A futókat érintő sérülések túlnyomó többsége krónikus túlterhelésre vezethető vissza. A baleseti eredetűek, amilyen pl. egy kibicsakló boka vagy egy esésből adódó törés, meglehetősen ritkák, kezelésük pedig orvosi feladat, így ezekre a jelen írás nem vonatkozik.

A probléma az, hogy a futók nagy része a sérülést egyfajta sorscsapásnak tekinti, ami tőle függetlenül jött létre, amiért felelősséggel nem tartozik, a megoldást pedig orvosoktól, kenőcsöktől, gyógyszerektől, titkos nyújtási technikáktól stb. várja, anélkül, hogy a valódi okot megkeresné és megszüntetné.

Vizsgáljuk meg, hogyan alakulhat ki egy sérülés. A szervezetben, annak is sok, különböző szervrendszerében, minden edzés károkat okoz. Az izmokban, inakban mikroszakadások keletkeznek, kémiai bomlástermékek, savasodás jönnek létre, az ízületi felszíneken apró kopások jelennek meg. Az edzés végén öregebbek, betegebbek, sérültebbek vagyunk, mint mikor elkezdtük, nem lennénk már képesek arra a teljesítményre, amire az edzés elején.

Szerencsére a szervezet a károkat kijavítja. Olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek visszaállítják a korábbi, pihent, egészséges állapotot, sőt, arra készülve, hogy a következő igénybevételt jobban bírjuk, még túl is teljesítik a feladatot, magasabb teljesítőképességet hoznak létre, mint a kiindulási állapot volt. Ezt a folyamatot nevezzük szuperkompenzációnak, és ez az edzés alapja.

A szuperkompenzáció valamennyi érintett szervrendszerben létrejön, a támasztórendszerben, a keringésben, a hormonháztartásban, talán még pszichikai és mentális területen is.

Mi köze van mindennek a sérülésekhez? A hibák kijavításához, a szuperkompenzáció eléréséhez idő kell. Ha a terhelést túl korán, még nem teljesen gyógyult állapotban, rendszeresen megismételjük, állapotunk egyre romlani fog, lefelé tartó spirált hozunk létre. Időközben a hibajavításért felelős hormonok termelése teljes kapacitással, pihenő nélkül folyik, elsősorban a mellékvesekéregben. Mint minden érintett szervrendszernek, ennek is megvan a saját kompenzációs görbéje, és ha krónikusan túlterheljük, teljesítménye csökkenni fog, kimerül, egyre kevésbé lesz képes a hibajavításért felelős hormonok (pl. kortizol) termelésére.

Az izmainkban, inainkban fellépő mikrosérülések, az ízületi felszíneink stb. az állandó túlterhelés és a megromlott hibajavítás miatt egyre rosszabb állapotba kerülnek, és egyszer csak túllépik azt a határt, ahol már fájdalmat, és a további edzést ellehetetlenítő tüneteket okoznak.

Ebből a nézőpontból szemlélve az eseményeket, beláthatjuk, hogy mennyire hiábavaló dolog a strukturális és hormonális túlterhelés utolsó lépcsőjeként megjelenő tüneteket valamiféle csodakenőccsel kenegetni. Ha el is sikerül nyomni a fájdalmat, az eredeti okok továbbra is fennállnak, és ott vagy máshol, de újból a felszínre fognak törni.

Az eddigi logikát követve, nincs is túl sok értelme annak, hogy nagyon pontosan meghatározzuk, milyen sérülésünk van. Ha túlterheljük magunkat, inkább csak az egyéni adottságainkon, vagy a véletlenen múlik, hogy éppen térdünk, a sípcsontunk vagy a derekunk fájdul meg. Még az sem biztos, hogy mozgásszervi lesz a problémánk, hiszen a hatásmechanizmus torokfájáshoz vagy akár depresszióhoz is vezethet. Mindig ott jön ki a sérülés, ahol éppen a leggyengébbek vagyunk.

Elképzelhető persze az is, hogy szervezetünk nem "egyenszilárdságú". Valamely pontján, akár születési adottságok, akár egy betegség vagy korábbi sérülés miatt, gyengébb, mint máshol, így a sérülés mindig ott jön létre. Ezért fontos a futásban részt vevő részeink biomechanikai vizsgálata, hogy a szükségtelen helyi túlterhelődéseket megakadályozzuk.

A gyakorlatban ez elsősorban a futócipő helyes megválasztását, és az önveszélyes futótechnikai hibák korrekcióját jelenti.

Ami a cipőt illeti, sok futó lába hajlamos a túlpronálásra, a boka túl gyors és túlzott mértékű bebillenésére a támaszfázisban. Akinek ilyen gondja van, használjon pronációt gátló cipőt (stabilizált, control, motion control). Lehetnek a lábnak olyan statikai hibái is, amit szakember által készített talpbetéttel lehet korrigálni. A nem megfelelően kontrollált pronáció vagy egyéb statikai hibák megváltoztatják több ízület helyzetét, és a lábfejtől a derékig bárhol panaszt okozhatnak.

