksége. Középtávfutók esetében fontos az anaerob gyorsasági állóképesség. Ez a képesség ugyan fejleszthető, de hosszútávfutók esetében nagyon óvatosan kell vele bánni, mert az anaerob edzések károsan hatnak az aerob állóképességre, amire pedig sokkal nagyobb szükségünk van.

Az LSD elmélete szerint, ha az aerob alap rendben van, a versenyzéshez szükséges plusszot rendkívül rövid, néhány hetes "élesítés" alatt megszerezhetjük. A módszer nem híve a szenvedésnek, ezért az élesítést versenyek keretében ajánlja. Versenyen jólesik gyorsan futni, a hangulat, az adrenalin a nagy terhelést is kellemes élménnyé teszi.

Henderson azt írja, hogy ha jópár hónap LSD után hetente rövidebb versenyeken veszünk részt, a harmadik versenyen már csúcsformában lehetünk. Mások szerint, és a módszert kissé tágabban értelmezve még Lydiard is idetartozik, az élesítés 6-8 hét intervalledzésből áll. Mark Allen heti két, egyenként 5 km gyors futást tartalmazó résztávos edzést javasol az utolsó 2 hónapban a csúcsforma elérésére. A kortárs edzéselméleti irodalom egyetért abban, hogy a formába hozó, intenzív szakasz ne legyen hosszabb 6-12 hétnél.

Meg kell említeni, hogy az LSD sok kritikát is kapott az elmúlt évtizedekben. A hosszú, lassú futás hosszú, lassú futókat nevel, mondják a szkeptikusok. Két dolgot kell itt tisztázni véleményem szerint. Első az, hogy azok a futók, akik az első időkben jó eredményeket értek el az LSD alkalmazásával, versenyszerű középtávfutó háttérrel rendelkeztek, tehát genetikailag, futótechnikában, mozgáskoordinációban képesek voltak gyors futásra. A hosszú, aerob futásokkal megszerezték a szükséges állóképességet, a gyors futáshoz pedig csak egy kis "élezésre" volt szükségük. Ha egy kezdő futó, aki sosem tanult meg gyorsan futni, alkalmazza az LSD-t, hiába szerez komoly állóképességet, folyton saját sebességhatárába fog ütközni. Ezen az segíthet, ha könnyű futásaiba hetente néhány alkalommal 100-200 méteres gyors szakaszokat iktat, közöttük teljes pihenővel. Ez a futótechnikára is jó hatással lesz.

A másik félreértés az elnevezés rossz értelmezéséből adódik. Henderson nem a lassú, hanem a kellemes, örömteli futást javasolta. Pont azt, ami az alapállóképesség fejlesztéséhez kell. Az LSD edzés jólesően felpörgeti a pulzust és a légzést, kellő edzésingert biztosít a szervezet számára, anélkül, hogy kimerítené vagy károsítaná. Se nem túl könnyű, se nem túl kemény. Pont a leghatékonyabb. Erőszakkal lassan futni unalmas és nem biztosít megfelelő, alkalmazkodást kiváltó terhelést.

Kinek érdemes LSD edzéseket végezni?

Kezdők és kevés edzést végző hosszútávfutók számára ez az edzésmódszer az egyetlen, ami ajánlható. A megfelelő aerob alapok megszerzése előtt minden intenzív edzés egészségtelen, sérülésveszélyes és távlatilag hatástalan.

Mindazon tapasztaltabb, komolyabb futók számára, akiknek a fő prioritása az egészég és a futás öröme, nem pedig a rövid távú siker, szintén az LSD az üdvözítő.

Az LSD elengedhetetlen maratoni és ultramaratoni futók számára, akiknek versenyein az aerob zsírégetés képessége döntő fontosságú.

Rövidebb távokon, magas szinten versenyző futók számára a módszernek elsősorban az alapozó időszakban és a kemény edzések közötti regeneráló futások során van jelentősége.

Súlyproblémával küzdők esetében az LSD rendkívül hatékony eszköz, hiszen segítségével hosszú időt tölthetünk a zsírégető zónában.

Végül és nem utolsósorban, a jóleső, fölösleges szenvedést nem tartalmazó edzés adja a legjobb esélyt arra, hogy ne égjünk ki vagy sérüljünk meg idő előtt, hanem késő öregkorunkig aktívak, fittek maradjunk és élvezzük a futás örömét.