A Lydiard edzésmódszer

"Train, don't strain." - Arthur Lydiard

"Néhány lelkes srác arra kérte a környékükön lakó cipészt, hogy tanítsa őket futni. A középiskolából is kimaradt, kiöregedett hosszútávfutó saját, tortúraszerű edzésmódszerei gúnyolódás és nevetség tárgyát képezték az edzői közösségben. Beleegyezik, hogy segít, és bár a srácok nem az ország, de még csak nem is a város legjobbjai voltak, csak törekvő gyerekek a szomszédból, a cipész világcsúcsokat és olimpiai érmeket ígér nekik, ha végig tudják csinálni az edzéseket. A fiú, akiről a cipész először nyilvánosan megjósolja, hogy világcsúcsot fut, egyik kezére majdnem béna, a másik, akiről azt állítja, a valaha is élt legjobb középtávfutó lesz, kötött izomzatúnak és ügyetlennek tűnik.

Néhány évvel később a nemzeti válogatottat a korábbi cipész készíti fel a római Olimpiára. Harminc perc különbséggel, a béna kezű és az ügyetlen aranyérmet nyernek . . ." - Ron Daws, olimpiai maratonista és edző.

Arthur Lydiard módszere könnyen megérthető, nemtől, tehetségtől, életkortól, távtól függetlenül működik. Évtizedek során számtalanszor hozott jó eredményeket a legkülönfélébb szintű futóknál, sőt, még más sportágakban is. Lydiard hitt abban, hogy a jó futóteljesítmény alapja a lehető legmagasabbra fejlesztett aerob állóképesség. Ennek szintje meghatározza a futó célversenyen várható legjobb teljesítményét, már az alapozó időszak végén, három hónappal a célverseny előtt.

A különböző szakaszok között fokozatos az átmenet, minden szakasz végén gyakoroljuk egy kicsit a következőben hangsúlyossá váló futásokat, a maraton szakaszban a dombfutást, a dombfutó szakaszban a gyors síkfutást. A szervezetnek mindig lehetőséget kell adni a fokozatos erősödésre, akkor növelni a terhelést, ha az előző szinthez már pár hét alatt adaptálódott. Cél a kellemes elfáradás, de a kimerültség és a sérülés határát nem lépni túl.

Kondicionálás, maraton edzés

Az edzés a periodizációra épül. Az első szakasz a maraton edzés. Ez nem, vagy csak nagyon kis mértékben függ attól, hogy milyen távra készülünk. Lydiard ugyanazt az alapozó munkát végeztette 800-as és maratonista futóival. A maraton edzést olyan hosszú ideig kell végezni, amennyire csak lehetséges, de az abszolút minimum 3 hónap, aminél jobb az 5. Kezdőknek, edzetleneknek ennél több. Lényege a sok, egyenletes tempójú aerob futás. A kívánt táv 100 mérföld, vagyis 160 km hetente.

A kritikusokban felmerül a kérdés, hogy vajon kezdőknek, kevésbé tehetséges vagy idősebb futóknak is ennyit kell-e futni, különösen azt tekintve, hogy egy átlagos amatőr számára ez időben sokkal több futást jelent, mint egy elit atlétának. Lydiard nem alkudott a kérdésben. Úgy vélte, ennél kevesebb kompromisszum, amivel nem lehet megvalósítani a bennünk rejlő lehetőségeket, legyen bár az adott tanítvány szenior, nő vagy mondjuk öttusázó, akinek más edzése is van. Ennél többet sem javasol azonban, ha elértük a 100 mérföldet, nem  érdemes tovább növelni a távot, hanem inkább a sebességet kell.

Ennek némiképp ellentmond, hogy edzésterveiben általában egy és másfél órás futások váltakoznak, plusz heti egy kétórás, ami azért még élsportolói szinten is szűken adja ki a 100 mérföldet. Szóval a végső következtetés, közelítsük a 100 mérföldet annyira, amennyire képességeink, edzettségünk és szabadidőnk megengedi. Minél közelebb járunk hozzá (anélkül persze, hogy megsérülnénk vagy krónikusan elfáradnánk), annál jobb esélyünk van elérni, amit elérhetünk.

Mikor megkérdezték tőle, hogyan lehet legkönnyebben teljesíteni a heti 100 mérföldet, azt válaszolta, fussunk egyik nap 10, másik nap 20 mérföldet (16 és 32 km). Ilyen egyszerű :-). A távot fokozatosan kell felépíteni, de nem kell nagyon sokat óvatoskodni. Haladóbb futókat pár hét, kezdőket pár hónap alatt fel lehet ide hozni szerinte. Hát, ehhez ma óvatosabban szoktunk hozzáállni, de azért megijedni nem kell, hanem elhatározni és csinálni a saját képességeinknek megfelelően. Ha nem futunk túl gyorsan, és nem versenyzünk ötletszerűen, a sérülésveszély kicsi.