A futótechnika terén a legnagyobb baj az, ha lábunkat előrenyújtva csapódunk a betonba (overstriding). Ne tegyük, fussunk gyors, könnyű, zajtalan lépésekkel, a talajfogás pillanatában térdünk már enyhén hajlított legyen, lábunk hátrafelé mozogjon, hogy sebességkülönbség nélkül tehessük le a talajra, ne pedig ütésszerűen fékeződjön le, mikor leér. Megfelelő talajon fussunk néha mezítláb, és mindjárt érezni fogjuk, milyen a jó futóstílus.

Ne feledjük, legyen bármilyen jó a cipőnk vagy a technikánk, ha edzéseink hosszabbak, gyorsabbak és gyakoribbak, mint amit szervezetünk adott állapotában kompenzálni tud, a sérülés elkerülhetetlen és törvényszerű.

Jókora adag szerénység, türelem és önismeret kell ahhoz, hogy egy lelkes futó ne lépje túl azt a határt, amit aktuális edzettségi és egészségi szintjén tolerálni tud. Ennek fő oka az a téveszme lehet, miszerint fájdalom nélkül nincs nyereség. Nagyon tehetségesnek és edzettnek kell ahhoz lenni, hogy valakinek érdemes legyen olyan keményen edzeni, ami már túl van a kellemes elfáradás határán.

Az optimális és biztonságos fejlődés, különösen nem nagyon edzett emberek esetén, akkor következik be, ha rendszeresen futnak, de azt kellemesen, komoly erőfeszítés nélkül, a futás minden percét élvezve. Ha valahol fáj, rosszul esik, sérülés, betegség, kedvetlenség kezd megjelenni, biztosak lehetünk benne, hogy túllőttünk a célon.

A futással, kevésbé edzett emberek és kezdők számára, az a gond, hogy számukra már a leglassúbb tempó is extrém nagy terhelést jelent. Át kell hidalni valahogy a szakadékot, úgy érni el a futáshoz szükséges edzettséget, hogy közben nem teszünk kárt magunkban, nem sérülünk meg, nem veszítjük el a lelkesedésünket, mielőtt még megerősödnénk és igazán érezhetnénk a futás örömét és előnyeit. Ebben az időszakban sokat segíthet a gyaloglás. Ugyan olyan egészséges és élvezetes sport, de alacsonyabb edzettségi szinten is végezhető. Aztán, ha már hozzászokott a szervezetünk, és többet kíván, jöhet a futás.

Lassú Nyíl (19623) (Futóbolondok topic)

Nem igaz az, hogy a nők sérülékenyebbek. Vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagyjából egyforma edzésmunkát végző férfiak és nők nagyjából egyformán sérülékenyek. Nem igaz az sem, hogy a gyorsasági munka és a sérülések között közvetlen kapcsolat lenne. Ami a sérülés rizikójára ténylegesen hatással van, az az előzőleg elvégzett munka mennyisége, az izmok kimerültsége. A kimerült izmok hajlamosabbak az őket alkotó szövetek károsodására és sokkal kevésbbé képesek támogatni szerepükben a csontokat, az ízületeket, az inakat, ínszalagokat stb. Magyarul: minél többet fut az ember (egy hónapban), annál nagyobb a sérülésveszély. Egy tanulmány szerint: kb. 60-65 km/hét futásmennyiség felett a sérülés rizikója lényegesen jobban nő, mint alatta.

Óvatosnak kell lenni az apró sérülésekkel kapcsolatban: ha valakinek már van valami apróbb sérülése, akkor sokkal nagyobb az esélye a komolyabb sérülésre, mint annak, aki előzőleg sérülésmentes volt. Ha valaki olyan biomechanikával rendelkezik, ami pl. a térddel szemben nagyobb igénybevételt támaszt, akkor hosszabb igénybevétellel a térd sérülékenysége megnő. Ilyenkor praktikusabb előbb a biomechanikai gondot orvosolni, és nem kockáztatni az újabb sérülést.

A sérülékenységet meghatározó másik legfontosabb dolog az edzések közti pihenési idő tartama, hiszen az izmok ez alatt töltődnek fel és állítják helyre magukat.

Az izmok merevsége nagyban növeli a sérülésveszélyt. Ez megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel csökkenthető. A bemelegítés során dinamikus-, az edzés utáni levezetésben pedig statikus nyújtógyakorlatokat célszerű végezni.

Sérülékenységet fokozó tényező a rossz idegállapot (idegesség, feszültség) is, de az is, ha a megnövekedett igénybevételhez nem elég erősek az izmok (így a kezdő futók is viszonylag jól elfutkosnak egy pár hétig, de a táv növelésével mindenféle lábfájások támadhatnak).