Az okos edzés titka
Mark Allen cikke
Milyen keményen
kell edzenem? Milyen távokat? Két órát edzek minden másnap, mégsem megy le az az
utolsó 5 kiló. Miért sérülök meg, mikor futni próbálok? Az emberek ezeket a nem
egyszerűnek tűnő kérdéseket teszik fel az edzésükkel kapcsolatban.
Választ szeretnék adni a kérdésekre. Úgy nevezik, pulzusmérő. A célod lehet egy
verseny megnyerése, vagy csak hosszú és egészséges életet akarsz élni, a
pulzusmérő a felszerelésed leghasznosabb része. Ha úgy használod, ahogy leírom,
nem csak az utolsó felesleges pár kilótól szabadulhatsz meg, de ezt anélkül
teheted, hogy halálra edzenéd magad, vagy éheznél a terített asztalnál.
Úszó háttérből jöttem, ami a 70-es, 80-as években, mikor versenyeztem, a
"Fájdalom nélkül nincs nyereség" mottó szerint működött. Az edzőnk olyan
feladatokat adott, amiket arra szántak, hogy a határig terheljenek bennünket
minden egyes napon. Félholtan mentem haza, aludtam, amennyit csak tudtam, majd
másnap újabb intervallsorozattal büntettem magam.
Ez volt minden, amit tudtam, úgyhogy, mikor a 80-as évek elején triatlonozni
kezdtem, azzal a mentalitással álltam hozzá, hogy minden edzésen legyen egy
pont, ahol olyan keményen megyek, ahogy csak tudok. Meghatároztam,
milyen gyors kellene lennem, ezért megnéztem, milyen gyorsan futnak a legjobb triatlonosok a rövidtávú versenyek végén. Dave Scott, Scott Tinley és Scott
Molina 3:06 körüli kilométereket futottak 10 kilométeren némi úszás és kerékpár
után!
Én is így tettem. Minden futáson, még a lassúakon is, legalább egy 3 perc közeli
kilométert futottam (5 perc/mérföld=3:06/km). És ez működött is - úgy ahogy.
Volt néhány jó versenyem az első egy-két évben, de kisebb sérülések
akadályoztak, és mindig úgy éreztem, csak egy futásnyira vagyok attól, hogy
kiégjek és ne akarjam folytatni az edzést.
Ekkor jött a képbe a pulzusmérő. Phil Maffetone, aki sok kutatást végzett a
pulzusméréssel kapcsolatban, felvette velem a kapcsolatot. Futtatott velem egy
tesztet, különleges protokollt követve. Azt mondta, túl sok anaerob edzésem van,
túl sok gyorsasági munka, túl sok magas pulzusszámú edzés. Ezzel olyan vegyi
környezetet teremtek a szervezetemben, hogy csak szénhidrátokat tudok égetni.
Rám csatolt egy pulzusmérőt, és kiküldött a pályára, és azt mondta, fussak úgy,
hogy 155 alatt maradjon a pulzusom percenként. Azt is mondta, ez alatt az érték
alatt a szervezetem képes lesz annyi oxigént felvenni, hogy főképp zsírt
használhasson üzemanyagként. Az aerob, zsírégető rendszert kellett fejlesztenem.
Az eredmény sokkoló volt.
Hogy 155 alatt tartsam a pulzust, 5:07-es kilométerekre kellett lassulnom. Ez
1:50-nel LASSÚBB kilométerenként, mint amit azidáig minden egyes edzésen elérni
próbáltam. A szervezetem egyszerűen nem tudott zsírégető üzemmódban működni.
Így aztán az elkövetkező négy hónapban kizárólag aerob edzést végeztem, a
szívritmusomat a maximális aerob pulzusszám alatt tartva és minden egyes futás
alkalmával pulzusmérőt használva. Az időszak végére a 155-ös pulzus melletti
sebességem több, mint 37 másodpercet javult. Egy év főleg aerob edzés után, ami
mellesleg sokkal kényelmesebb és kevésbé kimerítő volt, mint az addig megszokott
anaerob stílus, 3:20-as tempót futottam 155-ös pulzussal!