A sebesség meghatározása egyszerű, de zseniális. Fussunk oda-vissza, vagy pontosan kimért pályán, és hasonlítsuk össze a táv első és második felének teljesítéséhez szükséges időt. A második fele legyen gyorsabb vagy azonos, de úgy, hogy még a végén se erőlködjünk. Érezzünk kellemes fáradtságot, de ha kellene, még tudnánk tovább futni azonos tempóban. Ekkor biztosan az aerob zónában maradunk, hiszen ha oxigénadósságot halmozunk fel, az 1-2 óra futás után biztosan lelassít bennünket. Ez a tempó nem könnyű futás vagy LSD, inkább olyasmi, amit felső aerob tempónak szoktunk nevezni manapság. Lydiard szerint az LSD-nek is megvan a helye, azonban az általa javasolt intenzitás kevesebb időráfordítással hozza meg ugyanazt az eredményt, hiszen egy egyórás felső aerob futást talán egy háromórás LSD-vel lehetne kiváltani, amire kevés embernek van ideje és türelme. Mikor Sandra Barwick 2000 kilométert futott napi 100 kilométer körüli szakaszokban, Lydiard "nagyszerű maraton edzésként" kommentálta teljesítményét :-)

A futásaink egy részét végezzük dombos terepen. A felfelé futás erősíti a gyors futáshoz szükséges izmokat, a lefelé futás gyorsítja a lábunkat. Ez különösen fontos a maraton edzés utolsó heteiben, mert átmenetet kell biztosítani a következő szakaszhoz, a dombfutáshoz.

Bizonyos szint fölött, heti egy-két alkalommal, 5-10 kilométeres időfutamot illeszthetünk a maraton edzésbe. Az időfutam erős, de kontrollált, nem versenyszerű tempó, a végén sprint nélkül.

A 100 mérföld aerob futás mellé még ajánlott reggelenként lassan kocogni 20-60 percet. Ennek a szerepe a regeneráció gyorsítása, a heti kilométerbe nem kell beszámítani.

A maraton edzésszakasz végén bármeddig el tudunk futni, anélkül, hogy elfáradnánk :-). Az aerob állóképesség fejlesztése itt lezárul. A célversenyig hátralévő kb. 3 hónapban már csak arra törekedhetünk, hogy minél többet megőrizzünk belőle.

Sokak szerint a Lydiard edzésmódszer lényege a maraton edzés. Sok tanítványa már ennek a szakasznak a végén is egyéni csúcs közeli eredményeket futott. Elit szinten persze minden másodperc számít, így a további szakaszokra is szükség van.

4 hét dombfutás

Lydiard nagy fontosságot tulajdonított ennek a szakasznak, aminek célja a gyorsabb futáshoz szükséges izmok megerősítése, és felkészítés a következő szakasz  anaerob edzéseire. Rendszerének jelenlegi változataiban kissé háttérbe szorult, nem mindenki gondolja annyira fontosnak, mint Lydiard. Ennek talán az is az oka, hogy az általa végeztetett gyakorlatokat, pl. a hegyre felfelé történő ruganyos ugrásokból álló futást nem annyira könnyű elképzelni annak, aki nem látta élőben.

"A lábak, különösen a boka megerősítése. Enyhe emelkedőn, bemelegítés után, lassú előrehaladással, pattogós, dinamikus mozgással "szökellve" fussunk fel, erőteljesen ellépve a lábujjakról, hogy megemeljük a súlypontunkat. Lábujjhegyen landoljunk, és erősen nyújtsuk meg a bokánkhoz kapcsolódó inakat és izmokat. Testsúlyunkat használjuk ellenállásként, hogy megerősítsük a gyors, azaz fehér izomrostokat. Csináld úgy, hogy ne terheld túl a lábad, a kevesebb gyakran több."

A gyakorlatokat párszáz méteres emelkedőn kell végezni, több ismétlésben, de jobb híján lépcsőn is lehet. A cél nem a sebesség, vagy a hatékony hegyifutó technika gyakorlása, hanem az izmok erősítése, nyújtása. Az edzés részeként, különösen a későbbi fázisában, síksprinteket is kell gyakorolni, átmenetképpen a következő szakaszra, az anaerob állóképesség fejlesztésére.

