|
Az "Öt Sebesség" edzésmódszer (Az alapul szolgáló cikk Frank Horwill-től származik, aki Sebastian Coe edzője is volt, az itt leírt elvek az ő felkészülésének is részét képezték) A jelen cikk egy maratoni programot ír le, de nincs akadálya, hogy bármilyen távhoz adaptáljuk. 1. Ha a 10 kilométeres időnket öttel megszorozzuk, és levonunk 10 percet, megkapjuk a lehetséges maratoni eredményünket. 2. Elfogadva az előbbi állítást, hetente edzenünk kell a 10 kilométeres időnk javításáért. 3. Hogy megjavíthassuk a 10 kilométeres időnket, dolgoznunk kell az 5 kilométeres sebességünkön is, mivel a lehetséges 10 kilométeres időnk az 5 kilométeres duplája, plusz 1 perc. Szóval az 5 kilométeres tempót is be kell illesztenünk a maratoni edzésbe. 4. Az 5 kilométeres idő függ a 3 kilométerestől. Ennek a sebességnek is szerepelni kell a programban. 5. Ha 5 perces mérföldeket akarunk futni a maratonon (3:07/km :-), ezt a sebességet is gyakorolnunk kell hetente, elkezdve 15 kilométernél és fokozatosan 30-ra növelve. (70-80 % VO2max, a max pulzus 80-88 %-a) 6. Pszichológiai szempontból érdemes a tervezett maratoni időnket is lefutni, ha 2:30 a célunk, építsük fel eddig a hosszú futásunkat, de lehet, hogy ez csak 35 kilométer hosszú lesz. 7. A maratoni edzéshez szükséges futásmennyiséget nagy mértékben eltúlozzák. A helyes érték valahol a dupla és tripla maratoni táv között van hetente. A minta edzésterv:
Megjegyzések: Horwill nem híve az alapozó, tisztán aerob edzéseknek, az év valamennyi szakában hasonló programot javasol. A futóedzéseket erősítéssel is ki kell egészíteni. |