Ez azt jelenti, hogy elég hatékonyan tudtam már zsírt égetni üzemanyagként
ahhoz, hogy olyan tempót fussak vele, ami egy évvel korábban határterhelés volt
190-es pulzussal. Egy aerob géppé váltam! Az alacsony pulzus melletti
gyorsuláson kívüli előny, hogy nem éreztem többé úgy, hogy a sérülés szélén
egyensúlyozom minden futás alkalmával és friss voltam edzés után, nem pedig
teljesen lefáradt.
Nézzük meg, milyen pulzusértékektől várható ilyesfajta fejlődés. Van egy képlet
a Maximális Aerob Pulzusszám meghatározására. Ez a legmagasabb pulzus, ami
mellett az izmok a mozgás fő energiaforrásaként még zsírt égetnek. Ez az a
pulzus, ami lehetővé teszi, hogy regenerálódjunk egyik napról a másikra az
edzések között. Ez az a pulzus, ami elősegíti, hogy elveszítsük azt az utolsó
egy-két kiló zsírt. Ez az az érték, ami megnöveli a belső motor teljesítményét,
hogy több erőnk legyen versenyszituációban, mikor a lehető legmagasabb
pulzusszámmal futunk.
Itt a képlet:
Vegyünk 180-at
Vonjuk le az életkorunkat
A kapott értéken még változtatnunk kell, a jelenlegi edzettségünktől függően.
Alkalmazzuk a következő korrekciókat, ha ránk vonatkoznak:
-Ha jelenleg nem edzel, vonj le tízet
-Ha hetente 1-2 edzésed van, vonj le ötöt
-Ha heti 3-4-szer edzel, ne vonj le semmit
-Ha heti 5 vagy több edzésed van legalább egy éve, adj hozzá ötöt
Ha 60 évesnél idősebb, illetve 20 évnél fiatalabb vagy, adj hozzá még ötöt a
fent kapott korrigált értékhez.
Most már ismered a legmagasabb aerob pulzusszámodat, ami, még egyszer, a
legmagasabb érték, ami mellett még főleg zsírt használunk üzemanyagként. Most
aztán menj ki és csináld VALAMENNYI edzésedet ekkora vagy ez alatti pulzussal és
figyeld, hogyan javul a sebességed. Mindössze néhány hét után jelentős javulást
kell látnod az alacsony pulzusszám mellett futott tempóban.
Idővel azonban el fogod érni a maximumot, ami a pusztán aerob edzéstől várható.
Ennél a pontnál, sok hónap javulás után, lassulni kezdesz. Ez a jel mutatja meg,
hogy ha tovább akarsz gyorsulni, akkor vissza kell térned az intenzív
intervalledzéshez a hét egy vagy két napján. Vissza kell térned a "Fájdalom
nélkül nincs nyereség" elvhez. Azonban ezúttal a szervezeted már képes lesz ezt
tolerálni. Tarts ki a résztávjaid mellett, és a sebességed megint gyorsulni fog
egy ideig. De, akárcsak az aerob edzés esetében, van egy határa a fejlődésnek,
ami az anaerob, szénhidrátalapú edzéssel megvalósítható. Ekkor azt látod, hogy
megint lassulni kezdesz. Ez a jel arra mutat, hogy ideje visszatérni az aerob,
zsírégető edzés szigorú rendjébe.
Az intervalledzések során kb. 15-30 percet töltsünk a magas pulzusszámú zónában.
Ez azt jelenti, hogy ha lemegyünk a pályára, a résztávjaink összege olyan 5
kilométer legyen egy edzésen. Ha ennél kevesebb, a fiziológiai nyereség nem
olyan nagy. Ha több, nem fogod tudni fenntartani az optimális eredményhez
szükséges intenzitást. A résztávok legyenek fokozatosan erősödőek, minden egyes
intenzívebb és nagyobb erőfeszítés, mint a megelőző. Ha elérsz egy olyan pontot,
ahol már nem tudod fenntartani a formát, vegyél vissza, vagy akár fejezd is be
az edzést, hiszen ennyi volt benned aznapra.
Ez az, amivel 15 éven át fejlődni tudtam triatlonosként. Ugyanezt az edzést
alkalmazta Lance Armstrong edzőjével, mikor visszatért a rákkezelésből és
látták, hogy nem bírja többé a magas intenztású edzést. És, noha a módszer éppen
az ellenkezője annak, ahogy a legtöbb kerékpáros a Tour de France-ra készült, ez
volt az, ami képessé tette a győzelemre első alkalommal 99-ben.
Sok szerencsét!
Mark Allen