4 hét anaerob edzés

Az anaerob edzés megértéséhez tisztáznunk kell néhány alapfogalmat. Az ember anaerob kapacitása, azaz a felhalmozható oxigénadósság mértéke genetikailag meglehetősen meghatározott, nem fejleszthető korlátlanul. Az általunk elérhető szintet viszont gyorsan, mindössze négy hét alatt kifejleszthetjük. Ennél hosszabb ideig felesleges az ilyen edzéseket erőltetni, mert csak azt érjük el vele, hogy romboljuk az aerob állóképességünket. Következésképpen az aerob szakaszban (maraton edzés), anaerob terhelésre nincs szükség, sőt, káros. Ha viszont egyszer elhatároztuk, hogy vége az alapozásnak, és megkezdjük a formába hozást, az anaerob edzéseket következetesen kell folytatni, végig kell csinálni a négy hetet, heti 2-3 anaerob edzéssel.

Mint a lenti ábra mutatja, már az első évben elérhetjük a számunkra lehetséges anaerob maximumot. Ennél többre a következő években sem leszünk képesek. Ezzel szemben az aerob képesség, megfelelő edzés esetén, évről évre javul. Sajnos az aerob és az anaerob állóképesség egymás hatását lerontó módokon edzhető, így, Lydiard szerint, érdemes az év nagyobb részében az aerob alapot fejleszteni, a versenyek előtt pedig a már meglévő alapra ráépíteni az anaerob képességet. Sajnos ezt a versenyszezon után, mikor visszaállunk alapozó edzésbe, el fogjuk veszíteni, jövő évben megint rá kell szánnunk 4 hetet az újraépítésére.

Lydiard úgy gondolja, az anaerob edzést érzésre kell végezni. Nem határozza meg a pontos távokat, pihenőidőket, ismétlésszámokat. A legelfogadottabb módszer 600 méternél hosszabb résztávokat futni, annyit, és olyan sebességgel, amit tolerálni tudunk. Ha az utolsónál úgy érezzük elég volt, elértük a "falat", abba lehet hagyni. De ha valaki nem szeret résztávozni, futhat 3000 vagy 5000 métert erős, anaerob tempóban. A lényeg az, hogy oxigénadósságot és savasodást hozzon létre, ehhez szoktassa a szervezetet. Az sem szükséges, hogy pályán végezzük, hiszen a pontos távok és idők nem fontosak.

6 hét koordinációs edzés

Az anaerob szakasz végén aerob és anaerob kapacitásunk a maximumon van. A tökéletes versenyhez még az hiányzik, hogy kifejlesszük a választott távhoz szükséges tempóérzéket, megszokjuk a versenytempóban futást, felkészülési versenyeken vegyünk részt, élezzük a sprintkészséget, és végül rápihenjünk a célversenyre. A szakaszban fontos, hogy felmérjük, a választott táv alatt, vagy fölött vagyunk jobbak, és olyan távú felkészülési versenyeken indulni, olyan időfutamokat végezni, ami a gyenge pontjainkat erősíti. Persze ez inkább csak középtávfutók esetében alkalmazható, egy maratonista nyilván nem indulhat 100 kilométeres felkészülési versenyeken, ha elégedetlen az állóképességével. A forma végső kiélezéséhez használható a mini-intervall edzés, aminek Lydiard két verzióját írja le. Az egyik a 25 m kocogás váltogatása 45 m sprinttel, a másik a pálya egyenesein sprint, a kanyarokban kocogás, vagyis 100/100 m. Ez egy rendkívül kemény edzés, négy körnél több már csak nagyon profiknak ajánlott belőle.

Versenyidőszak

Ha elértük a versenyformát, és nem maratonisták vagyunk, egy felkészülésből több versenyt is futhatunk, mielőtt formánk hanyatlani kezd. Fontos viszont, hogy keményen edzeni és versenyezni egy időben nem lehet. Minél jobb volt az alapozásunk, annál hosszabb ideig van esélyünk formában maradni. 5 kilométeren versenyezhetünk hetente, 10-en kéthetente, félmaratonon 4-6 hetente. A versenyek közötti edzés hasonló az első célverseny előtti egy-két hétben végzettel.

Minta edzésprogramok:

A program lényegileg hasonló amatőr és elit szinten, nyilván a sebességek különbözőek. Ha a lábaink túlságosan fáradtak, csökkentsük a terhelést, fussunk könnyebben, kevesebbet. A tervet nem szabad szolgai módon követni, inkább az elveit kell megérteni és értelemszerűen alkalmazni. Pihenőnapokkal Lydiard nem nagyon számol, még a kocogást most kezdőknek is mindennapos edzést javasol, még ha csak napi 10-15 percben is. Ha még nem tartunk ott, hogy a lenti programokba belefoghassunk, kezdjük olyannal, ahol az edzésidő arányosan rövidebb, az aerob futás helyett pedig csak kocogjunk/gyalogoljunk, és néhány hetente növeljük a terhelést. A hosszabb és rövidebb napok váltogatása már kezdő szinten is javasolt. Amíg nincsenek viszonylag stabil alapjaink, próbáljuk kerülni az ötletszerű gyors futásokat és a versenyzést.

5000 méteres edzésterv

Maratoni edzésterv

Ameddig csak lehetséges, legalább 12 hét:
Hétfő	60 perc aerob futás
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	60 perc aerob futás
Csütörtök	90 perc aerob futás
Péntek	60 perc aerob futás
Szombat	60 perc aerob futás
Vasárnap	120 vagy több perc aerob futás
4 hétig:
Hétfő	45/60 perc dombfutás
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	45/60 perc dombfutás
Csütörtök	60 perc könnyű fartlek
Péntek	6 x 200 méter belefutás lazán
Szombat	45/60 perc dombfutás
Vasárnap	120 perc aerob futás
1 hét:
Hétfő	6 x 800 méter
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	5 km időfutam
Csütörtök	90 perc aerob futás
Péntek	6 x 200 méter belefutás lazán
Szombat	10 km időfutam 3/4 erőfeszítés
Vasárnap	120 vagy több perc aerob futás
1 hét:
Hétfő	4 x 1000 méter
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	5 km időfutam
Csütörtök	90 perc aerob futás
Péntek	6 x 200 méter belefutás lazán
Szombat	10 km időfutam 3/4 erőfeszítés
Vasárnap	120 vagy több perc aerob futás
1 hét:
Hétfő	3 x 1500 méter
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	5 km időfutam
Csütörtök	90 perc aerob futás
Péntek	6 x 200 méter belefutás lazán
Szombat	5 km időfutam
Vasárnap	120 vagy több perc aerob futás
1 hét:
Hétfő	6 x 800 méter
Kedd	90 perc aerob futás
Szerda	3 km időfutam
Csütörtök	90 perc aerob futás
Péntek	6 x 200 méter belefutás lazán
Szombat	10 km időfutam
Vasárnap	120 vagy több perc aerob futás
1 hét:
Hétfő	Mini-intervall, 10-12 x 100 méter sprint/100 méter kocogás
Kedd	90 perc kocogás
Szerda	5000 méter időfutam
Csütörtök	Gyors, laza 10 x 100 méter
Péntek	90 perc kocogás
Szombat	5 km időfutam
Vasárnap	90 perc kocogás
1 hét:
Hétfő	Mini-intervall, 10-12 x 100 méter sprint/100 méter kocogás
Kedd	90 perc kocogás
Szerda	3000 méter időfutam
Csütörtök	60 perc kocogás
Péntek	30 perc kocogás
Szombat	35 km időfutam, gyors
Vasárnap	60 perc kocogás
1 hét:
Hétfő	60 perc kocogás
Kedd	6 x 200 méter belefutás lazán
Szerda	5 km időfutam
Csütörtök	90 perc kocogás
Péntek	30 perc kocogás
Szombat	3 km időfutam
Vasárnap	120 perc kocogás
1 hét:
Hétfő	Mini-intervall, 10-12 x 100 méter sprint/100 méter kocogás
Kedd	90 perc kocogás
Szerda	3 km időfutam
Csütörtök	90 perc kocogás
Péntek	30 perc kocogás
Szombat	10 km időfutam
Vasárnap	120 perc kocogás
1 hét:
Hétfő	Mini-intervall, 10 x 100 méter sprint/100 méter kocogás
Kedd	90 perc kocogás
Szerda	5 km időfutam
Csütörtök	45 perc könnyű fartlek
Péntek	30 perc kocogás
Szombat	5 km időfutam
Vasárnap	60 perc kocogás
1 hét:
Hétfő	Mini-intervall, 6 x 100 méter sprint/100 méter kocogás
Kedd	2 km időfutam
Szerda	45 perc kocogás
Csütörtök	30 perc kocogás
Péntek	30 perc kocogás
Szombat	Maraton
Vasárnap	60 perc kocogás, majd könnyű kocogás egy hétig

Forrás: Lydiard, Arthur, Running to the Top; valamint Lydiard az Interneten megtalálható előadásai.

Vissza a nyitólapra